Pilates @ Home! Με ένα σχοινάκι γυμνάζεις όλο το σώμα, ανέξοδα και στο σπίτι…

σχοινάκι

Όταν είσαι fit κορίτσι δεν υπάρχουν δικαιολογίες… Η γυμναστική είναι στο καθημερινό σου πρόγραμμα και δεν μπορείς χωρίς αυτή! Μόνο έτσι μπορείς να διατηρείς το σώμα σου σε τέλεια φυσική κατάσταση, πράγμα που σημαίνει πιο αδύνατη σιλουέτα και αντοχή να ανταπεξέλθεις στις υποχρεώσεις σου. Τι θα μπορούσε για παράδειγμα να κάνεις με ένα σχοινάκι; Πόσες μυικές ομάδες μπορείς να γυμνάσεις;

Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη σου δείχνει πως μπορείς να γυμνάσεις όλο το σώμα. Πόδια, χέρια, κορμό, αλλά και γλουτούς, μηρούς και γάμπες! Με 20 λεπτά την ημέρα ένα σχοινάκι θα βοηθήσει τους μύες σου να τονωθούν ακόμη περισσότερο, με αποτέλεσμα να χάνεις σε πόντους ενώ αυξάνεις τις καύσεις του μεταβολισμού! Τι λες, ξεκινάμε;

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Το σχοινί που θα διαλέξεις δεν είναι απαραίτητο να είναι fitness όργανο γυμναστικής! Ένα κομμάτι από το σχοινί που απλώνεις τα ρούχα ή οποιοδήποτε άλλο σχοινί στο κατάλληλο μήκος μπορεί να σε εξυπηρετήσει!

– Μην ξεχνάς πως κάθε πρόγραμμα γυμναστικής απαιτεί από εσένα αφοσίωση και προσοχή. Κάνε 10 λεπτά ζέσταμα πριν ξεκινήσεις τις ασκήσεις.

– Αφιέρωσε 20 λεπτά, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για να δεις αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό.

– Επανάλαβε κάθε άσκηση 10-12 φορές. Αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις, εκτέλεσε όλο το πρόγραμμα άλλες δύο φορές!

[slideshow id=mandy_tlife_skoinaki w=300 h=300]

Δημοσιεύτηκε στις 29.08.2012 στο www.tlife.gr
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Επιμέλεια/Κείμενα: Λευτέρης Σαββίδης

Pilates με την Μάντη Περσάκη! Ο δρόμος για το τέλειο σώμα ξεκινά από μια… καρέκλα!

Γυμναστική με μια καρέκλα για όλο το σώμα! Σφίξε γλουτούς, τόνωσε κοιλιακούς, γύμνασε χέρια και γάμπες πάνω στην αναπαυτική καρεκλίτσα σου.

καρέκλα

Είναι η… πέτρα του σκανδάλου για τα παραπάνω κιλά σου! Η πρώτη ύποπτος για τα παχάκια της περιφέρειας και τους λίγο τσιμπημένους γλουτούς! Για όλα φταίει η καρέκλα και η… «καθιστική ζωή»! Γι’ αυτό και η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη και το TLIFE κάνουν «ομοιοπαθητική»! Γυμναστική με μια καρέκλα για όλο το σώμα! Σφίξε γλουτούς, τόνωσε κοιλιακούς, γύμνασε χέρια και γάμπες πάνω στην αναπαυτική καρεκλίτσα σου.

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Διάλεξε την καρέκλα σου με προσοχή… όχι δεν χρειάζεται κάτι ιδιαίτερο! Να είναι σταθερή (όπως καταλαβαίνεις αποκλείονται τα ροδάκια) και γερή για να μπορείς να εκτελέσεις τις ασκήσεις!

– Μην ξεχνάς πως κάθε πρόγραμμα γυμναστικής απαιτεί από εσένα αφοσίωση και προσοχή. Κάνε 10 λεπτά ζέσταμα πριν ξεκινήσεις τις ασκήσεις.

– Αφιέρωσε 20 λεπτά, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για να δεις αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό.

– Επανάλαβε κάθε άσκηση 10-12 φορές. Αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις, εκτέλεσε όλο το πρόγραμμα άλλες δύο φορές!

[slideshow id=mandy_tlife_spiti w=300 h=300]

Δημοσιεύτηκε στις 20.08.2012 στο www.tlife.gr
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Επιμέλεια/Κείμενα: Λευτέρης Σαββίδης

Pilates με μπάλα από τη Μάντη Περσάκη! Το μυστικό σου -και δεκάδων celebrity- για επίπεδη κοιλιά

κοιλιά

Η γυμναστική είναι πολύ πιο απλή από όσο φαντάζεσαι… Ποια δεν έχει μια μπάλα στο πορτ-μπαγκάζ του αυτοκινήτου; Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη σου δείχνει πως μόνο με την μπάλα και λίγο από το χρόνο σου θα γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου.

Pilates με μπάλα λοιπόν και έφυγες για την παραλία! Για να αποκτήσεις σύντομα πιο επίπεδη κοιλιά και ταυτόχρονα καλύτερη διάθεση…

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Ποτέ μην ξεκινάς την εξάσκηση χωρίς ζέσταμα. Θα προστατεύσει τους μύες και τις αρθρώσεις σου, θα σε βοηθήσει να κάνεις με ασφάλεια όλες τις ασκήσεις.

