Βάζουμε ΣΤΟΧΟ κατά του καρκίνου του στήθους

Σήμερα (12 Μαίου)  καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας βάζουμε ΣΤΟΧΟ τον καρκίνο του στήθους και βοηθάμε όσες γυναίκες το έχουν ανάγκη, καθώς άσκηση και πρόληψη πάνε μαζί!
Συμμετέχουμε όλοι σ΄αυτή την προσπάθεια!!!

Δυνατοί τετρακέφαλοι!

Πηγή: basketblog.gr

ΑΣΚΗΣΗ 1

Στήριξη σε παλάμες, εδραία θέση. Ένα πόδι πατάει λυγισμένο και ανεβοκατεβάζω το τεντωμένο. Δουλεύω 1′ στο κάθε πόδι.

tetrakefaloi-3

tetrakefaloi-4

ΑΣΚΗΣΗ 2

Στήριξη σε παλάμες και λεκάνη. Ένα πόδι στο έδαφος και το άλλο λυγίζει τεντώνει σε πλάγια θέση. Δουλεύω 1′ στο κάθε πόδι.

tetrakefaloi

tetrakefaloi-2

ΑΣΚΗΣΗ 3

Στήριξη σε παλάμες και γόνατο. Σηκώνω το άλλο πόδι όσο πιο ψηλά μπορώ. Εισπνέοντας λυγίζω, εκπνέοντας τεντώνω χωρίς να χάνει ύψος το πόδι. Δουλεύω 1′ στο κάθε πόδι.

tetrakefaloi-5

tetrakefaloi-6

Διάταση

Το ένα πόδι τεντωμένο, το άλλο λυγισμένο φεύγει πίσω, πέφτω στο μπροστινό με ίσια πλάτη. Δουλεύω 30» στο κάθε πόδι.

tetrakefaloi-7

The busy mum programm

Πηγή: manamia.gr

Άσκηση 1η
Κρατιόμαστε από ένα σταθερό σημείο μέσα στο σπίτι μας, όπως το τραπέζι, τον καναπέ ή τον πάγκο της κουζίνας. Τεντώνουμε το άλλο χέρι για ισορροπία και φέρνουμε τον αστράγαλο στο αντίθετο γόνατο.

Εισπνέοντας λυγίζουμε το πόδι στήριξής μας και ρίχνουμε μπροστά τον κορμό μας. Σφίγγουμε τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μας, για να διατηρήσουμε την πλάτη μας ευθεία και να μην καμπουριάζουμε. Όπως σε κάθε άσκηση με κάθισμα, το λυγισμένο γόνατο δεν θέλουμε να ξεπερνάει τη μύτη του ποδιού.
Κάνουμε 20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι.

Άσκηση 2η

Ανοίγουμε τα πόδια μας στο άνοιγμα των ώμων και ρίχνουμε τον κορμό μας προς τα μπροστά. Για να δω την ισορροπία σας! Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, τα γόνατα δεν ξεπερνάνε το ύψος της μύτης των ποδιών, ενώ διατηρούμε πάντα την πλάτη μας ίσια.

Εισπνέοντας φέρνουμε τα χέρια μπροστά και εκπνέοντας τα πηγαίνουμε πίσω. Δουλεύουμε αυτήν την άσκηση σε 2 σετ από 1 λεπτό.

Άσκηση 3η

Αγαπημένες μου, αυτήν η άσκηση είναι ιδανική για κάθε μέρα, για να ανοίξουμε την πλάτη και τον θώρακά μας και να αποφύγουμε την κύρτωση. Εξάλλου, η στάση αυτή μας δίνει αυτοπεποίθηση και μας κάνει πιο ελκυστικές, οπότε πάμε μαζί!

Τοποθετούμε τα χέρια μας σε ένα σταθερό σημείο. Γονατίζουμε, με το ένα γόνατο να ακουμπάει στο έδαφος και τα χέρια μας να είναι τεντωμένα προς τα πίσω. Μένουμε στην στάση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και ύστερα αλλάζουμε γόνατο και επαναλαμβάνουμε.

Γυμναζόμαστε με την καλύτερη παρέα, τον σύντροφό μας!

Πηγή: manamia.gr

Άσκηση 1η για γλουτούς και μηρούς

Στεκόμαστε αντικριστά, κρατιόμαστε από τα χέρια και τα πόδια μας είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Συγχρονιζόμαστε και ξεκινάμε!

