Ασκήσεις για ενδυνάμωση μυών γύρω από το ισχίο

Η Μάντυ Περσάκη παρουσιάζει ένα σετ ασκήσεων για ενδυνάμωση μυών γύρω από το ισχίο και μιλά με την αθλήτρια του Πανιωνίου, Κατερίνα Σπαθάρου, για τους τραυματισμούς και τους τρόπους αντιμετώπισης τους.

Παλάμες στο έδαφος , λάστιχο λίγο πιο πάνω από τα γόνατα, ανοίγουμε και κλείνουμε για 1΄.

Ισχίο

Ισχίο

Σε πλάγια θέση, κάτω πόδι λυγισμένο, λάστιχο λίγο πιο πάνω από τα γόνατα , ανοίγουμε το πάνω πόδι και κλείνουμε, κορμός σταθερός. 1΄στην κάθε πλευρά.

Ισχίο

Ισχίο

Ίσια πλάτη , παλάμες στο έδαφος, πόδια τεντωμένα, μύτες ποδιών προς τα πάνω, ανεβάζουμε – κατεβάζουμε το ένα πόδι για 30¨. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Ισχίο

Ισχίο

Το ένα πόδι ελαφρώς λυγισμένο, το άλλο ακουμπάει στο γόνατο , χέρια μπροστά, πλάτη ίσια, μένουμε για 30¨ στην κάθε πλευρά.

Ισχίο

Τα τελευταία χρόνια βλέπουμε στο Γυναικείο Μπάσκετ μία συνεχή εξέλιξη στο ύψος των αθλητριών. Πού πιστεύετε ότι οφείλεται αυτό κ τι συνέπειες έχει στο γυναικείο σώμα κ το μπάσκετ γενικότερα;

«Τα στατικά κάθετα άλματα και όλα τα αθλήματα που περιλαμβάνουν άλματα (μπάσκετ, βόλλεϋ) όσο ταλαιπωρούν τους χόνδρους άλλο τόσο τους διατείνουν, όπως και την σπονδυλική μας στήλη με αποτέλεσμα την αύξηση κατά μέσο όρο του ύψους των γυναικών που ασχολούνται με αυτά τα αθλήματα. Επιπλέον το γυναικείο μπάσκετ έχει γίνει επαγγελματικό με αποτέλεσμα να αλλάζουν οι διατροφικές οδηγίες και με αυτόν τον τρόπο να επηρεάζεται και η σωματική δομή όπως και η απόδοση συνολικά. Το γυναικείο μπάσκετ επηρεάζει τον αθλητικό χάρτη καθώς κάθε χρόνο αυξάνονται τα κορίτσια που ενδιαφέρονται να διδαχθούν καλαθοσφαίριση με αποτέλεσμα να δημιουργούνται ακαδημίες από όπου βγαίνουν νέες αθλήτριες να στηρίξουν το άθλημα σε επαγγελματικό επίπεδο».

Πόσο δύσκολη είναι η αντιμετώπιση τραυματισμών ψυχολογικά και γτ προτιμάται η φυσιοθεραπεία σε σχεση με το χειρουργείο σε σοβαρούς τραυματισμούς

«Οι τραυματισμοί δεν αφορούν μόνο το σώμα ενός αθλητή αλλά ότι συνδέονται και με ψυχολογικούς παράγοντες όπως το στρες. Πιο συγκεκριμένα, έχει βρεθεί πως ένα στρεσογόνο γεγονός (π.χ. ένας σημαντικός αγώνας ή μία κακή εμφάνιση) μπορεί να συντελέσει σε έναν τραυματισμό αναλόγως με την προσωπικότητα του αθλητή και το πόσο «απειλητική» θα εκλάβει τη δεδομένη κατάσταση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πιθανό να αυξηθεί το άγχος του, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μείωση της συγκέντρωσης και ένταση στους μύες και κατά συνέπεια να αυξηθούν οι πιθανότητες ενός τραυματισμού. Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει μεγάλα άλματα αναφορικά με την αποκατάσταση των τραυματισμών στα αθλητικά πλαίσια. Πλέον οι μεγαλύτεροι αθλητικοί σύλλογοι χρησιμοποιούν μια ολιστική προσέγγιση αντιμετώπισης των τραυματισμών και έχουν ως στόχο όχι μόνο την ανάρρωση του σώματος αλλά και την επαναφορά και τη βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης. Συνήθως οι αθλητικοί ψυχολόγοι ακολουθούν 3 φάσεις παρέμβασης: 1η Φάση: Βοηθούμε τον αθλητή να αντιμετωπίσει την συναισθηματική αναταραχή που εμφανίζεται με τον τραυματισμό. 2η Φάση: Βοηθάμε τον αθλητή να έχει κίνητρα και να ακολουθεί τη διαδικασία ανάρρωσης που του έχει επισημανθεί από τους ειδικούς που τον φροντίζουν. 3η Φάση: Βοηθάμε τον αθλητή να επιστρέψει μετά την πλήρη ανάρρωσή του στο πρόγραμμα που ακολουθούσε και να ξαναμπεί σε φυσιολογικούς ρυθμούς. Εν ολίγοις με ψυχολογική και φυσικό θεραπευτική στήριξη του τραυματισμού αποφεύγεται η χειρουργική παρέμβαση που χρήζει μεγάλου χρονικού διαστήματος αποκατάσταση».

