Θέλεις αδύνατα και γυμνασμένα πόδια; Κάνε αυτές τις ασκήσεις!

Πηγή: tlife.gr

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1

Ξαπλωμένη. Το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο. Η πλάτη ψηλά, δεν ακουμπά το έδαφος.

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2

Σηκώνεις το τεντωμένο πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1

Ξαπλωμένη έχεις τα πόδια ψηλά λυγισμένα.

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2

Τεντώνεις πάνω.

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1

Στο πλάι πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο ψηλά.

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2

Ανεβάζεις τελείως πάνω.

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 1

Πόδια λυγισμένα πίσω

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 2

Ανεβάζεις λυγισμένο πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 5

Πόδια ανοιχτά τεντωμένα. Ο κορμός πάνω στο πόδι, τεντώνεις.

Ασκήσεις για γραμμωμένα χέρια

Πηγή: manamia.gr

Άσκηση 1η

Τα πόδια μας είναι ελαφρώς ανοιγμένα στο άνοιγμα της λεκάνης και τα γόνατά μας είναι λυγισμένα, όσο μπορούμε σε ορθή γωνία. Δεν κατεβάζουμε τη λεκάνη μας, είναι στην ίδια ευθεία με τα γόνατά μας! Στερεώνουμε τα χέρια μας σε ένα χαμηλό σημείο και λυγίζουμε μέχρι οι ώμοι μας να έρθουν στο ύψος του αγκώνα μας. Επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση. Κάνουμε 2 σετ από 30 επαναλήψεις.

Άσκηση 2η

Καθόμαστε σε ένα σταθερό σημείο. Τα χέρια μας είναι τεντωμένα στο πλάι, στο ύψος των ώμων και οι παλάμες μας είναι ανοιχτές.

Εισπνέοντας, τα ανεβάζουμε διατηρώντας ίσια την πλάτη μας και εκπνέοντας, τα κατεβάζουμε πάλι στο ύψος των ώμων, με σταθερή και απότομη κίνηση. Κάνουμε 40 επαναλήψεις.

Άσκηση 3η

Οι αγκώνες μας ακουμπάνε σε ένα σταθερό ψηλό σημείο, είμαστε στις μύτες των ποδιών μας και τα γόνατά μας είναι τεντωμένα. Όλο μας το σώμα είναι σε μία ευθεία. Όλη η ένταση της άσκησης είναι στους ώμους, για να μην επιβαρύνουμε τη μέση μας. Μένουμε στη θέση αυτή για 1 λεπτό.

Ασκήσεις για όλο το σώμα με τη βοήθεια ενός ring

Πηγή: basketblog.gr

ΑΣΚΗΣΗ 1

Εδραία θέση, ίσια πλάτη, κάτω οι ώμοι, έξω ο θώρακας. Το ring λίγο πιο πάνω από τα γόνατα. Εκπνέοντας πιέζω, δεν το αφήνω να με τινάζει στην επιστροφή. Δουλεύω 1′.

mandy manamia-2

mandy manamia-3

ΑΣΚΗΣΗ 2

Οκλαδόν, ring στον ώμο. Αγκώνας ανοιχτός, δεν σπάει ο καρπός. Εκπνέοντας πιέζω ring. Δουλεύω 1′ στο κάθε χέρι.

mandy manamia-4

mandy manamia-5

ΑΣΚΗΣΗ 3

Ξαπλώνω στο έδαφος, κάτω κεφάλι και χέρια. Λεκάνη ισομετρικά ψηλά, ένα πόδι πατάω στο έδαφος, ένα στο ring. Εκπνέοντας πιέζω το ring χωρίς να πέφτει η λεκάνη. Δουλεύω 1′ στο κάθε πόδι.

mandy manamia-6

mandy manamia-71

Διάταση

Το κάτω πόδι λυγισμένο, στήριξη σε αγκώνα. Τραβάω το πόδι με το ring διατηρώντας το τεντωμένο. Δουλεύω 30» στο κάθε πόδι.

mandy manamia-8

– See more at: http://basketblog.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=143861%3A-ring&catid=258%3A2013-10-15-18-13-52&Itemid=271#sthash.rzdRrOjv.dpuf

