Βασικές ασκήσεις Pilates για ενδυνάμωση των μυών.

Πηγή: mednutrition.gr

1η άσκηση

Στήριξη σε παλάμες και γόνατα. Δημιουργώ μια μικρή λόρδωση στον κορμό και στη συνέχεια μια μικρή κύφωση, ενεργοποιώντας όλο το κέντρο μας. Επαναλαμβάνω 1΄

ned-1.jpg

2η άσκηση

Στήριξη σε παλάμεςπαλάμες ώμοι στην ίδια ευθεία . Σταθερά λυγισμένα τα πόδια τα γόνατα βρίσκονται λίγο πιο πάνω από το έδαφος. Μένουμε ισομετρικά σε αυτή τη θέση για 30″ εώς 1΄

ned-2.jpg

3η άσκηση

Ξαπλώνουμε στο στρώμα μας , διατηρούμε κάτω το κεφάλι και κάτω τα χέρια . Το ένα πόδι πατάει στο έδαφος το άλλο είναι τεντωμένο ψηλά, η ποδοκνημική καλό είναι να βρίσκεται σε κάμψη. Ανεβοκατεβάζω τη λεκάνη εκπνέοντας στο ανέβασμα. 1΄ στο κάθε πόδι.

ned-3.jpg

4η άσκηση ( αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για αποθεραπεία)

Μένω ξαπλωμένος στο στρώμα, με το κεφάλι κάτω, ενώνω πατούσες και τραβάω κοντά στο σώμα. 1΄

ned-4.jpg

Mat pilates ή pilates με όργανα, ποια είναι η αλήθεια;

Πηγή: being.gr

being-cover.jpg

Στόχος του Joseph Pilates ήταν να δημιουργήσει ένα σύστημα ασκήσεων, το οποίο θα μείωνε το στρες της καθημερινότητας και θα βελτίωνε την ψυχολογία και την αισθητική εμφάνιση των ασκούμενων.

Η μέθοδός του, που την ονόμασε «Contrology» (από τον αγγλικό όρο «control»: έλεγχος και τον ελληνικό πρόσφυμα -λογία), αφορούσε στην «ισορροπία και τον πλήρη συντονισμό σώματος, νου και πνεύματος», στοιχεία που επιτυγχάνονται μέσα από συγκεκριμένου τύπου ασκήσεις. Θεωρούσε ότι το ανθρώπινο σώμα έχει ένα κέντρο βάρους («powerhouse»), από το οποίο εξαρτάται η ισορροπία του. Για το λόγο αυτό είναι αναγκαίος ο έλεγχος και η σταθερότητα του κέντρου του σώματος, δηλαδή της κοιλιάς και της μέσης. Κάτι τέτοιο, υποστήριζε, επιτυγχάνεται χρησιμοποιώντας όχι μόνο τις πιο εμφανείς μυϊκές ομάδες (π.χ. ορθός κοιλιακός), αλλά και τις βαθύτερες (π.χ. εγκάρσιος κοιλιακός), δηλαδή δουλεύοντας το σώμα «από μέσα προς τα έξω». Ως εκ τούτου, η μέθοδός του εστιάζει στο να δυναμώσουν οι βασικοί μύες της σπονδυλικής στήλης (ραχιαίοι), οι κοιλιακοί και οι μύες του πυελικού εδάφους, που συμβάλλουν στην ισορροπία όλου του σώματος (Wells, C. et al., 2012).

Παράλληλα με τη μέθοδο που ανέπτυξε, o Joseph Pilates σχεδίασε λεπτομερώς ο ίδιος και όλο τον εξοπλισμό που απαιτείται και έδωσε τις προδιαγραφές για τη σωστή χρήση των οργάνων και την εκτέλεση των ασκήσεων.
Αρχικά η μέθοδος ξεκίνησε με 40 αυθεντικές ασκήσεις εδάφους και στη συνέχεια προστέθηκαν και ασκήσεις με τη χρήση ειδικού εξοπλισμού. Το ασκησιολόγιο του εξοπλισμού βασίζεται στη χρήση ελατηρίων – αντιστάσεων, καθώς με τη χρήση αντίστασης χτίζεται το σώμα σταθερά και με ασφάλεια (Lange, C. et al., 2000).

