Μάντη Περσάκη
28Feb/140

Ασκήσεις pilates για sexy γάμπες από την Μάντη Περσάκη

Πηγή: tlife.gr

life-cover.jpg

ΓΥΜΝΑΣΕ ΤΙΣ ΓΑΜΠΕΣ! Η Μάντη έχει τις ασκήσεις για να σμιλέψεις το πιο “εκτεθειμένο” σημείο του

Είναι ο βασικός πρωταγωνιστής σε κάθε κινηματογραφικό πλάνο κάποιας γυναίκας που εγκαταλείπει το χορό, το σπίτι ή την πόλη πάνω σε ψηλά τακούνια. Πρόκειται για το σημείο εκείνο στο γυναικείο πόδι που παραμένει σε άπλετη θέα χειμώνα καλοκαίρι, αν τουλάχιστον φοράς φούστα.

Ζητήσαμε από τη Μάντη Περσάκη να μας δείξει τον τρόπο να τονώσεις τις γάμπες ώστε να φαίνονται (και να είναι) πιο καλοσχηματισμένες και ελκυστικές. Ένα πρόγραμμα γυμναστικής που εστιάζει στο σημείο για να τονώσει τις λεπτές γάμπες ή να συσφίξει εκείνες που μοιάζουν κάπως πιο χαλαρές.

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Ακολούθησε τη Μάντη στο πρόγραμμα για τις γάμπες, βήμα προς βήμα! Μάθε τις ασκήσεις καλά, συμβουλευόμενη και τις οδηγίες κάθε θέσης για να είσαι σίγουρη πως κάνεις σωστά την άσκηση.

Εκτέλεσε κάθε άσκηση 18 φορές, εναλλάσσοντας δεξί με αριστερό πόδι όπου χρειάζεται. Αφού ολοκληρώσεις όλο το σετ ασκήσεων, επανάλαβε από την αρχή δύο ακόμη φορές.

Επίστρεψε στις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα για να δεις το αποτέλεσμα που ζητάς

life-1.jpg

Άρσεις στο ένα πόδι Μέρος Πρώτο

Στάσου όρθια με τα πόδια ενωμένα. Η πλάτη δεν καμπουριάζει οι ώμοι είναι χαμηλά και το στήθος έξω. Ανασήκωσε το αριστερό πέλμα, φέρνοντάς στο πίσω από τη γάμπα του δεξιού ποδιού με το γόνατο λυγισμένο. Παράλληλα άνοιξε τα χέρια σου, φέρνοντάς τα στην ευθεία των ώμων για αν διατηρείς καλύτερα την ισορροπία σου.

life-2.jpg

Άρσεις στο ένα πόδι Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή ανασήκωσε την φτέρνα του δεξιού ποδιού, στηριζόμενη στη μύτη του πέλματος. Το γόνατο πρέπει να παραμένει τεντωμένο και όλο το σώμα όσο γίνεται πιο ακίνητο, ώστε όλη η κίνηση να γίνεται από το γαστροκνήμιο μύ. Χαμήλωσε αργά πατώντας με τη φτέρνα κάτω και επανάλαβε. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό πόδι.

life-3.jpg

Θέση σανίδας για γάμπες Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος πιο μπροστά από την ευθεία των ώμων. Ο κορμός είναι ευθυγραμμισμένος και η λεκάνη ψηλά. Τα πόδια έρχονται ενωμένα και τεντωμένα με στήριξη στις μύτες των πελμάτων.

life-4.jpg

Θέση σανίδας για γάμπες Μέρος Δεύτερο

Πίεσε με τις μύτες των ποδιών και φέρε το σώμα μπροστά ώσπου να έρθουν τα χέρια σε μια ευθεία με τους ώμους και φυσικά οι φτέρνες πιο μπροστά από το σημείο που ακουμπούν τα δάκτυλα των ποδιών στο έδαφος. Έλα και πάλι πίσω αργά, φροντίζοντας να διατηρείς όσο μπορείς τη θέση του σώματος σταθερή και επανάλαβε.