Εισπνέοντας λυγίζουμε τα πόδια και εκπνέοντας επανερχόμαστε στην αρχική μας στάση. Προσέχουμε τα γόνατά μας να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Διατηρούμε ίσια την πλάτη μας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μας και κρατάμε κάτω τους ώμους μας. Κάνουμε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.

Άσκηση 2 για κοιλιακούς και μηρούς

Ελπίζω να πήγε καλά η 1η άσκηση. Στην αρχή όντως είναι δύσκολος ο συγχρονισμός, εάν δεν έχετε γυμναστεί ξανά μαζί. Δεν τα παρατάμε όμως! Θα βρούμε τον ρυθμό μας.
Ώρα να γυμνάσουμε τους κοιλιακούς μας. Στηριζόμαστε στους αγκώνες μας και ενώνουμε τις πατούσες μας.

Εκπνέοντας τεντώνουμε τα πόδια μας και εισπνέοντας τα λυγίζουμε. Προσέχουμε να τα κρατάμε σταθερά και να μη μας φεύγουν προς τα δεξιά ή αριστερά. Επαναλαμβάνουμε για 2′.

Άσκηση 3 για κοιλιακούς και ραχιαίους

Πάμε να ανεβάσουμε λίγο τον δείκτη δυσκολίας, δίνοντας ακόμα μεγαλύτερη έμφαση τους κοιλιακούς μας.
Ξαπλώνουμε και λυγίζουμε τα γόνατά μας. Ο ένας τοποθετεί τα πόδια εσωτερικά και ο άλλος εξωτερικά, ώστε να σταθεροποιηθούμε.

Τεντώνουμε τα χέρια μας στην ίδια ευθεία με το σώμα μας και εκπνέοντας ανεβάζουμε τον κορμό μας, ενώ εισπνέοντας τον κατεβάζουμε. Η πλάτη μας πάντα είναι ίσια για να μην επιβαρύνουμε τη μέση μας. Δουλεύουμε για 3 σετ από 12 επαναλήψεις το καθένα.

Άσκηση 4 για όλο το σώμα

Μια και θερμάναμε τους μυς μας και ελπίζω πως τώρα έχουμε βρει ρυθμό και συγχρονιζόμαστε, πάμε να κλείσουμε το πρόγραμμά μας με την πιο δυναμική μας άσκηση.
Ο σύντροφός μας στηρίζεται στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών. Το σώμα του θέλουμε να είναι σε ευθεία, για να μην επιβαρύνεται η μέση του και η σπονδυλική του στήλη. Στην στάση αυτή, γυμνάζει κοιλιακούς, ραχιαίους και ώμους.
Εμείς, έχοντας τις παλάμες και τους ώμους μας στην ίδια ευθεία , τοποθετούμε τα πόδια μας στην πλάτη του. Δεν θέλουμε να τα ακουμπήσουμε στην μέση του για να μην τον τραυματίσουμε.

Εμείς κυρίως στηριζόμαστε στα χέρια μας για να μην τον επιβαρύνουμε. Εκπνέοντας σηκώνουμε το ένα μας πόδι και εισπνέοντας το κατεβάζουμε ελέγχοντάς το. Δουλεύουμε εναλλάξ για 1 λεπτό ή όσο αντέξει ο σύντροφός μας. Εάν δεν φτάσουμε το 1 λεπτό, κάνουμε 2 σετ.

Διάταση

Είμαστε καθισμένοι και ανοίγουμε τα πόδια μας, ώστε οι πατούσες του ενός να ακουμπούν τις πατούσες του άλλου. Ενώνουμε τα χέρια μας και τραβάει μια ο ένας τον άλλον μπροστά με ίσια πλάτη. Δεν θέλουμε απότομες κινήσεις. Σιγά σιγά τραβάμε για να τεντωθούμε σωστά.

Ready for bikini! Το πρόγραμμα γυμναστικής που θα σε προετοιμάσει για την παραλία!

Πηγή: tlife.gr

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1

Πόδια ανοιχτά και τεντωμένα. Ο κορμός μπροστά και τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα. Το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω.

mandy 1

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2

Λυγίζεις τα γόνατα.

mandy 2

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1

Τα πόδια σου λυγισμένα και ενωμένα. Οι μύτες του δεξιού ποδιού ακουμπούν το έδαφος ενώ το άλλο πόδι βρίσκεται στον αέρα.

mandy 3

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2

Ανεβάζεις ψηλά το ένα πόδι και τεντώνεις και το άλλο.

mandy 4

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1

Με τα χέρια να ακουμπούν το έδαφος, έχεις τεντωμένο το ένα πόδι και το άλλο λυγισμένο στον αέρα.

