Πηγή: tlife.gr
Η Pilates είναι η μέθοδος που λατρεύουν οι stars. Είναι όμως και ο τρόπος να γυμναστείς αποτελεσματικά και να δεις διαφορά στο σώμα σου, αλλά και στη στάση του σώματος που πολλές φορές ευθύνεται για το ότι δεν σε κολακεύουν κάποια ρούχα.
Η Μάντη Περσάκη ετοίμασε ένα σετ ασκήσεων, των πιο κλασικών της μεθόδο Pilates για να γυμνάσεις πόδια, κοιλιά, γλουτούς και ράχη. Είσαι έτοιμη;
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Παρατήρησε κάθε άσκηση προσεκτικά και σιγουρέψου πως έχεις καταλάβει τον τρόπο να την εκτελέσεις σωστά. Οι οδηγίες της Μάντης θα σε διευκολύνουν αρκετά…
– Εκτέλεσε κάθε άσκηση 18 φορές πριν περάσεις στην επόμενη. Αφού ολοκληρώσεις όλο το πρόγραμμα ξεκίνα και πάλι από την αρχή επαναλαμβάνοντας το σετ δύο ακόμη φορές
– Η τελευταία άσκηση είναι διατατική. Μην την αμελείς, γιατί είναι αυτή που θα χαλαρώσεις τα χέρια μετά από όλη αυτή την κοπιαστική εξάσκηση
– Επανάλαβε το πρόγραμμα για τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα
Η στάση της γάτας Μέρος Πρώτο
Στηρίξου με τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία των ώμων και τα γόνατα ενωμένα και λυγισμένα 90o. Από τη θέση αυτή με μια βαθειά εισπνοή, προσπάθησε να σηκώσεις τη ράχη όσο πιο ψηλά μπορείς, φροντίζοντας παράλληλα να κρατά τον υπόλοιπο κορμό σταθερό. Το κεφάλι έρχεται χαμηλά ανάμεσα στα χέρια και κοιτά προς τα κάτω.
Η στάση της γάτας Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή κατέβασε τη ράχη χαμηλά εκπνέοντας, σχηματίζοντας ένα τόξο με τη σπονδυλική σου στήλη προς τα κάτω. Την ίδια ώρα το κεφάλι έρχεται ψηλά, με τον αυχένα τεντωμένο, όσο κοιτάζεις μπροστά.
Ψαλιδάκια/Ραχιαίοι Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε μπρούμυτα και τέντωσε χέρια και πόδια. Σήκωσε δεξί χέρι με αριστερό πόδι ταυτόχρονα ψηλά, προσπαθώντας να τεντώνεις-μακραίνεις προς τα έξω όσο περισσότερο μπορείς
Ψαλιδάκια/Ραχιαίοι Μέρος Δεύτερο
Κάνε το ίδιο με αριστερό χέρι και δεξί πόδι και εξακολούθησε την άσκηση εναλλάξ.
Γλουτιαίοι Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρώμα με την πλάτη καλά ευθυγραμμισμένη. Λύγισε τα γόνατα και πάτησε στο στρώμα με τα πέλματα. Τα χέρια είναι χαλαρά στο πλάι. Από τη θέση αυτή τέντωσε το αριστερό πόδι ψηλά κάθετα με το έδαφος.
Γλουτιαίοι Μέρος Δεύτερο
Πιέζοντας με τους γλουτούς και όχι με τα χέρια, ανασήκωσε τη λεκάνη ψηλά, φέρνοντας το σώμα σε μια ευθεία. Κατέβα και πάλι αργά και επανάλαβε. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.
Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη τεντωμένη και τα χέρια τεντωμένα πίσω και τις παλάμες παράλληλα μεταξύ τους. Σήκωσε τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα, χωρίς να τα φέρεις κάθετα με τη λεκάνη σου.
Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή σήκωσε τον κορμό χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς. Στην κίνησή σου θα σε βοηθήσουν και τα χέρια που έρχονται τεντωμένα μπροστά σου. Προσπάθησε να κρατήσεις τα πόδια σταθερά στην ίδια θέση σε όλη την άσκηση. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση.
Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα με τους αγκώνες ανοικτούς. Τέντωσε τα πόδια μπροστά λίγο πιο πάνω από το έδαφος. Από τη θέση αυτή λύγισε το αριστερό γόνατο προς το μέρος σου, ενώ παράλληλα ανασηκώνεις τον κορμό, φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα προς το γόνατο.
Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Δεύτερο
Κάνε το ίδιο από την αντίθετη πλευρά, φέροντας δηλαδή δεξί γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα. Συνέχισε την άσκηση εναλλάξ.
Διατατική άσκηση
Κάθισε στο στρώμα με το δεξί πόδι λυγισμένο και διπλωμένο μπροστά σου, να ακουμπά σε όλο του το μήκος στο έδαφος. Στηρίξου με το δεξί χέρι πίσω από την πλάτη και σήκωσε το αριστερό πόδι τεντωμένο όσο πιο ψηλά και κοντά στον κορμό σου μπορείς, κρατώντάς το με το χέρι στο ύψος της γάμπας. Μείνε στο σημείο για τουλάχιστον 20” δευτερόλεπτα και επανάλαβε με το δεξί πόδι ψηλά.
