Μάντη Περσάκη
15Feb/140

PILATES BY MANDY: DO IT LIKE A STAR!

Πηγή: hollymood.tv

mandy-holly-cover.jpg

Πολλοί αστέρες του Hollywood οφείλουν την τέλεια σιλουέτα τους, στη συνεχή ενασχόληση με την τεχνική του pilates. Όμως τι είναι τελικά το pilates και γιατί θα πρέπει να το προτιμήσεις σε σχέση με άλλες μεθόδους άσκησης αν θέλεις να αποκτήσεις το σώμα  των Hollywood star που χαζεύεις στο κόκκινο χαλί; H γυμνάστρια του Pilates Μάντη Περσάκη και  ιδιοκτήτρια των γυμναστηρίων  ”Pilates By Mandy” μας έδωσε τις απαντήσεις!

Γιατί πιστεύεις ότι οι Σταρ κάνουν pilates; Είναι μια μόδα ή είναι ένα ολοκληρωμένο σύστημα γυμναστικής;

Το pilates εκ φύσεως εκτός του ότι είναι ένα ολοκληρωμένο σύστημα γυμναστικής, είναι και μια μορφή άσκησης που απευθύνεται σε όλους και δεν υπάρχει περίπτωση τραυματισμού. Εν΄αντιθέσει το συστήνουν οι γιατροί και το επιλέγουν άνθρωποι με πολύ σοβαρά μυοσκελετικά προβλήματα. Το επιλέγουν οι star (αλλά  και πολλοί γνωστοί αθλητές) , δεν είναι δείγμα ότι το pilates είναι μόδα αλλά το ότι έχει καταφέρει με την αξία του να πάρει και τη θέση που του ανήκει και να αποδείξει ότι είναι διαχρονικό.

Τι σε έκανε να ασχοληθείς με το σύστημα Pilates;

Εγώ γενικά στη ζωή μου δεν είμαι των αλλαγών γι΄αυτό και έχω μάθει να πετυχαίνω τους στόχους μου. Από 2,5 χρόνων μέχρι και τη μέρα που μπήκα στο πανεπιστήμιο μόνιμη ενασχόλησή μου ήταν η κολύμβηση. Με το που πέρασα στο πανεπιστήμιο και άρχισα να ασχολούμαι παράλληλα με άλλες έρευνες, το pilates ήταν αυτό που μου τράβηξε τη προσοχή σαν ιδέα και αποφάσισα να ασχοληθώ με αυτό και να συμβάλω στην εξέλιξή του όσο μπορώ . Ερευνητικά αλλά και πρακτικά. Γι΄αυτό και το master μου, το οποίο και ολοκληρώνω φέτος έχει αυτό το θέμα.

Τι ασκήσεις περιλαμβάνει η μέθοδος pilates; Είναι Ανδρικός ή γυναικείος τρόπος γυμναστικής;

Το Pilates συμπεριλαμβάνει ασκήσεις από το χώρο της φυσιοθεραπείας, του χορού , των πολεμικών τεχνών. Η αληθινή του ονομασία είναι η τεχνική του ελέγχου των σώματος. Contrology!Το ασκησιολόγιο είναι κυρίως με το βάρος του σώματος, αυτή είναι και η ουσία της λέξης contrology. Και εναλλακτικά χρησιμοποιούνται όργανα με ελαφριές επιβαρύνσεις καθώς και όργανα με ιμάντες. Εννοείται ότι το pilates δεν έχει φύλλο και γι ΄αυτό απευθύνεται και σε  άντρες αλλά και σε γυναίκες.

holly-2.jpg

Τι οφέλη έχει κάποιος ακολουθώντας τη μέθοδο pilates;

Αρχικά βελτιώνει τη φυσική  κατάσταση , μειώνει το λίπος, αυξάνει την ισορροπία και την ευλυγισία καθώς και διδάσκει τον έλεγχο της αναπνοής. Αλλά το σημαντικότερο όφελος του pilates είναι ότι βοηθάει σε πολύ μεγάλο βαθμό στην πρόληψη και αποκατάσταση των τραυματισμών και στην βελτίωση μυοσκελετικών προβλημάτων.