Ισορροπίες για ιδιοδεκτικότητα, κιναίσθηση και ενδυνάμωση μυών

Η Μάντυ Περσάκη μας προετοιμάζει με ένα ειδικό πρόγραμμα για ισορροπίες και ενδυνάμωση των μυών μαζί με την Ρούλα Μουλή, αθλήτρια του Παναθηναϊκού.

Ισορροπούμε με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο ψηλά λυγισμένο, χέρια λυγισμένα σταθερά στο πλάι, τεντώνουμε και λυγίζουμε το πόδι για 1΄στην κάθε πλευρά.

Ισορροπίες

Ισορροπίες

Πόδια ελαφρώς ανοιχτά και λυγισμένα, χέρια στο πλάι, κορμός σταθερός, σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών και κατεβαίνουμε για 1΄.

Ισορροπίες

Ισορροπίες

Ισορροπία στο ένα πόδι, ελαφρώς λυγισμένο , όλη η δύναμη στο κέντρο, χέρια σταθερά, κοιτάμε σε ένα σταθερό σημείο για καλύτερη ισορροπία και μένουμε για 1΄ στην κάθε πλευρά.

Ισορροπίες

Τα τελευταία χρόνια βλέπουμε στο Γυναικείο Μπάσκετ μία συνεχή εξέλιξη στο ύψος των αθλητριών. Πού πιστεύεις ότι οφείλεται αυτό και τι συνέπειες έχει στο γυναικείο σώμα κ το μπάσκετ γενικότερα;

«Τα τελευταία χρόνια βλέπουμε μια συνεχή εξέλιξη στο ύψος των αθλητριών της καλαθοσφαίρισης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το άθλημα αυτό στη χώρα μας είναι πλεον πιο επαγγελματικό, οπότε έχει αλλάξει η προπόνηση και η ποιότητα της. Οι αθλήτριες δίνουν μεγαλύτερη βάση στην ενδυνάμωση του σώματος και στην υγεία τους γενικότερα. Επίσης έχουν αλλάξει οι διατροφικές συνήθειες των αθλητριων καθώς υπάρχει καλύτερη και συχνότερη ενημέρωση σε αυτόν τον τομέα».

Πόσο δύσκολη είναι η αντιμετώπιση τραυματισμών ψυχολογικά και γτ προτιμάται η φυσιοθεραπεία σε σχεση με το χειρουργείο σε σοβαρούς τραυματισμούς;

«Η αντιμετώπιση των τραυματισμών κάποιες φορές είναι δύσκολη ψυχολογικά διότι οι αθλητές επηρεάζονται πολύ στην καθημερινότητα τους από τον τραυματισμό που μπορεί να εχουν. Ο τραυματισμός σίγουρα φέρνει άγχος, τόσο στο αν θα γίνει καλή αποκατάσταση, όσο και αν θα είναι γρήγορη η επιστροφή στις προπονήσεις και στους αγώνες. Τα περισσότερα σωματεία φροντίζουν να στηρίζουν τον αθλητή ψυχολογικά ώστε να μην επηρεάζεται πολύ και του παρέχουν ότι χρειάζεται ώστε να επανέλθει γρήγορα σε ρυθμούς κανονικής προπόνησης».

Διατατικές ασκήσεις για όλο το σώμα

Πηγή: basketblog.gr

Φωτο 1 -2

Παλάμες στο έδαφος , το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά , το άλλο πίσω τεντωμένο , λυγίζουμε –τεντώνουμε για 1΄στην κάθε πλευρά.

Φωτο 3

Το ένα πόδι τεντωμένο , το άλλο πόδι λυγισμένο και πιέζουμε με αντίθετο χέρι γόνατο για 1΄στην κάθε πλευρά.

