Ready For Summer! Η Μάντη Περσάκη σου παρουσιάζει τις ασκήσεις της πρώτης εβδομάδας

Ένα πρόγραμμα γυμναστικής για το καλοκαίρι! Αφιέρωσε 12 λεπτά σε μιαεξάσκηση για όλο το σώμα και αφού ολοκηρώσεις και τις τρεις εβδομάδες του προγράμματος, θα δεις διαφορά τόσο σε πόντους όσο και σε κιλά. Η Μάντη Περσάκη έφτιαξε τις ασκήσεις που θα “απασχολήσουν” το σώμα σου για τρεις εβδομάδες και θα σε βοηθήσουν να σφίξεις τοπικά – γλουτούς, μηρούς, κοιλιά, χέρια και στήθος – και να δυναμώσεις συνολικά σε όλο το σώμα.

Ready For Summer! Η Μάντη Περσάκη σου παρουσιάζει τις ασκήσεις της πρώτης εβδομάδας

Ένα πρόγραμμα γυμναστικής για το καλοκαίρι! Αφιέρωσε 12 λεπτά σε μιαεξάσκηση για όλο το σώμα και αφού ολοκηρώσεις και τις τρεις εβδομάδες του προγράμματος, θα δεις διαφορά τόσο σε πόντους όσο και σε κιλά. Η Μάντη Περσάκη έφτιαξε τις ασκήσεις που θα “απασχολήσουν” το σώμα σου για τρεις εβδομάδες και θα σε βοηθήσουν να σφίξεις τοπικά – γλουτούς, μηρούς, κοιλιά, χέρια και στήθος – και να δυναμώσεις συνολικά σε όλο το σώμα.

Βάλε το χρονόμετρο. Μπορεί οι ασκήσεις να σου φαίνονται σχετικά απλές, όμως η πρόκληση αυτή τη φορά δεν είναι μόνο στον τρόπο που θα εκτελέσεις τις ασκήσεις, αλλά και ο χρόνος. “Με την κυκλική προπόνηση, μας ενδιαφέρει να καταφέρεις να κάνεις όλες τις ασκήσεις χωρίς διάλειμμα για 12 λεπτά” αναφέρει η Μάντη. “Ο ρυθμός και οι επαναλήψεις που θα κάνεις μπορούν να διαφέρουν ανάλογα με την φυσική σου κατάσταση. Αρκεί να μην σταματήσεις για 12 λεπτά”.

Ακολούθησε το σετ ασκήσεων της πρώτης εβδομάδας. Για να προχωρήσεις στις επόμενες ασκήσεις κάνε κλικ εδώ

Συνδύασε τις ασκήσεις με το πρόγραμμα διατροφής τριών εβδομάδων του Κλινικού Διαιτολόγου Διατροφολόγου Δημήτρη Γρηγοράκη και κάνε το αδυνάτισμα παιχνίδι. Βρες τα διαιτολόγια εδώ

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Ξεκίνα και τελείωσε την εξάσκηση σου με μια διατατική άσκηση. Έτσι θα “μαλακώσεις” τους μύες σου για να ξεκινήσεις γυμναστική και στο τέλος θα αποβάλεις την ένταση.

– Μέτρησε 12 λεπτά από τη στιγμή που θα ξεκινήσεις την πρώτη άσκηση

– Εκτέλεσε κάθε άσκηση για 1′ λεπτό και χωρίς διακοπή προχώρησε στην επόμενη

– Κάνε 4 σετ, επανάλαβε δηλαδή 4 φορές κάθε άσκηση για 1′ λεπτό

[slideshow id=mandy_tlife_readyforsummer2 w=300 h=300]

Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας

Δημοσιεύτηκε στις 29.05.2013 στο www.tlife.gr

Αντιαισθητικά μπρατσάκια και κοιλίτσα τέλος! Η Μάντη Περσάκη έχει τις ασκήσεις που χρειάζεσαι…

Βρήκαμε την i-personal trainer σου! Η Μάντη Περσάκη αναλαμβάνει το σώμα σου για το καλοκαίρι. Τι λες

Κοίταξε να δεις… δεν είναι ποτέ αργά για να αποκτήσεις ωραίο σώμα! Όχι δεν βρήκαμε την «Καλή σου νεράιδα», αλλά την αγαπημένη σου i-personal trainer! Tουτέστιν, τη γυμνάστρια που σε γυμνάζει από την άνεση του σπιτιού σου και μέσα από το αγαπημένο σου portal! Η Μάντη Περσάκη λοιπόν το έχει βάλει σκοπό φέτος το καλοκαίρι να το απολαύσεις μέσα στον πιο σέξι και γυμνασμένο εαυτό σου. Δέχεσαι την πρόκληση;

Aσκήσεις pilates για να βάλεις μπρος την επιχείρηση εντυπωσιακό σώμα. Για χέρια χωρίς «μπρατσάκι», γλουτούς πιο σφιχτούς και επίπεδη κοιλιά.