Έχεις ανοίξει 3 γυμναστήρια “Pilates by Mandy” σε περίοδο οικονομικής κρίσης, και φυσικά απασχολείς και αρκετό κόσμο , πως αισθάνεσαι γι’ αυτή σου την επένδυση;

Πιστεύω ότι για να εξελιχθεί μια επιχείρηση χρειάζεται μια πολύ καλή συνεργασία, ομαδικό πνεύμα, πίστη σε μία ιδέα και κοινός στόχος. Νομίζω ότι η ομάδα μου έχει όλα αυτά τα στοιχεία γι΄αυτό και η επιτυχία οφείλεται σε όλους μας. Εύχομαι όσο αναφορά εμένα προσωπικά, να είμαι διαχρονικά άξια , να βοηθάω όσο περισσότερο κόσμο μπορώ , να προσφέρω θέσεις εργασίας.

holly-3.jpg

Πιστεύεις ότι οι Έλληνες έχουμε συνειδητοποιήσει πόσο απαραίτητη είναι η γυμναστική στην καθημερινότητα μας;

Πιστεύω ότι οι έλληνες σε μεγάλο ποσοστό έχουν βάλει τη γυμναστική στη καθημερινότητά τους και αυτό φάνηκε στην περίοδο της κρίσης σας διέξοδο. Υπάρχει βέβαια  και μεγάλο ποσοστό στην Ελλάδα όπως και σε άλλες χώρες βέβαια που ασχολείται πώς να ακολουθεί μόδες, αλλάζει μορφή άσκησης κάθε 2 μήνες, με αποτέλεσμα να μην βλέπει ποτέ το σώμα του όπως επιθυμεί. Τελευταία στο χώρο μας υπάρχει και άλλη μία μάστιγα, ο κόσμος μπερδεύει την αξία ενός προπονητικού προγράμματος με το οικονομικό αντίτιμο , όπως και τους καθηγητές φυσικής αγωγής με ανθρώπους ανειδίκευτους  που έχουν εισβάλει στον χώρο και ονομάζονται ειδικοί μόνο με την παρακολούθηση κάποιον σεμιναρίων. Καλό θα είναι ο ασκούμενος να είναι πολύ προσεχτικός με την επιλογή των χώρων που γυμνάζεται αλλά και των καθηγητών που επιλέγει.

Εκτός από pilates τι άλλο σύστημα γυμναστικής μπορεί να κάνει κανείς στα “Pilates By Mandy”;

Στα σεμινάρια PilatesByMandy εκτός από Pilates μπορεί κάποιος να κάνει διάφορα είδη χορού, αυτοάμυνα, yogaκαθώς και παιδικό pilates. Ιδεολογία μας είναι το 90% των προγραμμάτων να είναι pilates ώστε να υπάρχει μεγάλο εύρος των ωρών να επιλέγει ο κόσμος και ένα 10% άλλα προγράμματα που του δίνουν περαιτέρω ερεθίσματα και τους ψυχαγωγούν.

Keep Calm and Do Pilates!

Filed under: Γενικά No Comments
12Feb/140

20′ Min Workout! Είκοσι λεπτά χρειάζονται για να γυμνάσεις πόδια. Η Μάντη έχεις τις ασκήσεις

Πηγή: tlife.gr

mandy-cover.png

Quick Fit! Η Μάντη σου δείχνει ασκήσεις για να γυμνάσεις μηρούς και πόδια

Η Μάντη Περσάκη συνεχίζει τα Mini sets ασκήσεων για να γυμνάσεις όλο το σώμα γρήγορα και εύκολα. Μια σειρά ασκήσεων που θα ολοκληρώσεις σε 20' λεπτά και δεν απαιτεί όργανα γυμναστικής, παρά μόνο την όρεξή σου.

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;

Παρατήρησε κάθε άσκηση ξεχωριστά, βήμα,βήμα ώστε να έχεις σαφή εικόνα για το πως πρέπει να την εκτελέσεις. Συμβουλέψου και τις οδηγίες της Μάντης...

- Εκτέλεσε κάθε άσκηση 18 φορές πριν περάσεις στην επόμενη. Αφού ολοκληρώσεις όλο το πρόγραμμα ξεκίνα και πάλι από την αρχή επαναλαμβάνοντας το σετ δύο ακόμη φορές

- Η τελευταία άσκηση είναι διατατική. Μην την αμελείς, γιατί είναι αυτή που θα χαλαρώσεις τα χέρια μετά από όλη αυτή την κοπιαστική εξάσκηση

- Επανάλαβε το πρόγραμμα για τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα

mandy-2.jpg

H στάση του πολεμιστή Μέρος Πρώτο

Κάνε προβολή με το δεξί πόδι μπροστά και το γόνατο λυγισμένο. Το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο με το πέλμα να κοιτά μπροστά. Φέρε τον κορμό στην ευθεία και άνοιξε τα χέρια σε πλήρη έκταση στο ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Πίεζε όσο περισσότερο μπορείς τη λεκάνη προς τα κάτω.

mandy-3.jpg

H στάση του πολεμιστή Μέρος Δεύτερο

Από την ίδια θέση μετατόπισε ελαφρά το βάρος προς το πίσω πόδι, λυγίζοντάς το, ενώ παράλληλα τεντώνεις το δεξί χωρίς να αλλάζεις θέση σε πέλματα και κορμό.