Φωτο 4

Πόδια τεντωμένα και ανοιχτά, ρίχνουμε τον  κορμό μπροστά και διατύνουμε τα χέρια ενωμένα προς τα πάνω για 1΄.

Φωτο 5

Πόδια ανοιχτά λυγίζουμε το ένα πόδι και πέφτει ο κορμός προς το λυγισμένο πόδι , μένουμε για 1΄. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Φωτο 6

Το ένα πόδι πίσω λυγισμένο, το άλλο μπροστά τεντωμένο και ρίχνουμε τον κορμό μπροστά μέχρι το σημείο που δεν πονάμε. 1΄στην κάθε πλευρά.

Διατατικές ασκήσεις για όλο το σώμα

Πηγή: basketblog.gr

Άσκηση 1

πόδια τεντωμένα , μύτες ποδιών τεντωμένες, ρίχνουμε τον κορμό μπροστά όσο πιο χαμηλά μπορούμε . Μένουμε για 30″

Άσκηση 2

Το ένα πόδι τεντωμένο το άλλο λυγισμένο, παλάμη στο έδαφος, το αλλο χέρι τεντωμένο ψηλά, πέφτουμε πανω στο λυγισμένο πόδι. Μένουμε για 30″ στη κάθε πλευρά.

Άσκηση 3

Πόδια ανοιχτά , το ένα πόδι τεντωμένο το αλλο λυγισμένο, ρίχνουμε τον κορμό μπροστά , παλάμες στο έδαφος. Μένουμε για 30″  στη κάθε πλευρά

Άσκηση 4

Ανοίγουμε μέχρι το σημείο που δεν πονάμε και μένουμε για 30¨

Άσκηση 5

Το ένα πόδι τεντωμένο, το άλλο λυγισμένο και διατύνουμε αντίθετο χέρι γόνατο για 30″ στη κάθε πλευρά

 

Ασκήσεις για γλουτούς και γραμμωμένα πόδια

Πηγή: basketblog.gr

Ασκηση 1

Ένα πόδι μπροστά , το άλλο πίσω, χέρια στη μέση, ίσια πλάτη, λυγίζω τεντώνω για 1΄στη κάθε πλευρά

Ασκηση 2

Το ένα πόδι ελαφρώς λυγισμένο και το άλλο λυγισμένο ακουμπάει στο γόνατο, λυγίζουμε τεντώνουμε για 1΄στη κάθε πλευρά.

Ασκηση 3

Ισια πλάτη , κοιτάμε σε ένα σημείο σταθερά, ανοίγουμε κλείνουμε στο πλάι για 1΄στη κάθε πλευρά

Ασκηση 4

Πόδια ελαφρώς λυγισμένα, κοιτάμε μπροστά, χέρια στην ευθεία των ώμων τεντωμένα, ερχόμαστε σε βαθύ κάθισμα και σηκωνόμαστε στην αρχική θέση. 1΄

Ασκηση 5 διαταση

Διατύνουμε τραβώντας το πόδι πίσω σε σημείο που δεν πονάμε. 30¨ στη κάθε πλευρά

Ασκήσεις για όλο το σώμα με τη βοήθεια μιας μπάλας

Πηγή: basketblog.gr

Ασκήσεις για όλο το σώμα με τη βοήθεια μιας μπάλαςbala 7

Οκλαδόν , αγκώνες προς τα έξω, ίσια πλάτη , πιέζουμε τη μπάλα για 1΄.

Άσκηση 1
Τετραποδική θέση όλη η δύναμη στο κέντρο, λυγίζουμε τεντώνουμε ποδια για 1΄.

bala 1

bala 2

Άσκηση 2
Πόδι στη μπάλα λυγισμένο, το αλλο τεντωμένο , λεκάνη ψηλά, φέρνουμε το τεντωμένο πόδι προς το στήθος και μπροστά για 1΄στη κάθε πλευρά. προσοχή να μη πέφτει η λεκάνη.

bala 3

bala 4

Άσκηση 3
Όλοι οι σπονδυλοι σε μια ευθεία το ενα χέρι στο πλάι τεντωμένο και το αλλο πίσω με τη μπαλα, πόδι λυγισμένο , το άλλο τεντωμένο, σηκώνουμε κορμό και αντίθετο χέρι πόδι . 1΄στη κάθε πλευρά.

bala 5

bala 6

Άσκηση 4
Στήριξη σε παλάμες , κοιτάμε κάτω, ανεβοκατεβάζουμε το λυγισμένο πόδι για 1΄ στη κάθε πλευρά.

bala 8

bala 9