Καλές γιορτές με υγεία!!

Τα PbM θα παραμείνουν κλειστά λόγω εορτών στις 24,25,26 και 31 Δεκεμβρίου και στις 1,2 και 6 Ιανουαρίου.

Στις 24 Δεκεμβρίου το studio της Νέας Σμύρνης μόνο θα είναι ανοικτό από τις 09:00 το πρωί έως τις 12:00.


Ανόρθωση γλουτών:Η Μάντη Περσάκη σου δείχνει τις σωστές ασκήσεις

Πηγή: tlife.gr

Ανόρθωση γλουτών:Η Μάντη Περσάκη σου δείχνει τις σωστές ασκήσεις

Κάθε φορά που βλέπεις μια φωτογραφία στο Instagram της Rihanna να επιδεικνύει με μεγάλη αυτοπεποίθηση τους σφριγυλούς και ζουμερούς γλουτούς της, ζηλεύεις και αναρωτιέσαι με ποιο τρόπο έχει καταφέρει να αποκτήσει τέτοιους αξιοζήλευτους γλουτούς. Τα οπίσθια είναι το πιο δυνατό σημείο σε μια γυναίκα και όλες θέλουμε να νιώθουμε περήφανες για αυτά, όχι μόνο το καλοκαίρι με τo brazilian bikini αλλά και τον χειμώνα με τα skinny jeans και τις εφαρμοστές φούστες. Ε, λοιπόν δεν είναι και τόσο δύσκολο για να το πετύχεις. Το μόνο που χρειάζεται είναι οι σωστές ασκήσεις που επικεντρώνουν στο καυτό αυτό σημείο του σώματος.

Η Μάντη Περσάκη μας δείχνει κάποιες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε και μόνες μας στο σπίτι για να σφίξουμε, να δυναμώσουμε και κυρίως να ανορθώσουμε τους γλουτούς μας.

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Ακολούθησε τη Μάντη βήμα, βήμα στις ασκήσεις και βεβαιώσου πως έχεις καταλάβει πως εκτελείται κάθεμια.

Μην ξεχνάς το ζέσταμά σου! Η Μάντη εξηγεί πως αφού οι ασκήσεις θα σου πάρουν μόλις 2′ με 3′ λεπτά (αν ξεκινήσεις με 30» δεύτερα την κάθε άσκηση σε 2 1/2 λεπτά θα έχεις τελειώσει!!).

Υπολόγισε πως πρέπει σε κάθε άσκηση να παραμείνεις στη σωστή θέση για 30» δευτερόλεπτα. Για τις πιο προχωρημένες ο χρόνος αυτός μπορεί να αυξηθεί στα 1′ με 2′ λεπτά.

Επαναλαμβάνεις κάθε άσκηση 3 φορές των 12.

Εάν νιώσεις ενόχληση καλό είναι να διακόψεις.

ΘΕΣΗ 1

Με το δεξί πόδι να πατάει στη σανίδα και το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο ανασηκώνεις το αριστερό πόδι με το γόνατο και πάλι ελαφρώς λυγισμένο. Ο κορμός λυγίζει προς τα μπροστά. Προσοχή στη μέση να μην κάνει υπερέκταση. Και τα δυο χέρια τεντωμένα προς τα μπροστά, οι ώμοι με μια κλίση ελαφρώς προς τα κάτω σαν να πηγαίνεις να πιάσεις κάτι.

ΘΕΣΗ 2

Ανασηκώνεις το αριστερό πόδι ακόμα περισσότερο σαν να σχηματίζεις μια ορθή γωνία και στηρίζεις το σώμα σου στο δεξί σου πόδι. Τα χέρια στην ίδια στάση με την προηγούμενη.

ΘΕΣΗ 3

Τα χέρια σου πίσω από την πλάτη τεντωμένα με τις παλάμες να ακουμπούν το έδαφος. Το δεξί σου πόδι είναι λυγισμένο και το πέλμα σου ακουμπάει τη σανίδα. Το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο με κλίση προς το έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών σου σφιγμένα. Ο κορμός σου είναι ίσιος. Σφίγγεις την κοιλιά και εισπνέεις.

ΘΕΣΗ 4

Από την ίδια στάση ανασηκώνεις το αριστερό πόδι μέχρι επάνω. Στηρίζοντας το βάρος του σώματος σου στα χέρια που είναι τεντωμένα και ακουμπούν το έδαφος. Εκπνοή. Προσοχή στη μέση να είναι σταθερή, ίσια και όχι λυγισμένη. Δεν πρέπει να κρεμάει.