mandy-4.jpg

Κάθισμα με έκταση στο πλάι Μέρος Πρώτο

Στάσου όρθια με τα πόδια ενωμένα και σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά λυγίζοντας το γόνατο και φέρνοντας το πέλμα πλάι στο αριστερό γόνατο. Ο κορμός είναι σε ευθεία και τα δάκτυλα των χεριών πλέκουν μπροστά στην ευθεία του θώρακα με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα έξω.

mandy-5.jpg

Κάθισμα με έκταση στο πλάι Μέρος Δεύτερο

Τέντωσε τα χέρια μπροστά και παράλληλα λύγισε ελαφρά το γόνατο, χωρίς να έρθει πιο μπροστά από τη μύτη του πέλματος. Την ίδια ώρα σήκωσε το δεξί πόδι τεντωμένο στο πλάι, με στόχο να έρθει όσο πιο παράλληλα γίνεται με το έδαφος. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση εναλλάσσοντας δεξί με αριστερό πόδι.

mandy-6.jpg

Σανίδα στο πλάι Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε στο πλάι στηριζόμενη στον αριστερό σου αγκώνα. Ο κορμός είναι τεντωμένος και το αριστερό χέρι ψηλά. Τα πόδια τεντωμένα με ελαφριά έκταση μεταξύ τους ώστε να κρατάς ισορροπία.

mandy-7.jpg

Ισομετρική άσκηση Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή σήκωσε τη λεκάνη ψηλά φέρνοντας το σώμα σε μια ευθεία από τα πέλματα ως τους αγκώνες. Έλα και πάλι χαμηλά και επανάλαβε την άσκηση.

mandy-8.jpg

Διατατική άσκηση

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα χέρια χαλαρά στο πλάι. Σήκωσε τα πόδια ενωμένα, ανασηκώνοντας και τη λεκάνη ψηλά. Φέρε τα πόδια ενωμένα πάνω από το κεφάλι με τα πέλματα να ακουμπήσουν στο έδαφος πίσω από το κεφάλι σου. Μείνε για τουλάχιστον 20'' δευτερόλεπτα.

Filed under: Γενικά No Comments
9Feb/140

Ασκήσεις για τις ποδοκνημικές!

Πηγή: basketblog.gr

basket-cover-p1.jpg

Καλημέρα σε όλους. Ελπίζω να είστε καλά και αν ακόμη δεν το έχετε τολμήσει, είναι πάντα η κατάλληλη στιγμή για να βάλετε τη γυμναστική στην καθημερινότητά σας. Θα δείτε ότι θα σας αναζωογονήσει και θα αρχίσετε να αισθάνεστε πολύ διαφορετικά. Σήμερα θα ασχοληθούμε με τις ποδοκνημικές.

Είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι, με το οποίο θα πρέπει να ασχολούνται αθλητές και όχι μόνο, καθώς τις περισσότερες φορές εκεί συσσωρεύεται η κούραση, με αποτέλεσμα να έχουμε πολλούς τραυματισμούς. Θα πρέπει να δίνουμε έμφαση και στις ασκήσεις ενδυνάμωσης, αλλά και στις δυναμικές διατατικές ασκήσεις.

basket-p2.jpg

Ασκηση 1η
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως ζέσταμα. Ενα πόδι τεντωμένο, ένα λυγισμένο, διατηρούμε ίσια πλάτη, τραβάμε αργά και σταθερά τη μύτη του ποδιού. Μένουμε 10''-30''.

basket-p3.jpg

basket-p4.jpg

Ασκηση 2η
Ισομετρικά λυγισμένα τα πόδια, διατηρούμε ίσια πλάτη και ίσους τους ώμους, ανεβαίνουμε στις μύτες των ποδιών και επαναφέρουμε πατώντας όλο το πέλμα. Επαναλαμβάνουμε για 1'.

basket-p5.jpg

basket-p6.jpg

Ασκηση 3η

Βρίσκουμε ισορροπία από το κέντρο μας σφίγγοντας πολύ καλά την κοιλιά μας κοιτώντας σε ένα συγκεκριμένο σημείο. Πατάμε στο ένα πόδι, σηκωνόμαστε στη μύτη και στη συνέχεια πατάμε όλο το πέλμα ξανά. Επαναλαμβάνουμε για 1' στο κάθε πόδι.

basket-p7.jpg

basket-p8.jpg

Ασκηση 4η
Πιάνουμε με τις παλάμες το έδαφος και είμαστε συνέχεια στις μύτες των ποδιών. Χωρίς να ξεκολλήσουν οι παλάμες από το έδαφος και χωρίς να πατήσουν οι φτέρνες, λυγίζουμε και τεντώνουμε τα πόδια. Επαναλαμβάνουμε για 1'.

basket-p9.jpg

Διάταση
Το μπροστινό πόδι είναι λυγισμένο, φτέρνα- γόνατο στην ίδια ευθεία. Το πίσω πόδι πατά στη μύτη  και προσπαθούμε να φτάσει η φτέρνα στο έδαφος. Μένω 10''-30''.