life-5.jpg

Καθίσματα με στήριξη στα δάκτυλα Μέρος Πρώτο

Από όρθια θέση φέρε τα πόδια σε έκταση με τα πέλματα να “κοιτούν” προς τα έξω. Από τη θέση αυτή κάνε ημικάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα. Ο άνω κορμός είναι σταθερά ψηλά, με την πλάτη σε ευθεία, τους ώμους χαμηλά και το στήθος έξω.

life-6.jpg

Προβολή με πίεση στη γάμπα Μέρος Πρώτο

Εκτέλεσε προβολή με το δεξί πόδι μπροστά, με το γόνατο λυγισμένο και φροντίζοντας αυτό να μην έρχεται πιο μπροστά από το πέλμα του ποδιού. Το αριστερό πόδι μένει πίσω τεντωμένο με στήριξη στις άκρες των δακτύλων. Ο κορμός είναι ψηλά, με την πλάτη σε ευθεία και το στήθος έξω.

life-10.jpg

Προβολή με πίεση στη γάμπα Μέρος Δεύτερο

Πίεσε με το δεξί πόδι χαμηλώνοντας όσο μπορείς τον κορμό ώστε να νιώσεις το “τραβηγμα” στο σημείο της γάμπας. Παράλληλα γείρε ελαφρώς και τον κορμό μπροστά. Επανάλαβε την άσκηση και με το δεξί πόδι πίσω.

Καθίσματα με στήριξη στα δάκτυλα Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή, προσπαθώντας να κρατήσεις την ισορροπία σου σήκωσε τις φτέρνες και στήριξε το σώμα σου μόνο στης μύτες των ποδιών. Η άσκηση αυτή εκτός από τους μύες της γάμπας ενεργοποιούν φυσικά και γλουτιαίους, αλλά και τους μύες των μηρών.

life-7.jpg

Καθίσματα με στήριξη στα δάκτυλα Μέρος Τρίτο

Προχώρησε την άσκηση ένα βήμα πιο πέρα, αργά, αργά και αφού σιγουρευτείς πως μπορείς να διατηρήσεις την ισορροπία σου. Όσο στηρίζεσαι στις μύτες, χαμήλωσε τη λεκάνη ακόμη περισσότερο, ώστε να φέρεις τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος.

life-8.jpg

Καθίσματα με στήριξη στα δάκτυλα Μέρος Τέταρτο

Έλα και πάλι ψηλά, τεντώνοντας τα γόνατα και χωρίς να πατήσεις με τη φτέρνα στο έδαφος. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή. Κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς κρατώντας τις φτέρνες ψηλά.

life-9.jpg

Filed under: Γενικά No Comments
26Feb/140

unnamed.jpg

Στείλτε τη φωτογραφία σας και κερδίστε!!!

Σε έναν πρωτοποριακό διαγωνισμό φωτογραφίας προχωράνε τα Pilates by Mandy… Βγάλτε τις φωτογραφίες σας μέσα στους Πολυχώρους μας, στείλτε τες στο email: pilatesbymandy@yahoo.gr και κερδίστε μοναδικά δώρα!! Θα επιλεγούν οι 10 καλύτερες φωτογραφίες από το δημοσιογράφο, Νάσο Γουμενίδη και στη συνέχεια θα ψηφίζονται για μία εβδομάδα από εσάς μέσω του προσωπικού μας λογαριασμού στο facebook. Τρεις θα είναι οι μεγάλοι νικητές του διαγωνισμού…

Θέλεις να είσαι εσύ ένας από αυτούς;;; Μη χάνεις χρόνο….

Βάλε τη φαντασία σου και ταξίδεψέ μας…

ΥΓ1 Η προθεσμία λήγει στις 30 Απριλίου.

ΥΓ2 Τα δώρα θα ανακοινωθούν στη λήξη της προθεσμίας αποστολής των φωτογραφιών.

Filed under: Γενικά No Comments
23Feb/140

Δυναμώνουμε και γραμμώνουμε τους κοιλιακούς μας!!!