Συγκεκριμένα, το Pilates περιλαμβάνει πάνω από 500 ασκήσεις (πατώματος και ειδικών οργάνων), οι οποίες βασίζονται σε 6 βασικές αρχές (Wells, C. et al., 2012):

• Centering: Σύσφιξη του κέντρου του σώματος («powerhouse»)

• Concentration: Συγκέντρωση

• Control: Έλεγχος της θέσης του σώματος και της κίνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης

• Precision: Ακρίβεια στην τεχνική της άσκησης

• Flow (or efficiency of movement): Ήρεμη ροή στις κινήσεις κατά τη διάρκεια κάθε σετ ασκήσεων

• Breathing: Βαθιά εισπνοή – εκπνοή που να συμβαδίζει με τον ρυθμό κίνησης – εκτέλεσης της άσκησης. Η εκπνοή γίνεται κατά τη διάρκεια της έντονης προσπάθειας και η εισπνοή στη φάση της επαναφοράς («breath in – breath out»).

Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με ακρίβεια και έλεγχο από το κέντρο και οι κινήσεις να έχουν ροή. Βασικός στόχος για τον ασκούμενο είναι να επιτύχει ισορροπία μεταξύ μυαλού και σώματος, να είναι δηλαδή συγκεντρωμένος στο σώμα και την αναπνοή του, ώστε να επιτύχει την καλύτερη δυνατή εκτέλεση της άσκησης και την ευθυγράμμιση του σώματός του.

Καθώς λοιπόν, εμπορικά, τα συμφέροντα αλλάζουν, καλό θα είναι να μην τοποθετούμαστε όσον αφορά το «καλύτερο» και το «χειρότερο» χωρίς να υπάρχει επιστημονική τεκμηρίωση, ιδιαίτερα σε έναν κλάδο, τον οποίο πλέον εμπιστεύεται ακόμα και η ιατρική για ανακούφιση και ενδυνάμωση πολύ σοβαρών μυοσκελετικών προβλημάτων.

Δεν υπάρχει λοιπόν καλύτερο και χειρότερο, υπάρχει η αρχή μιας μορφής άσκησης και η εξέλιξή της. Γι αυτό, το Σωστό είναι να διδάσκεται από ανθρώπους που γνωρίζουν την άσκηση, την ανατομία και την φυσιολογία του σώματος, ώστε να μπορούν με ασφάλεια, να εξελίσσουν αυτή τη μορφή άσκησης, στο πέρασμα των χρόνων.

Δυναμικές ασκήσεις ευλυγισίας για όλο το σώμα!

Πηγή: basketblog.gr

sm-cover.jpg

1η άσκηση

Ένα πόδι λυγισμένο ένα χέρι  στο έδαφος για ισορροπία . Τραβάω το πόδι προς το κορμό διατηρώντας το τεντωμένο . 30″ στο κάθε πόδι

sm1.jpg

2η άσκηση

Ισορροπία στα ισχία κρατάω τις φτέρνες των ποδιών και προσπαθώ να τα τεντώνω στο πλάι διατηρώντας ίδια πλάτη . 30″ μένω

sm2.jpg

3η άσκηση

Αστράγαλοι – γόνατο , τραβάω τα πόδια  κοντά στο σώμα . Μένω 30″

sm3.jpg

4η άσκηση

Τεντώνω πόδια και προσπαθώ με το κεφάλι να ακουμπήσω τα γόνατα διατηρώντας τα τεντωμένα. Μένω 30″

sm4.jpg

sm5.jpg

5 άσκηση

Στηρίζομαι στα χέρια και στο λυγισμένο πόδι , τοποθετώ το πόδι μου σ΄ενα βοηθητικό μέσο και πιέζω χαμηλά τη λεκάνη διατύνοντας προσαγωγούς . Μένω 30″ στο κάθε πόδι

sm6.jpg

Βασικές ασκήσεις Pilates για ενδυνάμωση των μυών

Πηγή: manamia.gr

Άσκηση 1η

Στήριξη σε παλάμες και γόνατα. Δημιουργώ μια μικρή λόρδωση στον κορμό και στη συνέχεια μια μικρή κύφωση, ενεργοποιώντας όλο το κέντρο μας. Επαναλαμβάνω 1΄

mana-1.jpg

mana-2.jpg

Άσκηση 2η

Στήριξη σε παλάμες , παλάμες ώμοι στην ίδια ευθεία . Σταθερά λυγισμένα τα πόδια τα γόνατα βρίσκονται λίγο πιο πάνω από το έδαφος. Μένουμε ισομετρικά σε αυτή τη θέση για 30″ εώς 1΄

mana-3.jpg

Άσκηση 3η

Ξαπλώνουμε στο στρώμα μας , διατηρούμε κάτω το κεφάλι και κάτω τα χέρια . Το ένα πόδι πατάει στο έδαφος το άλλο είναι τεντωμένο ψηλά, η ποδοκνημική καλό είναι να βρίσκεται σε κάμψη. Ανεβοκατεβάζω τη λεκάνη εκπνέοντας στο ανέβασμα. 1΄ στο κάθε πόδι.