Και μια συμβουλή: Μπορείτε ανάμεσα στις ασκήσεις να δουλεύετε την πρώτη και την τελευταία διατατική άσκηση για να μην τραυματιστείτε. Να είστε όλοι καλά και καλή προπόνηση!!!

Filed under: Γενικά No Comments
4Feb/140

Κοπή πρωτοχρονιάτικης πίτας

dsc01327.jpg

Σε μια πολύ όμορφη εκδήλωση στο studio του Αλίμου, η Μάντη Περσάκη και οι συνεργάτες της από όλους τους πολυχώρους, έκοψαν την πρωτοχρονιάτικη πίτα. Στο χώρο βρέθηκαν όλοι όσοι με την αγάπη τους, τη στήριξή τους και το μεράκι τους έχουν κάνει τα Pilates by Mandy έναν από τους πιο δημοφιλείς χώρους άθλησης της Αθήνας.

Κατά τη διάρκεια της κοπής πραγματοποιήθηκε και ο καθιερωμένος αγιασμός του νέου studio στον Άλιμο. Στο τέλος της εκδήλωσης μοιράστηκαν δώρα.

Τόσο η Μάντη Περσάκη όσο και οι συνεργάτες της σας εύχονται για ακόμα μία φορά Καλή Χρονιά με υγεία και….πολύ pilates….

Filed under: Γενικά No Comments
29Jan/140

Quick Fit! Η Μάντη Περσάκη έχει τις ασκήσεις για γυμνασμένους μηρούς και σφιχτούς γλουτούς

Πηγή: tlife.gr

tlife-cover_0.jpg

Αν έχεις χρόνο -που μεταξύ μας πάντα μπορείς να βρεις λίγο χρόνο για το σώμα σου- δεν χρειάζεσαι καθόλου χρήμα. Έχουμε για εσένα ένα πρόγραμμα γυμναστικής “low cost”, το οποίο όμως δεν σημαίνει πως τα αποτελέσματά του είναι αντίστοιχα πενιχρά! Μην ξεχνάς πως οι ασκήσεις που εκμεταλλεύονται το βάρος του σώματος κερδίζουν όλο και περισσότερο έδαφος μεταξύ των fitness expert.

Η Μάντη Περσάκη εμπνεύστηκε λοιπόν κάπως έτσι ένα σύντομο πρόγραμμα που μπορείς να κάνεις καθημερινά για να δεις διαφορά τόσο στους μηρούς, όσο και στους γλουτούς. Αφιέρωσε 20' λεπτά κάθε πρωί και τόνωσε τα πόδια και την περιοχή των γλουτών...

Γιατί καθε μέρα;
Καταλαβαίνει κανείς πως το ρητό "some workout is better than no workout" είναι σοφό και πολύ σωστό. Εσύ όμως θέλεις να δεις αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατο. Και να σου πω κάτι; Τίποτα δεν θα στο προσφέρει αυτό καλύτερα από την καθημερινή, τακτική άσκηση.

tlife-cover-2_0.jpg

Διάλεξε τι θα φορέσεις πριν πέσεις για ύπνο, βάλε το φαγητό σου στο ταπεράκι από την προηγούμενη μέρα, θυμήσου να πληρώσεις τους λογαριασμούς onilne... κάτι θα βρεις για να εξασφαλίσεις 20' λεπτά για τη γυμναστική σου δεν νομίζεις;

Γιατί κάθε πρωί;
Έρευνες έχουν δείξει πως η εξάσκηση το πρωι, πριν ακόμη πάρεις το πρωινό σου είναι η καλύτερη επιλογή για εσένα που θέλεις να κάψεις περισσότερες θερμίδες.

tlife-cover-3.jpg

Άκου να δεις τι γίνεται! Η πρώτη διαθέσιμη ενέργεια που παίρνει το σώμα σου είναι υδατάνθρακες από τις τροφές. Το πρωί όμως έχει μεσολαβήσει ένα διάστημα τουλάχιστον 8 ωρών κατά το οποίο δεν έχεις φάει τίποτα απολύτως! Αυτό σημαίνει πως κάθε άσκηση που κάνεις, κάθε σταγόνα ιδρώτα που σπαταλάς βρίσκει το στόχο ακριβώς που θέλεις. Ποιος είναι αυτός; Οι αποθήκες λίπους στο σώμα... Και κάτι ακόμη! Οι ειδικοί λένε πως η εξάσκηση το πρωί μπορεί να μειώσει την όρεξή σου μέσα στην ημέρα ή στη "χειρότερη" περίπτωση να σου επιτρέψει να καταναλώσεις όσες θερμίδες θα έπαιρνες και χωρίς να κάνεις γυμναστική. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως αυξάνεις τις καύσεις του μεταβολισμού σου δραστικά!