Πηγή: basketblog.gr

bas-cover.jpg

Καλημέρα σε όλους. Εύχομαι να είστε όλοι καλά και να ξοδεύετε λίγο, αλλά ποιοτικό χρόνο για τη γυμναστική σας, ει δυνατόν σε καθημερινή βάση. Θα δείτε ότι μόνο κερδισμένοι θα βγείτε από αυτή τη διαδικασία, ακόμη και αν δεν υπήρξατε ποτέ αυτό που λέμε «φανατικοί» της γυμναστικής.

Ο κορμός, «το κέντρο μας», είναι ο πυρήνας, από τον οποίο ξεκινάει όλη μας η δύναμη. Είναι η πηγή για να δυναμώσουν όλες οι μυικές μας ομάδες, αλλά και μια ένδειξη υγείας και φυσικής κατάστασης. Ενας δυνατός κορμός, πέρα απο το αισθητικό κομμάτι, βοηθάει στην πρόληψη αλλά και στην ανακούφιση μυοσκελετικών προβλημάτων.

Μια δοκιμή θα σας πείσει, αλλά δώστε μεγάλη προσοχή στις πληροφορίες της κάθε άσκησης.

bas-1.jpg

Ζέσταμα - Διατατική ορθού κοιλιακού. 10-20"
Αν κάποιος έχει πρόβλημα στη μέση λυγίζει ελαφρώς τα χέρια.

bas-2.jpg

bas-3.jpg

1η άσκηση

Θέση στήριξης - παλάμες, ώμους στην ίδια ευθεία, σηκώνουμε τη λεκάνη και κατεβαίνουμε σφίγγοντας πολύ καλά τους κοιλιακούς. Επαναλαμβάνουμε για 1'.

bas-4.jpg

bas-5.jpg

2η άσκηση

Ενώνουμε αντίθετο αγκώνα - γόνατο, διατηρούμε τεντωμένα τα πόδια, εισπνοή-εκπνοή εναλλάξ. Επαναλαμβάνουμε για 1'.

bas-6.jpg

bas-7.jpg

3η άσκηση

Τεντώνουμε τα πόδια λίγο πιο κάτω από τις 90 μοίρες , σπόνδυλοι ακουμπάνε στο έδαφος. Εκπνέοντας σηκώνω τον κορμό και τα χέρια έρχονται παράλληλα με τα πόδια. Επαναλαμβάνουμε 3Χ10.

bas-8.jpg

Διάταση - Αποθεραπεία

Γόνατα στο πλάι, αγκώνας στο έδαφος , μακραίνω χέρι στην αντίθετη πλευρά από τα πόδια.

Καλή προπόνηση!!!

Filed under: Γενικά No Comments
22Feb/140

Παμε για Pilates! Η Μάντη σου δείχνει ένα πρόγραμμα με κλασικές ασκήσεις της μεθόδου για όλο το σώμα

Πηγή: tlife.gr

tlife-cover-8.png

Η Pilates είναι η μέθοδος που λατρεύουν οι stars. Είναι όμως και ο τρόπος να γυμναστείς αποτελεσματικά και να δεις διαφορά στο σώμα σου, αλλά και στη στάση του σώματος που πολλές φορές ευθύνεται για το ότι δεν σε κολακεύουν κάποια ρούχα.

Η Μάντη Περσάκη ετοίμασε ένα σετ ασκήσεων, των πιο κλασικών της μεθόδο Pilates για να γυμνάσεις πόδια, κοιλιά, γλουτούς και ράχη. Είσαι έτοιμη;

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;

Παρατήρησε κάθε άσκηση προσεκτικά και σιγουρέψου πως έχεις καταλάβει τον τρόπο να την εκτελέσεις σωστά. Οι οδηγίες της Μάντης θα σε διευκολύνουν αρκετά...

