Ασκήσεις για όλο το σώμα με τη βοήθεια ενός ring

Πηγή: basketblog.gr

ΑΣΚΗΣΗ 1

Εδραία θέση, ίσια πλάτη, κάτω οι ώμοι, έξω ο θώρακας. Το ring λίγο πιο πάνω από τα γόνατα. Εκπνέοντας πιέζω, δεν το αφήνω να με τινάζει στην επιστροφή. Δουλεύω 1′.

mandy manamia-2

mandy manamia-3

ΑΣΚΗΣΗ 2

Οκλαδόν, ring στον ώμο. Αγκώνας ανοιχτός, δεν σπάει ο καρπός. Εκπνέοντας πιέζω ring. Δουλεύω 1′ στο κάθε χέρι.

mandy manamia-4

mandy manamia-5

ΑΣΚΗΣΗ 3

Ξαπλώνω στο έδαφος, κάτω κεφάλι και χέρια. Λεκάνη ισομετρικά ψηλά, ένα πόδι πατάω στο έδαφος, ένα στο ring. Εκπνέοντας πιέζω το ring χωρίς να πέφτει η λεκάνη. Δουλεύω 1′ στο κάθε πόδι.

mandy manamia-6

mandy manamia-71

Διάταση

Το κάτω πόδι λυγισμένο, στήριξη σε αγκώνα. Τραβάω το πόδι με το ring διατηρώντας το τεντωμένο. Δουλεύω 30» στο κάθε πόδι.

mandy manamia-8

– See more at: http://basketblog.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=143861%3A-ring&catid=258%3A2013-10-15-18-13-52&Itemid=271#sthash.rzdRrOjv.dpuf

Εσωτερικός Κανονισμός Λειτουργίας Γυμναστηρίου

Τα μέλη του Γυμναστηρίου προσχωρούν ανεπιφύλακτα στον κανονισμό λειτουργίας

1. Κατά την είσοδο στο γυμναστήριο κάθε μέλος οφείλει να επιδεικνύει την κάρτα μέλους στην υποδοχή και να περιμένει μέχρι αυτή να ελέγξει για τυχόν εκκρεμότητες ή μηνύματα που αφορούν το μέλος. Η κάρτα μέλους είναι αυστηρά προσωπική. Σε περίπτωση απώλειας γίνεται αντικατάσταση.
2. Τα μέλη οφείλουν να φυλάσσουν τα προσωπικά τους αντικείμενα στα ερμάρια του χώρου. Η φύλαξη είναι ημερήσια.
3. Το γυμναστήριο προτείνει στα μέλη του να μην φέρνουν πολύτιμα αντικείμενα κατά την παραμονή τους στο χώρο. Το γυμναστήριο δεν φέρει καμία ευθύνη σε περίπτωση κλοπής αντικειμένων, χρημάτων ή προσωπικών ειδών στα αποδυτήρια ή σε οποιοδήποτε άλλο χώρο του γυμναστηρίου.
4. Τα μέλη οφείλουν να τηρούν τους κανόνες υγιεινής και να χρησιμοποιούν την ατομική τους πετσέτα κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης.
5. Τα μέλη οφείλουν να φέρουν την απαραίτητη ένδυση και υπόδηση για να χρησιμοποιήσουν τους χώρους άσκησης του γυμναστηρίου. Επίσης οφείλουν να φροντίζουν την προσωπική τους καθαριότητα και υγιεινή.
6. Τα μέλη οφείλουν να τηρούν τους κανόνες ασφαλείας καθώς και τις υποδείξεις του έμπειρου προσωπικού μας κατά την παραμονή τους στο γυμναστήριο.
7. Η συμπεριφορά των μελών πρέπει να είναι κόσμια και ευπρεπής. Το γυμναστήριο διατηρεί το δικαίωμα να αρνηθεί είσοδο (ακόμα και να προχωρήσει σε ακύρωση συνδρομής) και να απομακρύνει οποιονδήποτε δε συμμορφώνεται με τον εσωτερικό κανονισμό , δε σέβεται τους συνασκούμενούς του, το προσωπικό και τον χώρο.
8. Η Διεύθυνση του γυμναστηρίου διατηρεί το δικαίωμα αλλαγής ωραρίου λειτουργίας, των επιμέρους τμημάτων του , αλλά και την αλλαγή τιμοκαταλόγου του καθώς και την πιθανή κατάργηση τμημάτων.
9. Το γυμναστήριο διατηρεί το δικαίωμα να διακόψει τη χρήση του χώρου σε μέλος το οποίο δεν έχει τακτοποιήσει τις οικονομικές υποχρεώσεις.
10. Απαγορεύεται το κάπνισμα σε όλους τους χώρους του γυμναστηρίου.
11. Απαγορεύεται αυστηρά η χρήση ναρκωτικών ουσιών, απαγορευμένων συμπληρωμάτων , αναβολικών στεροειδών και άλλων απαγορευμένων ουσιών στους χώρους του γυμναστηρίου.
12. Αποτελεί ευθύνη των μελών να πληροφορήσουν το προσωπικό σχετικά με ιατρικά προβλήματα που πιθανά αντιμετωπίζουν. Χρειάζεται να προσκομίζουν ιατρική γνωμάτευση όπου ο θεράπων γιατρός επιτρέπει την εκγύμναση.
13. Εάν οι εκγυμναζόμενοι είναι κάτω των δεκά οκτώ (18) ετών, για την εγγραφή τους απαιτείται επιπλέον έγγραφη συγκατάθεση των προσώπων που ασκούν τη γονική μέριμνα σ’ αυτούς.