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Παρατήρησε κάθε άσκηση ξεχωριστά, βήμα,βήμα ώστε να έχεις σαφή εικόνα για το πως πρέπει να την εκτελέσεις. Συμβουλέψου και τις οδηγίες της Μάντης...

- Εκτέλεσε κάθε άσκηση 18 φορές πριν περάσεις στην επόμενη. Αφού ολοκληρώσεις όλο το πρόγραμμα ξεκίνα και πάλι από την αρχή επαναλαμβάνοντας το σετ δύο ακόμη φορές

- Η τελευταία άσκηση είναι διατατική. Μην την αμελείς, γιατί είναι αυτή που θα χαλαρώσει τα πόδια μετά από όλη αυτή την κοπιαστική εξάσκηση

- Αν δεν μπορείς να μείνεις πιστή στο καθημερινό, επανάλαβε το πρόγραμμα για τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα

mandy-ksex.jpg

Μερικά extra tips για προχωρημένες...
Αισθάνεσαι πως οι ασκήσεις που κάνεις δεν λειτουργούν πάνω σου; Νιώθεις δυνατή αρκετά ώστε να μην βλέπεις αλλαγή απλά με το βάρος του σώματος; Να δύο έξυπνα tip για να αυξήσεις την ένταση:
tlife-cover-5.jpg

- Αύξησε την ένταση... αν βλέπεις πως κάνεις άνετα 12 επαναλήψεις από τις παραπάνω ασκήσεις, τότε δοκίμασε να βάλεις βάρος. Δέσε ένα βαράκι στα πόδια ή κράτησε βαράκια στα χέρια όπου το επιτρέπει η άσκηση. Είναι πάντα καλύτερο να κάνει 10 επαναλήψεις με περισσότερο βάρος, παρά να μπορείς να κάνεις 50 με χαρακτηριστική άνεση χωρίς έξτρα βάρος.
tlife-cover-6.jpg

- Βάλε λίγο ρυθμό στην εξάσκησή σου! Κάτι ακόμη που μπορείς να κάνεις είναι να βάλεις λίγη καρδιαγγειακή άσκηση ανάμεσα στις ασκήσεις. Κάνε για παράδειγμα το πρώτο σετ των ασκήσεων και στη συνέχεια δοκίμασε αλματάκια επί τόπου με συνεχή ρυθμό για 10'' δευτερόλεπτα συνεχόμενα. Μπορεί το ίδιο αποτέλεσμα να το έχεις κάνοντας σχοινάκι. Είναι ένας πολύ καλό τρόπος να σπρώξεις το σώμα σου να κάψει περισσότερες θερμίδες.


Filed under: Γενικά No Comments
26Jan/140

Η τεχνική του slide!

Πηγή: basketblog.gr

basketblog-arxiki.jpg

SLIDE: Το λεγόμενο «γλίστρημα» είναι μία μέθοδος πολύ διαδεδομένη, ιδιαίτερα στο εξωτερικό, σε αθλητές υψηλού επιπέδου, καθώς και ως μορφή φυσιοθεραπείας για ενδυνάμωση μυών, αρθρώσεων και συνδέσμων.

Ο βαθμός δυσκολίας αυτών των ασκήσεων είναι αρκετά υψηλός, γι΄αυτό το λόγο όμως ο ασκούμενος παρατηρεί πολύ γρήγορα βελτίωση στο σώμα του, αλλά και γρήγορη αποκατάσταση από τραυματισμούς. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε 2 πανάκια, 2 πετσέτες ή ακόμα και 2 παλιές μπλούζες και να βρισκόμαστε σε έδαφος που γλιστράει.

basket-1.jpg

basket2_0.jpg

Παλάμες - ώμους στην ίδια ευθεία, τοποθετούμε τα πόδια πάνω στα πανάκια, εισπνέοντας λυγίζουμε τα πόδια και εκπνέοντας τεντώνουμε. Προσοχή στο τέντωμα να μην κάνει υπερέκταση η μέση. Επαναλαμβάνουμε για 1'.