- Εκτέλεσε κάθε άσκηση 18 φορές πριν περάσεις στην επόμενη. Αφού ολοκληρώσεις όλο το πρόγραμμα ξεκίνα και πάλι από την αρχή επαναλαμβάνοντας το σετ δύο ακόμη φορές

- Η τελευταία άσκηση είναι διατατική. Μην την αμελείς, γιατί είναι αυτή που θα χαλαρώσεις τα χέρια μετά από όλη αυτή την κοπιαστική εξάσκηση

- Επανάλαβε το πρόγραμμα για τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα

tlife-28.jpg

Η στάση της γάτας Μέρος Πρώτο

Στηρίξου με τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία των ώμων και τα γόνατα ενωμένα και λυγισμένα 90o. Από τη θέση αυτή με μια βαθειά εισπνοή, προσπάθησε να σηκώσεις τη ράχη όσο πιο ψηλά μπορείς, φροντίζοντας παράλληλα να κρατά τον υπόλοιπο κορμό σταθερό. Το κεφάλι έρχεται χαμηλά ανάμεσα στα χέρια και κοιτά προς τα κάτω.

tlife-38.jpg

Η στάση της γάτας Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή κατέβασε τη ράχη χαμηλά εκπνέοντας, σχηματίζοντας ένα τόξο με τη σπονδυλική σου στήλη προς τα κάτω. Την ίδια ώρα το κεφάλι έρχεται ψηλά, με τον αυχένα τεντωμένο, όσο κοιτάζεις μπροστά.

tlife-48.jpg

Ψαλιδάκια/Ραχιαίοι Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε μπρούμυτα και τέντωσε χέρια και πόδια. Σήκωσε δεξί χέρι με αριστερό πόδι ταυτόχρονα ψηλά, προσπαθώντας να τεντώνεις-μακραίνεις προς τα έξω όσο περισσότερο μπορείς

tlife-58.jpg

Ψαλιδάκια/Ραχιαίοι Μέρος Δεύτερο

Κάνε το ίδιο με αριστερό χέρι και δεξί πόδι και εξακολούθησε την άσκηση εναλλάξ.

tlife-68.jpg

Γλουτιαίοι Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρώμα με την πλάτη καλά ευθυγραμμισμένη. Λύγισε τα γόνατα και πάτησε στο στρώμα με τα πέλματα. Τα χέρια είναι χαλαρά στο πλάι. Από τη θέση αυτή τέντωσε το αριστερό πόδι ψηλά κάθετα με το έδαφος.

tlife-78.jpg

Γλουτιαίοι Μέρος Δεύτερο

Πιέζοντας με τους γλουτούς και όχι με τα χέρια, ανασήκωσε τη λεκάνη ψηλά, φέρνοντας το σώμα σε μια ευθεία. Κατέβα και πάλι αργά και επανάλαβε. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.

tlife-88.jpg

Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη τεντωμένη και τα χέρια τεντωμένα πίσω και τις παλάμες παράλληλα μεταξύ τους. Σήκωσε τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα, χωρίς να τα φέρεις κάθετα με τη λεκάνη σου.

tlife-98.jpg

Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή σήκωσε τον κορμό χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς. Στην κίνησή σου θα σε βοηθήσουν και τα χέρια που έρχονται τεντωμένα μπροστά σου. Προσπάθησε να κρατήσεις τα πόδια σταθερά στην ίδια θέση σε όλη την άσκηση. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση.

tlife-99.jpg

Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα με τους αγκώνες ανοικτούς. Τέντωσε τα πόδια μπροστά λίγο πιο πάνω από το έδαφος. Από τη θέση αυτή λύγισε το αριστερό γόνατο προς το μέρος σου, ενώ παράλληλα ανασηκώνεις τον κορμό, φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα προς το γόνατο.

tlife-100.jpg

Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Δεύτερο

Κάνε το ίδιο από την αντίθετη πλευρά, φέροντας δηλαδή δεξί γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα. Συνέχισε την άσκηση εναλλάξ.

tlife-101.jpg

Διατατική άσκηση

Κάθισε στο στρώμα με το δεξί πόδι λυγισμένο και διπλωμένο μπροστά σου, να ακουμπά σε όλο του το μήκος στο έδαφος. Στηρίξου με το δεξί χέρι πίσω από την πλάτη και σήκωσε το αριστερό πόδι τεντωμένο όσο πιο ψηλά και κοντά στον κορμό σου μπορείς, κρατώντάς το με το χέρι στο ύψος της γάμπας. Μείνε στο σημείο για τουλάχιστον 20'' δευτερόλεπτα και επανάλαβε με το δεξί πόδι ψηλά.