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Ξεκίνα και τελείωσε την εξάσκηση σου με μια διατατική άσκηση. Έτσι θα “μαλακώσεις” τους μύες σου για να ξεκινήσεις γυμναστική και στο τέλος θα αποβάλεις την ένταση.

Μέτρησε 12 λεπτά από τη στιγμή που θα ξεκινήσεις την πρώτη άσκηση
Εκτέλεσε κάθε άσκηση για 1\’ λεπτό και χωρίς διακοπή προχώρησε στην επόμενη
Κάνε 4 σετ, επανάλαβε δηλαδή 4 φορές κάθε άσκηση για 1\’ λεπτό

[slideshow id= tlife-ipersonal w=300 h=300]

Δημοσιεύτηκε στις 27.05.2013 στο www.tlife.gr

Pilates με λάστιχο! Η Μάντη Περσάκη έχει το πρόγραμμα για να γυμνάσεις όλο το σώμα


Ένα χρωματισμό και πάμφθηνο λάστιχο είναι αρκετό για να γυμνάσεις όλο το σώμα. Αρκεί να ξέρεις πώς να το χρησιμοποιήσεις. Γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο, ζητήσαμε τη βοήθεια της ειδικού! Η Μάντη Περσάκη σου δείχνει τρόπους να τονώσεις τους μύες των ποδιών, των χεριών, αλλά και το στήθος, την πλάτη και τους ώμους σε ένα και μόνο πρόγραμμα γυμναστικής…

Fitness Bands
Τα λάστιχα ή αλλιώς fitness bands που προτείνει η Μάντη για την Pilates είναι ο πιο οικονομικός τρόπος να αυξήσεις την ένταση και την αποτελεσματικότητα στην προπόνησή σου. Θα τα βρεις σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών και το καλύτερο; Κοστίζουν μόλις 3€! 

Πώς θα τα επιλέξεις;
– Τα λάστιχα αυτά έχουν διάφορα χρώματα. Κάθε χρώμα δηλώνει και διαφορετική αντίσταση (πιο σκληρό ή πιο μαλακό)! Αν λοιπόν είσαι αρχάρια και τώρα ξεκινάς την Pilates δοκίμασε να πάρεις ένα πιο μαλακό λάστιχο. Όσο εξοικειώνεσαι με τη γυμναστική και δυναμώνεις, τα fitness bands με μεγαλύτερη αντίσταση θα σε βοηθούν περισσότερο.

Πως θα κάνεις τις ασκήσεις
Τώρα πια το ξέρεις καλά. Ποτέ δεν πέφτουμε με τα μούτρα στη γυμναστική, κρύοι και χωρίς να έχουμε προηγουμένως ζεσταθεί. Θέλεις να κάνεις μερικά πηδηματάκια επι τόπου; Προτιμάς διατάσεις [Δες εδώ εκείνες που προτείνει η Μάντη Περσάκη]; Ακόμη και ένα δεκάλεπτο έντονο περπάτημα θα κάνει τη δουλειά.

– Επανάλαβε κάθε άσκηση αργά και σταθερά. Μην βιάζεσαι να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις. Το μυστικό της αποτελεσματικότητας είναι οι αργές κινήσεις, όπως και να φροντίζεις να μείνεις στην τελική θέση για 3-4 δευτερόλεπτα.

– Επανάλαβε κάθε άσκηση 8 φορές, πάρε μια ανάσα και πέρασε στην επόμενη. Εκτέλεσε όλο το σετ 3 φορες

– Φρόντισε να κάνεις το πρόγραμμα το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα.


[slideshow id=tlife_lastixa w=300 h=300]

Credits
Φωτογράφηση: Γιάννης Βασταρδής
Credits Δημοσιεύτηκε στις 04.03.2013 στο www.tlife.gr

FITNESS RING! Πες ‘I Do’ στην Pilates που γυμνάζει όλο το σώμα

Η Μαντη Περσάκη μας δείχνει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα, με το οποίο θα μάθεις να αξιοποιείς το Fitness Ring για να γυμνάσεις όλο το σώμα από την θαλπωρή του σπιτιού σου.