mandy 5

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2

Στρίβεις τον κορμό και το λυγισμένο πόδι προς τα δεξιά.

mandy 6

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 1

Ξαπλωμένη στο πάτωμα, έχεις το κεφάλι ελαφρώς σηκωμένο και τα χέρια περασμένα πίσω από το κεφάλι. Τα πόδια ψηλά και τεντωμένα,

mandy 7

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 2

Κατεβάζεις το ένα πόδι λυγισμένο.

mandy 8

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 3

Και ανοίγεις στο πλάι.

mandy 9

Ασκήσεις για γράμμωση! Απόκτησε δυνατό και σφιχτό σώμα…

Πηγή: tlife.gr

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1

Τα χέρια στηρίζονται στο έδαφος. Τα γόνατα λυγισμένα και ο κορμός δεν πέφτει μπροστά.

MANDY 1

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2

Από την ίδια θέση σηκώνεις λεκάνη ψηλά.

MANDY 2

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1

Ο κορμός στρίβει προς τα δεξιά με τα γόνατα λυγισμένα.

MANDY 3

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2

Και φέρνεις το πόδι πάνω και τεντωμένο.

MANDY 4

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1

Πόδια ανοιχτά και λυγισμένα. Χέρια τεντωμένα. Το στήθος μπροστά και ανοιχτό.

MANDY 5

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2

Από την ίδια θέση, σηκώνεις λεκάνη ψηλά.

MANDY 6

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 1

Γυρισμένη ανάσκελα, στηρίζεις τα χέρια στο έδαφος. Τα πόδια λυγισμένα, το ένα πατάει κάτω και το άλλο σηκωμένο με τη γάμπα να «κοιτάει» προς τα δεξιά.

MANDY 7

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 2

Ανοίγεις και τεντώνεις το πόδι προς τα αριστερά.

MANDY 8

ΔΙΑΤΑΣΗ

Καθισμένη στο έδαφος, ανοίγεις τα πόδια στο πλάι τεντωμένα. Προσπαθείς να αγγίξεις τις μύτες των ποδιών με τα χέρια σου. Επαναλαμβάνεις το ίδιο και για το άλλο πόδι.

MANDY 9

 

Ασκήσεις pilates για ένα τέλειο σώμα

Πηγή: manamia.gr

Άσκηση 1

Τεντώνουμε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι, ενώ προσέχουμε να τα διατηρούμε μαζί με τον κορμό μας στην ίδια ευθεία. Σφίγγουμε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς μας για να μην επιβαρύνουμε τη μέση μας. Εναλλάξ τεντώνουμε το άλλο χέρι και πόδι. Δουλεύουμε για 3 σετ από 1 λεπτό το καθένα.

manamia 1manamia 2

Άσκηση 2

Ξαπλώνουμε μπρούμυτα και το κεφάλι μας κοιτάει προς τα κάτω ώστε όλοι οι σπόνδυλοι και οι αυχενικοί να βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Τεντώνουμε τα χέρια και τα πόδια και εκπνέοντας ανεβάζουμε χέρια και πόδια ταυτόχρονα, ενώ εισπνέοντας τα κατεβάζουμε. Έτσι δουλεύουμε ραχιαίους, γλουτούς και κοιλιακούς. Κάνουμε πάλι 3 σετ του ενός λεπτού.

manamia 3manamia 4Άσκηση 3

Ξαπλώνουμε πάλι σε μία σταθερή επιφάνεια και το κεφάλι μας κοιτάει προς τα κάτω ώστε να μην κάνει υπερέκταση ο αυχένας. Οι παλάμες βρίσκονται κάτω από τους ώμους μας. Τα πόδια μας θέλουμε να είναι τεντωμένα και να ακουμπάνε στο έδαφος. Εκπνέοντας ανεβάζουμε τον κορμό μας με την ένταση να βρίσκεται στα χέρια και στους ραχιαίους. Έτσι γυμνάζουμε τα χέρια μας, τους ώμους μας και την πλάτη.
Κάνουμε 3 σετ από 1 λεπτό το καθένα.

manamia 5manamia 6Αυτό ήταν! Λίγες βασικές ασκήσεις για να κρατάμε σε φόρμα το σώμα μας για να έχουμε υγεία και ένα όμορφο αποτέλεσμα μέχρι το καλοκαίρι.
Εάν έχουμε λίγα λεπτά παραπάνω, κάνουμε μερικές διατάσεις για να προθερμάνουμε τους μυς μας και να αποφύγουμε τραβήγματα και το πιάσιμο.