Filed under: Γενικά No Comments
17Feb/140

Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας!!!

Το μήνυμα... άσκησης από τη Μάντη Περσάκη και το Δημήτρη Αθανασιάδη!

Filed under: Γενικά No Comments
17Feb/140

Κάντε το wellness, τρόπο ζωής!

Filed under: Γενικά No Comments
15Feb/140

PILATES BY MANDY: DO IT LIKE A STAR!

Πηγή: hollymood.tv

mandy-holly-cover.jpg

Πολλοί αστέρες του Hollywood οφείλουν την τέλεια σιλουέτα τους, στη συνεχή ενασχόληση με την τεχνική του pilates. Όμως τι είναι τελικά το pilates και γιατί θα πρέπει να το προτιμήσεις σε σχέση με άλλες μεθόδους άσκησης αν θέλεις να αποκτήσεις το σώμα  των Hollywood star που χαζεύεις στο κόκκινο χαλί; H γυμνάστρια του Pilates Μάντη Περσάκη και  ιδιοκτήτρια των γυμναστηρίων  ”Pilates By Mandy” μας έδωσε τις απαντήσεις!

Γιατί πιστεύεις ότι οι Σταρ κάνουν pilates; Είναι μια μόδα ή είναι ένα ολοκληρωμένο σύστημα γυμναστικής;

Το pilates εκ φύσεως εκτός του ότι είναι ένα ολοκληρωμένο σύστημα γυμναστικής, είναι και μια μορφή άσκησης που απευθύνεται σε όλους και δεν υπάρχει περίπτωση τραυματισμού. Εν΄αντιθέσει το συστήνουν οι γιατροί και το επιλέγουν άνθρωποι με πολύ σοβαρά μυοσκελετικά προβλήματα. Το επιλέγουν οι star (αλλά  και πολλοί γνωστοί αθλητές) , δεν είναι δείγμα ότι το pilates είναι μόδα αλλά το ότι έχει καταφέρει με την αξία του να πάρει και τη θέση που του ανήκει και να αποδείξει ότι είναι διαχρονικό.

Τι σε έκανε να ασχοληθείς με το σύστημα Pilates;

Εγώ γενικά στη ζωή μου δεν είμαι των αλλαγών γι΄αυτό και έχω μάθει να πετυχαίνω τους στόχους μου. Από 2,5 χρόνων μέχρι και τη μέρα που μπήκα στο πανεπιστήμιο μόνιμη ενασχόλησή μου ήταν η κολύμβηση. Με το που πέρασα στο πανεπιστήμιο και άρχισα να ασχολούμαι παράλληλα με άλλες έρευνες, το pilates ήταν αυτό που μου τράβηξε τη προσοχή σαν ιδέα και αποφάσισα να ασχοληθώ με αυτό και να συμβάλω στην εξέλιξή του όσο μπορώ . Ερευνητικά αλλά και πρακτικά. Γι΄αυτό και το master μου, το οποίο και ολοκληρώνω φέτος έχει αυτό το θέμα.

Τι ασκήσεις περιλαμβάνει η μέθοδος pilates; Είναι Ανδρικός ή γυναικείος τρόπος γυμναστικής;

Το Pilates συμπεριλαμβάνει ασκήσεις από το χώρο της φυσιοθεραπείας, του χορού , των πολεμικών τεχνών. Η αληθινή του ονομασία είναι η τεχνική του ελέγχου των σώματος. Contrology!Το ασκησιολόγιο είναι κυρίως με το βάρος του σώματος, αυτή είναι και η ουσία της λέξης contrology. Και εναλλακτικά χρησιμοποιούνται όργανα με ελαφριές επιβαρύνσεις καθώς και όργανα με ιμάντες. Εννοείται ότι το pilates δεν έχει φύλλο και γι ΄αυτό απευθύνεται και σε  άντρες αλλά και σε γυναίκες.

holly-2.jpg

Τι οφέλη έχει κάποιος ακολουθώντας τη μέθοδο pilates;

Αρχικά βελτιώνει τη φυσική  κατάσταση , μειώνει το λίπος, αυξάνει την ισορροπία και την ευλυγισία καθώς και διδάσκει τον έλεγχο της αναπνοής. Αλλά το σημαντικότερο όφελος του pilates είναι ότι βοηθάει σε πολύ μεγάλο βαθμό στην πρόληψη και αποκατάσταση των τραυματισμών και στην βελτίωση μυοσκελετικών προβλημάτων.