Εσωτερικός Κανονισμός Λειτουργίας Γυμναστηρίου

Τα μέλη του Γυμναστηρίου προσχωρούν ανεπιφύλακτα στον κανονισμό λειτουργίας

1. Κατά την είσοδο στο γυμναστήριο κάθε μέλος οφείλει να επιδεικνύει την κάρτα μέλους στην υποδοχή και να περιμένει μέχρι αυτή να ελέγξει για τυχόν εκκρεμότητες ή μηνύματα που αφορούν το μέλος. Η κάρτα μέλους είναι αυστηρά προσωπική. Σε περίπτωση απώλειας γίνεται αντικατάσταση.
2. Τα μέλη οφείλουν να φυλάσσουν τα προσωπικά τους αντικείμενα στα ερμάρια του χώρου. Η φύλαξη είναι ημερήσια.
3. Το γυμναστήριο προτείνει στα μέλη του να μην φέρνουν πολύτιμα αντικείμενα κατά την παραμονή τους στο χώρο. Το γυμναστήριο δεν φέρει καμία ευθύνη σε περίπτωση κλοπής αντικειμένων, χρημάτων ή προσωπικών ειδών στα αποδυτήρια ή σε οποιοδήποτε άλλο χώρο του γυμναστηρίου.
4. Τα μέλη οφείλουν να τηρούν τους κανόνες υγιεινής και να χρησιμοποιούν την ατομική τους πετσέτα κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης.
5. Τα μέλη οφείλουν να φέρουν την απαραίτητη ένδυση και υπόδηση για να χρησιμοποιήσουν τους χώρους άσκησης του γυμναστηρίου. Επίσης οφείλουν να φροντίζουν την προσωπική τους καθαριότητα και υγιεινή.
6. Τα μέλη οφείλουν να τηρούν τους κανόνες ασφαλείας καθώς και τις υποδείξεις του έμπειρου προσωπικού μας κατά την παραμονή τους στο γυμναστήριο.
7. Η συμπεριφορά των μελών πρέπει να είναι κόσμια και ευπρεπής. Το γυμναστήριο διατηρεί το δικαίωμα να αρνηθεί είσοδο (ακόμα και να προχωρήσει σε ακύρωση συνδρομής) και να απομακρύνει οποιονδήποτε δε συμμορφώνεται με τον εσωτερικό κανονισμό , δε σέβεται τους συνασκούμενούς του, το προσωπικό και τον χώρο.
8. Η Διεύθυνση του γυμναστηρίου διατηρεί το δικαίωμα αλλαγής ωραρίου λειτουργίας, των επιμέρους τμημάτων του , αλλά και την αλλαγή τιμοκαταλόγου του καθώς και την πιθανή κατάργηση τμημάτων.
9. Το γυμναστήριο διατηρεί το δικαίωμα να διακόψει τη χρήση του χώρου σε μέλος το οποίο δεν έχει τακτοποιήσει τις οικονομικές υποχρεώσεις.
10. Απαγορεύεται το κάπνισμα σε όλους τους χώρους του γυμναστηρίου.
11. Απαγορεύεται αυστηρά η χρήση ναρκωτικών ουσιών, απαγορευμένων συμπληρωμάτων , αναβολικών στεροειδών και άλλων απαγορευμένων ουσιών στους χώρους του γυμναστηρίου.
12. Αποτελεί ευθύνη των μελών να πληροφορήσουν το προσωπικό σχετικά με ιατρικά προβλήματα που πιθανά αντιμετωπίζουν. Χρειάζεται να προσκομίζουν ιατρική γνωμάτευση όπου ο θεράπων γιατρός επιτρέπει την εκγύμναση.
13. Εάν οι εκγυμναζόμενοι είναι κάτω των δεκά οκτώ (18) ετών, για την εγγραφή τους απαιτείται επιπλέον έγγραφη συγκατάθεση των προσώπων που ασκούν τη γονική μέριμνα σ’ αυτούς.

14. Η Διεύθυνση του γυμναστηρίου καθώς και το προσωπικό, βρίσκονται στη διάθεσή σας για τυχόν πρόβλημα, υπόδειξη ή επιθυμία σας.