ΘΕΣΗ 5

Με τα γόνατα και τις παλάμες να ακουμπούν το έδαφος παίρνεις θέση για να ανασηκώσεις το αριστερό πόδι. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα και η κοιλιά να μην κρεμάει.

ΘΕΣΗ 6

Από την ίδια θέση ανασηκώνεις το αριστερό σου πόδι με το γόνατο λυγισμένο. Tα δάχτυλα του ποδιού είναι πιεσμένα και στηρίζεσαι στις παλάμες σου που αγγίζουν το έδαφος.

ΘΕΣΗ 7

Ξάπλωσε στο έδαφος με τεντωμένη πλάτη σε ευθεία γραμμή. Το αριστερό σου πόδι τεντωμένο, η φτέρνα αγγίζει το έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών πιέζονται προς τα κάτω, το λεγόμενο coup de pied. Το δεξί σου πέλμα πατάει στο έδαφος και το γόνατο είναι λυγισμένο. Τα χέρια ψηλά τεντωμένα στην ευθεία των ώμων και ενώνεις τα δάχτυλα σαν να σχηματίζεις ένα Δ. Εισπνοή.

ΘΕΣΗ 8

Από την ίδια θέση σηκώνεις τη λεκάνη σου, στηρίζοντας το βάρος του σώματος στην πλάτη και στο δεξί σου πόδι το οποίο παραμένει λυγισμένο. Τα χέρια μένουν στην ίδια στάση. Προσοχή και πάλι η λεκάνη να μην έχει κλίση προς τα κάτω για να μην κάνει και η μέση υπερέκταση.

ΘΕΣΗ 9 / ΔΙΑΤΑΤΙΚΗ

Στάσου στα γόνατα με τον κορμό να γέρνει προς τα μπρος. Φέρε το αριστερό πόδι μπροστά να ακουμπήσεις το μηρό εξωτερικά στο έδαφος και λύγισε το γόνατο φέρνοντας το πέλμα προς τα δεξιά. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι πίσω, ώστε να σχηματίζεις ένα S με τα πόδια. Προσπάθησε όσο μπορείς να ακουμπάς στο έδαφος σε όλο το μήκος του μηρού. Μείνε στο σημείο 30 δευτερόλεπτα.

Κυκλική προπόνηση για να μην πάρουμε βάρος τις ημέρες των Χριστουγέννων

Πηγή: basketblog.gr

ΑΣΚΗΣΗ 1

Πόδια λυγισμένα, γόνατα δεν ξεπερνάνε μύτες ποδιών. Χέρια δεμένα πίσω από το κεφάλι τεντωμένα. Εισπνέοντας βαθύ κάθισμα, εκπνέοντας ημικάθισμα.

Δουλεύω 20 επαναλήψεις.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Παλάμες και ώμοι στην ίδια ευθεία, θέση στήριξης. Εισπνέοντας, το γόνατο έρχεται κάτω από το στήθος και σφίγγοντας την κοιλιά δημιουργώ μια κύφωση στη πλάτη. Εκπνέοντας, το λυγισμένο πόδι φεύγει πίσω ψηλά και φεύγει πίσω ο κορμός.

Δουλεύω 10 επαναλήψεις το κάθε πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 3

Το σώμα μας είναι σε θέση πυραμίδας. Τα χέρια και τα πόδια είναι τεντωμένα. Εισπνέοντας, λυγίζω χέρια, το κεφάλι παραμένει μέσα από τα χέρια και εκπνέοντας τεντώνω.

Δουλεύω 15 επαναλήψεις.

Διάταση

Το σώμα  είναι σε θέση πυραμίδας. Πιάνω αντίθετο χέρι πόδι και στρίβω τον κορμό στο πλάϊ.

Δουλεύω 10 δευτερόλεπτα στην κάθε πλευρά.

Δεν γυμνάζεσαι γιατί πονάει η μέση σου; Η Μάντη Περσάκη σου δίνει τη λύση!

Πηγή: being.gr

Αποφεύγεις κάθε είδους άσκηση γιατί υποφέρεις από πόνους στη μέση; Γυμναστική, δεν είναι μόνο τα βάρη, ενώ οι φυσιοθεραπείες δεν είναι η μόνη λύση.