14. Η Διεύθυνση του γυμναστηρίου καθώς και το προσωπικό, βρίσκονται στη διάθεσή σας για τυχόν πρόβλημα, υπόδειξη ή επιθυμία σας.

 

Πολυάσχολη, αλλά πάντα Fit Μαμά!

Πηγή: manamia.gr

Αγαπημένες μου, λίγο πριν φουσκώσει η κοιλίτσα μου, σας ετοίμασα ένα πρόγραμμα πολύ δυναμικό για να είστε οι πιο fit, πολυάσχολές μανούλες. Όπως έχουμε πει, λίγα λεπτά αφιερωμένα στην καλή υγεία και εμφάνιση του σώματός μας μέσα στην ημέρα, αρκούν!

Πάμε να κάνουμε μαζί το σημερινό μας πρόγραμμα, για να δείτε πόσο εύκολα μπορείτε να το προσαρμόσετε στην καθημερινότητά σας.

Άσκηση 1η

Εμείς οι γυναίκες έχουμε την τάση να καμπουριάζουμε, όμως όλη η αυτοπεποίθησή μας κρύβετε στη σωστή στάση μας, οπότε πάμε με αυτήν την άσκηση να βελτιώσουμε τη στάση μας. Στηριζόμαστε στα τεντωμένα μας χέρια που είναι στο άνοιγμα των ώμων, τα γόνατά μας είναι λυγισμένα και δίνουμε ώθηση στον θώρακά μας. Δεν θέλουμε να επιβαρύνουμε τα γόνατά μας, οπότε σφίγγουμε γλουτούς, μηριαίους, ραχιαίους και κοιλιακούς για να μοιράσουμε το βάρος μας. Μένουμε στη στάση αυτή, για 1λεπτό.

Άσκηση 2η

Τι λέτε να γυμνάσουμε κοιλιακούς και ραχιαίους; Βρίσκουμε την ισορροπία μας, ενώ στηριζόμαστε στους γλουτούς και στις παλάμες μας.

Αφήνουμε σιγά σιγά, τα χέρια μας και τα φέρνουμε μπροστά, εξωτερικά από τα γόνατά μας. Μη βιαστείτε! Συγκεντρωθείτε, σφίξτε κοιλιακούς και βρείτε τη σωστή θέση!

Αφού ισορροπήσουμε, εισπνέοντας, ρίχνουμε προς τα πίσω τον κορμό μας και τεντώνουμε τα πόδια μας. Εκπνέοντας επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση. Κάνουμε 2 σετ από 12 επαναλήψεις.

Άσκηση 3η

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για γλουτούς! Πάμε λοιπόν!
Στηριζόμαστε στις παλάμες και στις μύτες των ποδιών μας. Το άνοιγμα των χεριών μας είναι ίδιο με αυτό των ώμων. Τα πόδια μας είναι ελαφρώς λυγισμένα, χωρίς να ακουμπάνε τα γόνατα στο έδαφος.

Εκπνέοντας, ανεβάζουμε το ένα μας πόδι και εισπνέοντας, το επαναφέρουμε στην αρχική του θέση.

Κάνουμε 2 σετ από 12 επαναλήψεις.

Διάταση

Επειδή, δίνουμε πάντα σημασία στην προθέρμανση και στην αποθεραπεία, για να αποφύγουμε τραβήγματα και μικροτραυματισμούς, επαναλαμβάνουμε την 1η άσκηση για κλείσιμο, ή επιλέγουμε τις ασκήσεις που θέλουμε από το πρόγραμμα που είχαμε δείξει.