basket-3.jpg

basket-4.jpg

Παλάμες ώμους στην ίδια ευθεία, εισπνέοντας ανοίγουμε πόδια, εκπνέοντας κλείνουμε πόδια προσπαθώντας να τα κρατήσουμε τεντωμένα. Επαναλαμβάνουμε για 1'.

basket-5.jpg

basket-6.jpg

Θέση στήριξης, κορμός παράλληλος με το έδαφος, εισπνέοντας ανοίγουμε το ένα πόδι στο πλάι και ρίχνουμε τη λεκάνη αντίθετα, εκπνέοντας  επαναφέρουμε στο κέντρο. Επαναλαμβάνω 1'.

basket-7.jpg

Διάταση: Ένα πόδι μπροστά, φτέρνα γόνατο στην ίδια ευθεία, το άλλο πόδι πίσω, διατείνοντας παράλληλα και ποδοκνημική, έχοντας κάτω τη μύτη του ποδιού, το χέρι στηρίζει τον κορμό κρατώντας εσωτερικά από το πόδι και πιέζοντας με τον αγκώνα το γόνατο εξωτερικά. Μένουμε 30΄στο κάθε πόδι.

Καλή προπόνηση!!!

Filed under: Γενικά No Comments
24Jan/140

Ελληνικοί παραδοσιακοί χοροί!Ξεκινάμε στις 8 Φεβρουαρίου (09:00-10:00) στη Νέα Σμύρνη!

paradosiakoi-xoroi.jpg

Filed under: Γενικά No Comments
19Jan/140

Ασκήσεις για το σπίτι! Ένα πρόγραμμα για να τονώσεις γλουτούς και κοιλιακούς μαζί

Πηγή: tlife.gr

tlife-cover-2.jpg

Ποια είναι η γέφυρα ανάμεσα στους τέλειους γλουτούς και την επίπεδη κοιλιά; Αν μιλάμε για γυμναστική, τότε η γέφυρα είναι πολύ πιο απλή απ' ό, τι ίσως φαντάζεσαι. Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη έχει τις ασκήσεις για να τονώσεις την ίδια στιγμή γλουτούς και κοιλιακούς. Wanna kick some “butt” darling?

Απλές, εύκολες στην εκτέλεσή τους ασκήσεις που μπορείς να κάνεις από την άνεση του σπιτιού σου ανά πάσα στιγμή. Αρκεί να το θελήσεις και να ακολουθήσεις τις οδηγίες της Μάντης.

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Παρατήρησε κάθε άσκηση ξεχωριστά, βήμα,βήμα ώστε να έχεις σαφή εικόνα για το πως πρέπει να την εκτελέσεις. Συμβουλέψου και τις οδηγίες της Μάντης...

- Εκτέλεσε κάθε άσκηση 18 φορές πριν περάσεις στην επόμενη. Αφού ολοκληρώσεις όλο το πρόγραμμα ξεκίνα και πάλι από την αρχή επαναλαμβάνοντας το σετ δύο ακόμη φορές

- Η τελευταία άσκηση είναι διατατική. Μην την αμελείς, γιατί είναι αυτή που θα χαλαρώσεις τα χέρια μετά από όλη αυτή την κοπιαστική εξάσκηση

- Επανάλαβε το πρόγραμμα για τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα

tlife-2_0.jpg

Ανάποδη γέφυρα με έκταση ποδιού Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση ανάποδης γέφυρας στηριζόμενη με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων – οι παλάμες κοιτούν προς τα πόδια – και τα γόνατα λυγισμένα 90o. Η λεκάνη είναι σε όλη την άσκηση ψηλά, πιέζοντας με τους γλουτιαίους, αλλά και τους κοιλιακούς για να μείνει το σώμα σου σε μία ευθεία. Αφού βρεις τη θέση σου, τέντωσε το δεξί πόδι στην αέρα στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα. Μείνει στο σημείο για τουλάχιστον 20'' δευτερόλεπτα.

tlife-2_0.jpg

Ανάποδη γέφυρα με έκταση ποδιού Μέρος Δεύτερο

Πάτησε με το δεξί πέλμα στο έδαφος, χωρίς να χαλαρώνεις τους γλουτούς ή τους κοιλιακούς και τέντωσε το αριστερό πόδι μπροστά. Το τεντωμένο πόδι γυμνάζει αποτελεσματικά και τον μηρό. Επανάλαβε την άσκηση εναλλάξ.

tlife-4-s.jpg

Άρσεις λεκάνης Μέρος Πρώτο

Παραμένοντας ανάσκελα, στηρίξου και εδώ με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων – παλάμες κοιτούν προς τα πόδια. Οι ώμοι σου είναι χαμηλά και το στήθος έξω. Τα πόδια είναι τεντωμένα και ουσιαστικά στηρίζεσαι πατώντας στα πέλματα.