mana-4.jpg

mana-5.jpg

Άσκηση 4η
Μένω ξαπλωμένος στο στρώμα, με το κεφάλι κάτω, ενώνω πατούσες και τραβάω κοντά στο σώμα. 1΄

mana-6.jpg

Όλες οι ασκήσεις  έχουμε φροντίσει να απευθύνονται σε όλους ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλλου και επιπέδου. Παρολαυτά  επειδή η κάθε κατάσταση του κάθε ασκούμενου είναι υποκειμενική θα πρέπει  οπωσδήποτε να έχει πάρει ο καθένας την άδεια του γιατρού του ότι μπορεί να παρακολουθήσει ένα πρόγραμμα εκγύμνασης αυτής της μορφής. Επίσης είναι πολύ σημαντικό να δίνετε μεγάλη προσοχή στις πληροφορίες που σας δίνονται στην κάθε άσκηση , ιδιαίτερα  όσοι απο εσάς ταλαιπωρήστε απο μυοσκελετικά προβλήματα.

Ασκήσεις που θα σας ανακουφίσουν από ένταση και πόνους στον αυχένα

Πηγή: mednutrition.gr

nu-cover.jpg

Η Μάντη Περσάκη, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, διπλωματούχος στην ειδικότητα Pilates μας καθοδηγεί υποδεικνύοντας τρόπους να γυμνάσουμε εύκολα διάφορα μέρη στο σώμα μας, συνδυάζοντας πάντα άσκηση και διατροφή.

nu-1.jpg

1η άσκηση

Τεντωμένα χέρια, παλάμες, ώμους στην ίδια ευθεία εκπνέοντας ανοίγω με ένταση τα δάχτυλα των χεριών. 1΄

nu-2.jpg

2η άσκηση

Καθόμαστε οκλαδών, κρατάμε το κεφάλι μας με το ένα χέρι και πιέζουμε αργά καισταθερά , μέχρι τα όρια του εφικτού. Επαναλαμβάνω το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Μένω 15″

nu-3.jpg

Διάταση

Τραβάω το τεντωμένο χέρι διατηρώ ίσια πλάτη . Μένω 20″

Γυμναζόμαστε εντατικά για την παραλία!!! ( ασκήσεις για όλο το σώμα)

Πηγη: basketblog.gr

bas-cover_1.jpg

1η άσκηση (Φώτο αρχική και τελική θέση)

Χέρια λυγισμένα , πιάνω έδαφος , ισορροπία  στα ισχία , λυγίζω τεντώνω πόδια.  Επαναλαμβάνω  1΄

bas-1_1.jpg

bas-2_1.jpg

2η άσκηση (Φώτο αρχική και τελική θέση)

Ισορροπία στα ισχία χέρια στο πλάι ανοίγω κορμό τεντώνω πόδια και επαναφέρω. 1′ στη κάθε πλευρά

bas-3_1.jpg

bas-4_1.jpg

3η άσκηση (Φώτο αρχική και τελική θέση)

Παλάμες ώμους στην ίδια ευθεία θέση στήριξης, ένα πόδι λυγισμένο γόνατο λίγο πιο πάνω απο το έδαφος και πίεζω ψηλά , ανεβοκατεβάζω και πιέσεις προς τα πάνω (σα να θέλω να πατήσω ταβάνι) . 1΄στο κάθε πόδι.

bas-5_1.jpg

4η άσκηση (Διατάσεις)