Έχεις ανοίξει 3 γυμναστήρια “Pilates by Mandy” σε περίοδο οικονομικής κρίσης, και φυσικά απασχολείς και αρκετό κόσμο , πως αισθάνεσαι γι’ αυτή σου την επένδυση;

Πιστεύω ότι για να εξελιχθεί μια επιχείρηση χρειάζεται μια πολύ καλή συνεργασία, ομαδικό πνεύμα, πίστη σε μία ιδέα και κοινός στόχος. Νομίζω ότι η ομάδα μου έχει όλα αυτά τα στοιχεία γι΄αυτό και η επιτυχία οφείλεται σε όλους μας. Εύχομαι όσο αναφορά εμένα προσωπικά, να είμαι διαχρονικά άξια , να βοηθάω όσο περισσότερο κόσμο μπορώ , να προσφέρω θέσεις εργασίας.

holly-3.jpg

Πιστεύεις ότι οι Έλληνες έχουμε συνειδητοποιήσει πόσο απαραίτητη είναι η γυμναστική στην καθημερινότητα μας;

Πιστεύω ότι οι έλληνες σε μεγάλο ποσοστό έχουν βάλει τη γυμναστική στη καθημερινότητά τους και αυτό φάνηκε στην περίοδο της κρίσης σας διέξοδο. Υπάρχει βέβαια  και μεγάλο ποσοστό στην Ελλάδα όπως και σε άλλες χώρες βέβαια που ασχολείται πώς να ακολουθεί μόδες, αλλάζει μορφή άσκησης κάθε 2 μήνες, με αποτέλεσμα να μην βλέπει ποτέ το σώμα του όπως επιθυμεί. Τελευταία στο χώρο μας υπάρχει και άλλη μία μάστιγα, ο κόσμος μπερδεύει την αξία ενός προπονητικού προγράμματος με το οικονομικό αντίτιμο , όπως και τους καθηγητές φυσικής αγωγής με ανθρώπους ανειδίκευτους  που έχουν εισβάλει στον χώρο και ονομάζονται ειδικοί μόνο με την παρακολούθηση κάποιον σεμιναρίων. Καλό θα είναι ο ασκούμενος να είναι πολύ προσεχτικός με την επιλογή των χώρων που γυμνάζεται αλλά και των καθηγητών που επιλέγει.

Εκτός από pilates τι άλλο σύστημα γυμναστικής μπορεί να κάνει κανείς στα “Pilates By Mandy”;

Στα σεμινάρια PilatesByMandy εκτός από Pilates μπορεί κάποιος να κάνει διάφορα είδη χορού, αυτοάμυνα, yogaκαθώς και παιδικό pilates. Ιδεολογία μας είναι το 90% των προγραμμάτων να είναι pilates ώστε να υπάρχει μεγάλο εύρος των ωρών να επιλέγει ο κόσμος και ένα 10% άλλα προγράμματα που του δίνουν περαιτέρω ερεθίσματα και τους ψυχαγωγούν.

Keep Calm and Do Pilates!

Filed under: Γενικά No Comments
12Feb/140

20′ Min Workout! Είκοσι λεπτά χρειάζονται για να γυμνάσεις πόδια. Η Μάντη έχεις τις ασκήσεις

Πηγή: tlife.gr

mandy-cover.png

Quick Fit! Η Μάντη σου δείχνει ασκήσεις για να γυμνάσεις μηρούς και πόδια

Η Μάντη Περσάκη συνεχίζει τα Mini sets ασκήσεων για να γυμνάσεις όλο το σώμα γρήγορα και εύκολα. Μια σειρά ασκήσεων που θα ολοκληρώσεις σε 20' λεπτά και δεν απαιτεί όργανα γυμναστικής, παρά μόνο την όρεξή σου.