tlife-5-s.jpg

Άρσεις λεκάνης Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή πίεση με γλουτούς και κοιλιά να σηκώσεις τη λεκάνη ψηλά. Μείνε στο σημείο για τουλάχιστον 20'' δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε

tlife-5_0.jpg

Κοιλιακοί, αλλιώς Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα και τον κορμό να ακουμπά καλά κάτω. Φέρε τα χέρια τεντωμένα ψηλά πίσω από το κεφάλι. Προσπάθησε να φέρεις όλο το σώμα σε απόλυτη ευθεία.

tlife-6_0.jpg

Κοιλιακοί, αλλιώς Μέρος Δεύτερο

Με πίεση στους κοιλιακούς ανασήκωσε τον άνω κορμό, χωρίς να καμπουριάζεις ψηλά ώσπου να έρθεις σε καθιστή θέση. Τα χέρια παραμένουν τεντωμένα ψηλά. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε. Προσοχή: Αν αισθάνεσαι ευαισθησία στη μέση, μπορείς να δοκιμάσεις την άσκηση με τα γόνατα λυγισμένα.

tlife-7_0.jpg

Διατατική Άσκηση

Κάθισε στο πλάι και στήριξε τον κοσμό στον αριστερό σου πήχυ, με τον αγκώνα λυγισμένο. Με το δεξί γόνατο λυγισμένο τέντωσε το δεξί σου χέρι και πιάσε τα δάκτυλα των ποδιών. Τράβηξε προς τα πίσω – και όχι προς τα πάνω – το πόδι όσο περισσότερο μπορείς. Μείνε στο σημείο για 20'' δευτερόλεπτα και κάνε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Filed under: Γενικά No Comments
19Jan/140

Στο κυνήγι της απώλειας θερμίδων

Πηγή: nou-pou.gr

nou-pou-19.jpg

Υπάρχει ένας τεράστιος «μύθος»  στο χώρο της άσκησης που λέει ότι αν θέλουμε να χάσουμε βάρος θα πρέπει να τρέχουμε με τις ώρες στο διάδρομο ή στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό. Η πρώτη φράση που θα ακούσεις όταν πείς ότι θέλεις να χάσεις κιλά είναι :

Κάνε αερόβιο, και βέβαιο το αερόβιο μεταφράζεται ως ένα από τα προηγούμενα!

Καταρχάς ο όρος του «αερόβιου» είναι υπερτιμημένος. Έρευνες δείχνουν ότι με το αερόβιο καίμε τη στιγμή που κάνουμε άσκηση ενώ με το αναερόβιο καίμε για 48 ώρες μετά. Επίσης η λέξη αερόβιο δεν μεταφράζεται ως τρέξιμο ή χορό ή κολύμβηση. Το αερόβιο και το αναερόβιο έχει να κάνει με τους παλμούς μας και τη διάρκεια της άσκησης. Όταν οι παλμοί μας  είναι 140-150 αυτό σημαίνει ότι δουλεύουμε αερόβια και είναι ανεξάρτητο από τη μορφή άσκησης που δουλεύουμε. Στο  αναερόβιο οι παλμοί μας ξεπερνούν τους 150-160 και μπορεί να φτάσουν  εώς και 180 ανάλογα σε ποια κλίμακα του αναερόβιου δουλεύουμε.

Αν λοιπόν θέλετε να χάσετε γρήγορα και «έξυπνα» θερμίδες θα σας πρότεινα να δουλέψετε αναερόβια διαλλειματικά! Και να δοκιμάσετε ισομετρικές ασκήσεις, στηρίξεις, ασκήσεις με το βάρος του σώματος συνδυαστικές καθώς και ασκήσεις εναλλακτικές.

Καλή προπόνηση!!!

Filed under: Γενικά No Comments
10Jan/140

Quick Fit Part II! Αφιέρωσε 10′ Λεπτά καθημερινά για πιο όμορφο σώμα

Πηγή: tlife.gr

tlife-cover-1.png

Η Μάντη Περσάκη έχει έναν στόχο το 2014. Να καταφέρει να βάλει στην καθημερινότητα κάθε γυναίκας την εξάσκηση. Για το καλό της υγείας της, της σιλουέτας της και κατ' επέκταση της ψυχολογίας της. Τι λες; Θα δεχτείς την πρόκληση; Το σετ ασκήσεων της πρώτης εβδομάδας σε ενθουσίασε. Δες εδώ τις ασκήσεις της δεύτερης εβδομάδας και μείνε συντονισμένη για το επόμενο quick fit πρόγραμμα.


Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;

Παρατήρησε κάθε άσκηση ξεχωριστά, βήμα,βήμα ώστε να έχεις σαφή εικόνα για το πως πρέπει να την εκτελέσεις. Συμβουλέψου και τις οδηγίες της Μάντης...

- Εκτέλεσε κάθε άσκηση 18 φορές πριν περάσεις στην επόμενη. Αφού ολοκληρώσεις όλο το πρόγραμμα ξεκίνα και πάλι από την αρχή επαναλαμβάνοντας το σετ δύο ακόμη φορές

- Η τελευταία άσκηση είναι διατατική. Μην την αμελείς, γιατί είναι αυτή που θα χαλαρώσεις τα χέρια μετά από όλη αυτή την κοπιαστική εξάσκηση

- Επανάλαβε το πρόγραμμα για τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα

tlife-3.jpg

Τραμπάλα Μέρος Πρώτο

Εκτέλεσε προβολή με το δεξί πόδι μπροστά και το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Η πλάτη είναι σε ευθεία και γέρνει χωρίς να καμπουριάζεις μπροστά, ώσπου να αγγίξεις με τις άκρες των δακτύλων σου στο έδαφος. Τα χέρια είναι τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και το αριστερό πόδι τεντωμένο πίσω πατά στη μύτη.

tlife-2.jpg

Τραμπάλα Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε το αριστερό πόδι τεντωμένο ψηλά, διατηρώντας μια νοητή ευθεία από την άκρη του πέλματος ως τον αυχένα. Μείνει στο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα με όλο το σώμα ενεργό και επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το δεξί πόδι τεντωμένο πίσω.

tlife-4.jpg

Άρσεις ποδιών στο πλάι Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε στο πλάι με τα γόνατα μαζεμένα και στήριξη στον αριστερό αγκώνα. Οι ώμοι είναι χαμηλά και το στήθος έξω. Φέρε το δεξί χέρι μπροστά σου για περισσότερη στήριξη.

tlife-5.jpg

Άρσεις ποδιών στο πλάι Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο και προσπαθώντας να κρατήσεις τη θέση του υπόλοιπος σώματος σταθερή. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση. Πολύ σημαντικό να έχεις όλο το σώμα ενεργό και την κοιλιά σφιγμένη. Επανάλαβε με το αριστερό πόδι την άσκηση.

tlife-6.jpg

Γλουτιαίοι Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε στο στρώμα ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι. Τα γόνατα παραμένουν λυγισμένα και τα πέλματα πατάνε στο έδαφος. Η λεκάνη μένει ψηλά και η πλάτη δεν ακουμπά στο έδαφος παρά μόνο στο σημείο της ωμοπλάτης. Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά με το γόνατο πάντα λυγισμένο.

tlife-7.jpg

Γλουτιαίοι Μέρος Δεύτερο

Τέντωσε το πόδι ψηλά και πίεσε με τους γλουτούς να παραμείνεις στο σημείο. Εκτέλεσε μικρές ταλαντώσεις πάνω κάτω από τους γλουτούς. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.

tlife-8.jpg

Εκτάσεις ποδιού στο πλάι Μέρος Πρώτο

Ακούμπησε με τα γόνατα στο έδαφος και στήριξη του κορμού με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων. Οι παλάμες “κοιτούν” προς τα έξω. Ανασήκωσε ελαφρά το αριστερό πόδι με το γόνατο λυγισμένο.

tlife-9.jpg

Εκτάσεις ποδιού στο πλάι Μέρος Δεύτερο

Τέντωσε το πόδι στο πλάι, προσπαθώντας να το φέρεις όσο περισσότερο μπορείς πιο κάθετα στη λεκάνη. Αυτό θα γίνει σιγά, σιγά και όσο αποκτά το σώμα σου περισσότερη ελαστικότητα. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε τη άσκηση. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.

tlife-10.jpg

Διατατική Άσκηση

Κάθισε στο έδαφος με τον κορμό τεντωμένο και χωρίς να καμπουριάζεις. Τέντωσε το δεξί πόδι στο πλάι και προσπάθησε να το φέρεις να ακουμπήσει σε όλο του το μήκος στο έδαφος. Μην απελπίζεσαι αν δεν το μπορείς να το κάνεις με την πρώτη προσπάθεια. Όσο εξασκείσαι θα μπορείς να τεντώσεις περισσότερο το πόδι. Το αριστερό πόδι παραμένει λυγισμένο, με το γόνατο να κοιτά έξω και το πέλμα μπροστά σου. Μείνε στο σημείο για 20'' δευτερόλεπτα. Κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι τεντωμένο.

Filed under: Γενικά No Comments
black jack internet