Πόδια λυγισμένα χέρια πίσω , παλάμες προς τα έξω. Προσοχή να μην κάνει μεγάλη υπερέκταση η μέση . Μένουμε 20″

bas-7_1.jpg

Ασκήσεις γλουτών

Πηγή: mednutrition.gr

nutri-cover.jpg

1η άσκηση

Στήριξη σε παλάμες και γόνατο , παλάμες ώμοι βρίσκονται στην ίδια ευθεία , ανεβοκατεβάζω πόδι εκπνέοντας στο ανέβασμα . Προσοχή αν κάποιος έχει πρόβλημα στημέση να μην κάνει υπερέκταση στο ανέβασμα του ποδιού .1΄στο κάθε πόδι.

nutri-1.jpg

2η ασκηση

Στήριξη σε παλάμες και γόνατο, παλάμες – ώμοι βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Διατηρώγόνατο ψηλά και λυγίζω τεντώνω στο πλάι. Επνέω στο τέντωμα του ποδιού . 1΄στο κάθε πόδι.

nutri-2.jpg

3η άσκηση

Παλάμες ακουμπάνε στο έδαφος , το μπροστινό πόδι βρίσκεται ανάμεσα στα χέρια , λυγίζω και εκπνέοντας τεντώνω πόδια. 15 επαναλήψεις στο κάθε πόδι. Προσπαθώ οιπαλάμες να μην ξεκολλάνε από το έδαφος.

nutri-3.jpg

Η Μάντη Περσάκη στο Adidas Open run στο Golden Hall

Η Μάντη Περσάκη και οι συνεργάτες της βρέθηκαν πριν λίγες μέρες στο Adidas Open run που πραγματοποιήθηκε στο Golden Hall στο Μαρούσι.

Εκεί, όσοι συμμετείχαν στο Open Run, είχαν τη δυνατότητα να κάνουν προθέρμανση και στο τέλος αποθεραπεία με τη Μάντη η οποία είναι «πιστή» σε ένα από τα καλύτερα events της Αθήνας.

golden-3.jpg

golden-1.jpg

golden-2.jpg

golden-4.jpg

golden-5.jpg

Pilates και…ελπίδα με την Μάντη Περσάκη για τον σύλλογο »Save an angel» στην Ρόδο

Πηγή: entertv.gr

save-angels.jpg

Το Family Fit στηρίζει τον σύλλογο «Save an Angel» και διοργανώνει φιλανθρωπικό event για τις οικογένειες παιδιών με καρκίνο.
Η Μάντη Περσάκη θα βρεθεί το  Σάββατο 21 Ιουνίου , στις 7 το απόγευμα στο ενυδρείο, με την Νίκη Πετρουλάκη και την Γιούλη Ματσαμά για ένα ιερό σκοπό καθώς θα προσφέρει ένα απόγευμα γεμάτο ελπίδα και Pilates και για τον σύλλογο »Save an Angel», ο οποίος στηρίζει τα παιδιά με καρκίνο καθώς και τις οικογένειες τους. Η είσοδος θα είναι ελεύθερη και η εμπειρία μοναδική αφού θα συνδυάζεται η χαρά της γυμναστικής με την προσφορά της βοήθειας απέναντι στους μικρούς μας φίλους που την έχουν ανάγκη.

Η Μάντη Περσάκη ασχολείται με το Pilates τα τελευταία 5 χρόνια ξεκινώντας από πολύ γνωστά γυμναστήρια, ιδιωτικά σχολεία, personal μαθήματα σε ιδιώτες, έως σήμερα που έχει δημιουργήσει το PILATES BY MANDY στο οποίο οι προπονήσεις γίνονται σε group και απευθύνονται από αρχάριους, παιδία, άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, έως και σε επαγγελματίες αθλητές (Εθνική ομάδα κολύμβησης).

Παράλληλα με το πρακτικό μέρος της δουλειάς της ασχολείται με έρευνες στο Πανεπιστήμιο, προσπαθώντας οτιδήποτε υποστηρίζει να έχει επιστημονική βάση. Έχει ήδη παρουσιάσει 2 έρευνες σε Παγκόσμια συνέδρια (11th International Conference of Sport kinetics, 25-27 September 2009, Kallithea, Chalkidiki, Greece και PA40 SOMATOTYPICAL DIFFERENCES BETWEEN ELITE BASKETBALL, VOLLEYBALL AND WATER POLO ATHLETES, 15th Annual Congress of the European College of Sport Science Antalya/ Turkey, 23-26 June,2010)

Το Σάββατο, η Μάντη Περσάκη μέσα από την αγάπη της για το Pilates θα προσφέρει αισιοδοξία και ελπίδα  σε μικρούς και μεγάλους.