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;

Παρατήρησε κάθε άσκηση ξεχωριστά, βήμα,βήμα ώστε να έχεις σαφή εικόνα για το πως πρέπει να την εκτελέσεις. Συμβουλέψου και τις οδηγίες της Μάντης...

- Εκτέλεσε κάθε άσκηση 18 φορές πριν περάσεις στην επόμενη. Αφού ολοκληρώσεις όλο το πρόγραμμα ξεκίνα και πάλι από την αρχή επαναλαμβάνοντας το σετ δύο ακόμη φορές

- Η τελευταία άσκηση είναι διατατική. Μην την αμελείς, γιατί είναι αυτή που θα χαλαρώσεις τα χέρια μετά από όλη αυτή την κοπιαστική εξάσκηση

- Επανάλαβε το πρόγραμμα για τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα

mandy-2.jpg

H στάση του πολεμιστή Μέρος Πρώτο

Κάνε προβολή με το δεξί πόδι μπροστά και το γόνατο λυγισμένο. Το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο με το πέλμα να κοιτά μπροστά. Φέρε τον κορμό στην ευθεία και άνοιξε τα χέρια σε πλήρη έκταση στο ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Πίεζε όσο περισσότερο μπορείς τη λεκάνη προς τα κάτω.

mandy-3.jpg

H στάση του πολεμιστή Μέρος Δεύτερο

Από την ίδια θέση μετατόπισε ελαφρά το βάρος προς το πίσω πόδι, λυγίζοντάς το, ενώ παράλληλα τεντώνεις το δεξί χωρίς να αλλάζεις θέση σε πέλματα και κορμό.

mandy-4.jpg

Κάθισμα με έκταση στο πλάι Μέρος Πρώτο

Στάσου όρθια με τα πόδια ενωμένα και σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά λυγίζοντας το γόνατο και φέρνοντας το πέλμα πλάι στο αριστερό γόνατο. Ο κορμός είναι σε ευθεία και τα δάκτυλα των χεριών πλέκουν μπροστά στην ευθεία του θώρακα με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα έξω.

mandy-5.jpg

Κάθισμα με έκταση στο πλάι Μέρος Δεύτερο

Τέντωσε τα χέρια μπροστά και παράλληλα λύγισε ελαφρά το γόνατο, χωρίς να έρθει πιο μπροστά από τη μύτη του πέλματος. Την ίδια ώρα σήκωσε το δεξί πόδι τεντωμένο στο πλάι, με στόχο να έρθει όσο πιο παράλληλα γίνεται με το έδαφος. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση εναλλάσσοντας δεξί με αριστερό πόδι.

mandy-6.jpg

Σανίδα στο πλάι Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε στο πλάι στηριζόμενη στον αριστερό σου αγκώνα. Ο κορμός είναι τεντωμένος και το αριστερό χέρι ψηλά. Τα πόδια τεντωμένα με ελαφριά έκταση μεταξύ τους ώστε να κρατάς ισορροπία.

mandy-7.jpg

Ισομετρική άσκηση Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή σήκωσε τη λεκάνη ψηλά φέρνοντας το σώμα σε μια ευθεία από τα πέλματα ως τους αγκώνες. Έλα και πάλι χαμηλά και επανάλαβε την άσκηση.

mandy-8.jpg

Διατατική άσκηση

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα χέρια χαλαρά στο πλάι. Σήκωσε τα πόδια ενωμένα, ανασηκώνοντας και τη λεκάνη ψηλά. Φέρε τα πόδια ενωμένα πάνω από το κεφάλι με τα πέλματα να ακουμπήσουν στο έδαφος πίσω από το κεφάλι σου. Μείνε για τουλάχιστον 20'' δευτερόλεπτα.

Filed under: Γενικά No Comments
9Feb/140

Ασκήσεις για τις ποδοκνημικές!