Η Pilates είναι από τις πιο αγαπημένες γυναικείες fit συνήθειες. Και όπως κάθε σχέση που γίνεται «σοβαρή», χρειάζεσαι την επισημότητα ενός δαχτυλιδιού. Fitness Ring λοιπόν για να προσθέσεις λίγη ποικιλία και αντίσταση στις ασκήσεις σου, εξασκώντας κάθε σπιθαμή του σώματός σου. Η Μαντη Περσάκη μας δείχνει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα, με το οποίο θα μάθεις να αξιοποιείς το Fitness Ring για να γυμνάσεις όλο το σώμα από την θαλπωρή του σπιτιού σου.

Πως θα κάνεις τις ασκήσεις

Ξεκίνα πάντα την γυμναστική με mini ζέστμα. Θέλεις να κάνεις μερικά πηδηματάκια επι τόπου; Προτιμάς διατάσεις; Ακόμη και ένα 10λεπτο έντονο περπάτημα αρκεί για να σε προετοιμάσει για την εξάσκηση.

– Επανάλαβε κάθε άσκηση αργά και σταθερά. Μην βιάζεσαι να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις. Το μυστικό της αποτελεσματικότητας είναι οι αργές κινήσεις, τόσο από την πρώτη στη δεύτερη θέση, όσο και στην επαναφορά.

– Επανάλαβε κάθε άσκηση 8 φορές, πάρε μια ανάσα και πέρασε στην επόμενη. Εκτέλεσε όλο το σετ 3 φορες

– Φρόντισε να κάνεις το πρόγραμμα το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα.

 

Credits
Φωτογράφηση: Γιάννης Βασταρδής
Δημοσιεύτηκε στις 28.02.2013 στο www.tlife.gr

Γυμνάσου με μια καρέκλα….


Γυμνάσου με μια καρέκλα....

…μπορείς να γυμνάσεις όλο σου το σώμα. Απλώς αφιέρωσε λίγο χρόνο για να κάνεις τις ασκήσεις που σου προτείνουμε.

καρέκλα1

1η ΑΣΚΗΣΗ

Στηρίξου στο πλάι χρησιμοποιώντας την παλάμη και την κνήμη σου λυγίζοντας το πόδι σου. Ακούμπησε το πέλμα του άλλου ποδιού στην καρέκλα, ύψωσε το πάνω χέρι και τέντωσε το άλλο που ακουμπάει στο έδαφος ώστε να ανασηκωθεί ο κορμός σου. Χρησιμοποιώντας το χέρι και την κνήμη σου ανέβασε τον κορμό σου ώστε να έρθει στην ίδια ευθεία με το πόδι που ακουμπάει στην καρέκλα. Κατέβα και ξανακάνε την άσκηση από την αρχή. Κάνε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων από κάθε πλευρά.

2η ΑΣΚΗΣΗ

καρέκλα2
καρέκλα3

Ξάπλωσε με τα χέρια σου τεντωμένα στο πλάι με τις παλάμες στο έδαφος και τα πέλματά σου στην καρέκλα. Στηρίξου καλά και ανασήκωσε τον κορμό σου μέχρι να σχηματίσει ορθή γωνία με τα γόνατά σου. Κατέβασέ τον πάλι μέχρι το ύψος των πελμάτων σου και ξανά από την αρχή. Κάνε 2-3 σετ των 12- 15 επαναλήψεων.

3η ΑΣΚΗΣΗ

καρέκλα4Ακούμπησε τις παλάμες σου στα πλαϊνά της καρέκλας με τεντωμένα χέρια. Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και γείρε προς τα εμπρός χωρίς να είσαι πολύ κοντά στην καρέκλα. Ξεκίνα να σηκώνεις το ένα πόδι με λυγισμένο γόνατο μέχρι ο μηρός να έρθει στην ίδια ευθεία με τον κορμό σου. Κάνε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων από κάθε πλευρά.

καρέκλα5

4η ΑΣΚΗΣΗ

καρέκλα6
καρέκλα5

Κάθισε στην άκρη της καρέκλας ακουμπώντας καλά τα χέρια σου –τεντωμένα- σε αυτήν και τα πέλματά σου στο πάτωμα. Κράτα όλο σου το σώμα ενεργό και, χωρίς να μετακινήσεις τα χέρια και τα πόδια σου, σήκωσε τον κορμό σου από την καρέκλα. Μείνε για λίγα δευτερόλεπτα και κατέβα. Κάνε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Περιοδικό Forma Φεβρουαρίου