Αυτές οι 3 ασκήσεις, μπορεί να είναι λίγο απαιτητικές, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικές. Είναι ό,τι χρειαζόμαστε για μια γεμάτη απαιτήσεις ημέρα.

Ασκήσεις για love handles! Διώξε τα ενοχλητικά παχάκια…

Πηγή: tlife.gr

Ασκήσεις για love handles! Διώξε τα ενοχλητικά παχάκια…

Είναι αυτά τα ενοχλητικά παχάκια ρε κορίτσια -ξέρεις αυτά στα πλάγια που πετάνε ανεξέλεγκτα και δεν δείχνουν καθόλου όμορφα με ένα στενό τζιν- τα οποία θέλουν επιγόντως βελτίωση! Με γυμναστική και πολύ υπομονή, μπορούμε να τα διώξουμε τελείως και η Μάντη Περσάκη έχει τις κατάλληλες ασκήσεις! Και όλα αυτά από το σπίτι…

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Ακολούθησε τη Μάντη βήμα, βήμα στις ασκήσεις και βεβαιώσου πως έχεις καταλάβει πως εκτελείται κάθεμια.

Μην ξεχνάς το ζέσταμά σου! Η Μάντη εξηγεί πως αφού οι ασκήσεις θα σου πάρουν μόλις 2′ με 3′ λεπτά (αν ξεκινήσεις με 30» δεύτερα την κάθε άσκηση σε 2 1/2 λεπτά θα έχεις τελειώσει!!).

Υπολόγισε πως πρέπει σε κάθε άσκηση να παραμείνεις στη σωστή θέση για 30» δευτερόλεπτα. Για τις πιο προχωρημένες ο χρόνος αυτός μπορεί να αυξηθεί στα 1′ με 2′ λεπτά.

Επαναλαμβάνεις κάθε άσκηση 3 φορές των 12.

Εάν νιώσεις ενόχληση καλό είναι να διακόψεις.

t 1

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1

Πόδια ανοιχτά και λυγισμένα στο πλάι. Χέρια ανοιχτά, αγκώνες λυγισμένοι, παλάμες κοντά στο κεφάλι.

t 2

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2

Λυγίζεις κορμό στα δεξιά. Επαναλαμβάνεις και αριστερά.

t 3

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1

Ξαπλωμένη και γυρισμένη στο πλάι. Το ένα πόδι και χέρι τεντωμένο ψηλά.

t 4

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2

Και τα φέρνεις λυγισμένα κοντά. Γυρίζεις για να επαναλάβεις και από την άλλη πλευρά.

t 5

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1

Ξαπλωμένη ανάσκελα. Χέρια πίσω από το κεφάλι. Πόδια ενωμένα λυγισμένα επάνω.

t 6

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 1

Το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο ψηλά.

t 8

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 2

Σηκώνεις στήθος στο πλάι.

t 9

ΑΣΚΗΣΗ 5

Πόδια ανοιχτά και τεντωμένα. Τεντώνεις τον κορμό στα αριστερά και μετά στα δεξιά.

Ασκήσεις για δυνατά και γραμμωμένα πόδια

Πηγή: basketblog.gr

ΑΣΚΗΣΗ 1

Χέρια δεμένα στο στήθος. Ένα τεντωμένο ένα λυγισμένο πόδι, γόνατο δεν ξεπερνάει μύτη ποδιού. Λυγίζω τεντώνω για 1′ ζέσταμα.

mndi askisi 1-2

ΑΣΚΗΣΗ 2

Χέρια δεμένα μπροστά στο στήθος, πόδια σταθερά λυγισμένα. Εκπνέοντας ένα πόδι τεντώνει και το άλλο έρχεται λυγισμένο στο ύψος της λεκάνης. Δουλεύω 1′ στο κάθε πόδι.

mndi askisi 1

mndi askisi 2

ΑΣΚΗΣΗ 3

Ένα πόδι μπροστά, ένα πίσω, χέρια ψηλά. Εισπνέοντας λυγίζω, εκπνέοντας τεντώνω πόδια, γόνατο δεν ξεπερνάει μύτη ποδιού. Δουλεύω 1′ στο κάθε πόδι.

mndi askisi 31

mndi askisi 3-2

Διάταση

Πατούσες γόνατα προς τα έξω. Χαμηλώνουμε τους γλουτούς και τοποθετούμε τους αγκώνες πάνω από τα γόνατα πιέζοντας τα προς τα έξω με ίσια πλάτη.

mndi diatash