Πηγή: basketblog.gr

basket-cover-p1.jpg

Καλημέρα σε όλους. Ελπίζω να είστε καλά και αν ακόμη δεν το έχετε τολμήσει, είναι πάντα η κατάλληλη στιγμή για να βάλετε τη γυμναστική στην καθημερινότητά σας. Θα δείτε ότι θα σας αναζωογονήσει και θα αρχίσετε να αισθάνεστε πολύ διαφορετικά. Σήμερα θα ασχοληθούμε με τις ποδοκνημικές.

Είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι, με το οποίο θα πρέπει να ασχολούνται αθλητές και όχι μόνο, καθώς τις περισσότερες φορές εκεί συσσωρεύεται η κούραση, με αποτέλεσμα να έχουμε πολλούς τραυματισμούς. Θα πρέπει να δίνουμε έμφαση και στις ασκήσεις ενδυνάμωσης, αλλά και στις δυναμικές διατατικές ασκήσεις.

basket-p2.jpg

Ασκηση 1η
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως ζέσταμα. Ενα πόδι τεντωμένο, ένα λυγισμένο, διατηρούμε ίσια πλάτη, τραβάμε αργά και σταθερά τη μύτη του ποδιού. Μένουμε 10''-30''.

basket-p3.jpg

basket-p4.jpg

Ασκηση 2η
Ισομετρικά λυγισμένα τα πόδια, διατηρούμε ίσια πλάτη και ίσους τους ώμους, ανεβαίνουμε στις μύτες των ποδιών και επαναφέρουμε πατώντας όλο το πέλμα. Επαναλαμβάνουμε για 1'.

basket-p5.jpg

basket-p6.jpg

Ασκηση 3η

Βρίσκουμε ισορροπία από το κέντρο μας σφίγγοντας πολύ καλά την κοιλιά μας κοιτώντας σε ένα συγκεκριμένο σημείο. Πατάμε στο ένα πόδι, σηκωνόμαστε στη μύτη και στη συνέχεια πατάμε όλο το πέλμα ξανά. Επαναλαμβάνουμε για 1' στο κάθε πόδι.

basket-p7.jpg

basket-p8.jpg

Ασκηση 4η
Πιάνουμε με τις παλάμες το έδαφος και είμαστε συνέχεια στις μύτες των ποδιών. Χωρίς να ξεκολλήσουν οι παλάμες από το έδαφος και χωρίς να πατήσουν οι φτέρνες, λυγίζουμε και τεντώνουμε τα πόδια. Επαναλαμβάνουμε για 1'.

basket-p9.jpg

Διάταση
Το μπροστινό πόδι είναι λυγισμένο, φτέρνα- γόνατο στην ίδια ευθεία. Το πίσω πόδι πατά στη μύτη  και προσπαθούμε να φτάσει η φτέρνα στο έδαφος. Μένω 10''-30''.

Και μια συμβουλή: Μπορείτε ανάμεσα στις ασκήσεις να δουλεύετε την πρώτη και την τελευταία διατατική άσκηση για να μην τραυματιστείτε. Να είστε όλοι καλά και καλή προπόνηση!!!

Filed under: Γενικά No Comments
4Feb/140

Κοπή πρωτοχρονιάτικης πίτας

dsc01327.jpg

Σε μια πολύ όμορφη εκδήλωση στο studio του Αλίμου, η Μάντη Περσάκη και οι συνεργάτες της από όλους τους πολυχώρους, έκοψαν την πρωτοχρονιάτικη πίτα. Στο χώρο βρέθηκαν όλοι όσοι με την αγάπη τους, τη στήριξή τους και το μεράκι τους έχουν κάνει τα Pilates by Mandy έναν από τους πιο δημοφιλείς χώρους άθλησης της Αθήνας.

Κατά τη διάρκεια της κοπής πραγματοποιήθηκε και ο καθιερωμένος αγιασμός του νέου studio στον Άλιμο. Στο τέλος της εκδήλωσης μοιράστηκαν δώρα.

Τόσο η Μάντη Περσάκη όσο και οι συνεργάτες της σας εύχονται για ακόμα μία φορά Καλή Χρονιά με υγεία και….πολύ pilates….

Filed under: Γενικά No Comments
black jack internet