Είναι λάθος άνθρωποι που έχουν μυοσκελετικούς πόνους, έντονους πόνους στη μέση, να μην κάνουν καθόλου γυμναστική. Ιδιαίτερα, στην περίπτωση που δεν έχουν γνωμάτευση ή κάποια μετατόπιση σπονδύλου ή άλλο σοβαρό πρόβλημα.
Δεν υπάρχει λόγος λοιπόν να αποφεύγετε την γυμναστική ή να αναλώνεστε σε πάρα πολλές φυσιοθεραπείες τη μια μετά την άλλη. Ουσιαστικά, οι φυσιοθεραπείες είναι παθητική αποκατάσταση.

Από την άλλη, το pilates είναι μια ενεργητική αποκατάσταση, προέρχεται κι από το χώρο της φυσιοθεραπείας και μειώνει κατά πολύ τους πόνους μας, μέχρι που τους εξαλείφει.
Είναι πάρα πολύ σημαντικό, κάποιος που έχει μυοσκελετικά προβλήματα, να κάνει και ενεργητική αποκατάσταση, κάτι το οποίο θα δυναμώσει τις οσφυϊκές μοίρες, που είναι οι μυς που συγκρατούν την σπονδυλική του στήλη, και κατ επέκταση αυτό θα φέρει μια επούλωση του πόνου και δεν θα νιώθετε τίποτα.

Βέβαια, όλα πρέπει να γίνονται στα όρια του εφικτού. Όσο είμαστε σε οξεία φάση, γυμναζόμαστε με την καθοδήγηση του γιατρού μας.
Σε τέτοιες φάσεις είναι καλό να ενδυναμώνουμε και το κέντρο μας. Τους κοιλιακούς μυς. Τους «ανταγωνιστές» όπως λέμε από τους ραχιαίους.
Καλό είναι να κάνουμε ειδικό πρόγραμμα Pilates 2 με 3 φορές την εβδομάδα για αρχή – αν και αυτό είναι υποκειμενικό. Παίζει σημαντικό ρόλο σε τι φάση είναι ο καθένας και πόσο αντέχει. Όταν νιώθουμε την οποιαδήποτε ενόχληση, είμαστε σε συνεννόηση με τον γιατρό μας ή τον γυμναστή ή τον φυσιοθεραπευτή μας.

Επίσης, είναι σημαντικό, αυτός που κάνει προπόνηση σε έναν ασκούμενο με τέτοιου είδους προβλήματα, να είναι εξειδικευμένος και σίγουρα να γνωρίζει την κατάσταση και το σώμα μας. Δεν είναι όλες οι περιπτώσεις ίδιες.
Με το pilates είναι δυνατόν το πρόβλημα να εξαλειφτεί, ωστόσο αυτό θέλει υπομονή από τον ασκούμενο και χρόνο.

Όσο δεν πονάμε τόσο προχωράμε.

Αυτές είναι οι 5 καλύτερες ασκήσεις για να γυμνάσεις συνδυαστικά όλο το σώμα

Πάρε θέση push ups με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων. Το σώμα είναι σε ευθεία και τα πόδια τεντωμένα με στήριξη στη μύτη των πελμάτων. Πίεσε με τα χέρια προς τα πίσω, χαμηλώνοντας τον άνω κορμό, ενώ παράλληλα σηκώνεις το δεξί πόδι κάθετα ψηλά. Έλα και πάλι αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε με το αριστερό πόδι.

Συνεχίστε την ανάγνωση Αυτές είναι οι 5 καλύτερες ασκήσεις για να γυμνάσεις συνδυαστικά όλο το σώμα

Ασκήσεις με τη βοήθεια μιας μπάλας

Πηγή: basketblog.gr

ΑΣΚΗΣΗ 1η   Η μπάλα είναι ψηλά και τοποθετούμε πάνω τον αυχένα και το κεφάλι, τα χέρια στο πλάι για ισορροπία, εισπνέοντας κατεβάζω και εισπνέοντας ανεβάζω λεκάνη. Επαναλαμβάνω για 1 λεπτό.

ΑΣΚΗΣΗ 2η   Παλάμες, ώμοι στην ίδια ευθεία, πόδια πάνω στη μπάλα, εισπνέοντας κατεβάζω λεκάνη, εκπνέοντας ανεβάζω.Επαναλαμβάνω για 1 λεπτό.

ΑΣΚΗΣΗ 3η   Ακουμπάω σε αυχένα και ωμοπλάτη την μπάλα, το ένα πόδι πατάει στο έδαφος το άλλο τεντωμένο ψηλά. Μένω για 45″ στο κάθε πόδι.

Διάταση   Κάθομαι πάνω στη μπάλα, πόδια ανοιχτά και σιγά σιγά προσπαθώ να ακουμπήσω τους αγκώνες στο έδαφος με ίσια πλάτη.