Ο πρώτος και πιο βασικός κανόνας της μεθόδου PIlates! Η αναπνοή… Εισπνέεις βαθιά στην πρώτη θέση της άσκησης και εκπνέεις στο τελείωμα – και το πιο δύσκολο μέρος της.

Κάνε 10 επαναλήψεις, μένοντας στην τελική θέση για 10 δευτερόλεπτα. Μέτρησε από μέσα σου 1001, 1002… έως το 10010 για να κρατάς τον ίδιο χρόνο κάθε φορά!

Καλό είναι να μην αμελείς το μάθημα Pilates – 3 φορές την εβδομάδα είναι το minimum που μπορείς να κάνεις αν θέλεις τα αποτελέσματα να είναι πιο άμεσα και θεαματικά.

Μην πιέζεις το σώμα σου και τον εαυτό σου πέρα από το κανονικό. Η Μάντη είναι κατηγορηματική. Είναι καλύτερο να κάνεις την άσκηση μέχρι το σημείο που αισθάνεσαι εσύ εντάξει – βάζοντας πάντα στόχο για λίγο καλύτερη εκτέλεση της άσκησης κάθε φορά – παρά να πιέζεσαι να φέρεις το σώμα σου στην τέλεια θέση. Με την κατάλληλη εξάσκηση, την επανάληψη και την προσπάθεια θα το καταφέρεις, αλλά σταδιακά.

[slideshow id=mandy_tlife_mpala w=300 h=300]

Δημοσιεύτηκε στις 24.07.2012 στο www.tlife.gr

Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Επιμέλεια/Κείμενα: Λευτέρης Σαββίδης

Νιώθεις ότι τα μπρατσάκια σου δεν είναι όσο ωραία θα ήθελες; Νιώθεις άβολα με τα αμάνικα ή τα στράπλες; Μην χάνεις χρόνο. Ξεκίνησε τις ασκήσεις… Ξεκίνησε pilates…

μπρατσάκια

Η Μάντη Περσάκη έχει ετοιμάσει για εσένα ένα σετ ασκήσεων για να τονώσεις τους δικέφαλους, να μειώσεις τη χαλάρωση στα μπρατσάκια και να νιώθεις υπερήφανη για τα χέρια σου.

Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη σου δείχνει 5 ασκήσεις που αν τις ακολουθήσεις προσεκτικά θα είσαι έτοιμη για το φετινό καλοκαίρι.

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις

Πριν κάνεις τις ασκήσεις μην αμελήσεις το ζέσταμά που θα προστατεύσει τους μύες και τις αρθρώσεις σου.

– Κράτησε στο μυαλό σου σε όλη τη διάρκεια της άσκησης τον εξής κανόνα: Εισπνέεις βαθιά στην πρώτη θέση της άσκησης και εκπνέεις στο τελείωμα – και το πιο δύσκολο μέρος της.

– Κάνε 10 επαναλήψεις, μένοντας στην τελική θέση για 10 δευτερόλεπτα. Μέτρησε από μέσα σου 1001, 1002… έως το 10010 για να κρατάς τον ίδιο χρόνο κάθε φορά!

– Καλό είναι να μην αμελείς το μάθημα Pilates 3 φορές την εβδομάδα, αν θέλεις τα αποτελέσματα να είναι πιο άμεσα και θεαματικά.

Δες τις «κινούμενες» ασκήσεις στις φωτογραφίες παρακάτω και μάθε πως θα τις εκτελέσεις…

[slideshow id=mandy_tlife_xeria1 w=300 h=300]

Κάνε γέφυρα με τα γόνατα λυγισμένα κατά 90o και τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων. Οι παλάμες κοιτούν προς τα εμπρός και η λεκάνη ψηλά, με αποτέλεσμα όλο το σώμα από τα γόνατα ως το λαιμό στην ίδια ευθεία. Πάμε μια βαθιά εισπνοή στο σημείο αυτό.

Από τη θέση αυτή και με την επόμενη εκπνοή, λύγισε αργά τους αγκώνες προς τα πίσω, χαμηλώνοντας το σώμα. Πρόσεξε η λεκάνη να μην «πέφτει» πιο χαμηλά από την ευθεία του σώματος και η κίνηση για γίνεται αργά, χρησιμοποιώντας τους μύες των χεριών. Επίστρεψε στην αρχική θέση αργά, αισθανόμενη την πίεση στα χέρια.

 

[slideshow id=mandy_tlife_xeria2 w=300 h=300]

Ξάπλωσε μπρούμυτα στηριζόμενη στις παλάμες. Τα χέρια είναι τεντωμένα στο ύψος των ώμων, το σώμα στην ίδια ευθεία από τον αυχένα ως τα πόδια και η στήριξη στις μύτες των πελμάτων. Πάρε μια βαθιά εισπνοή στο σημείο αυτό.

Με την επόμενη εκπνοή χαμηλώνεις αργά το σώμα, λυγίζοντας προσκεκτικά τους αγκώνες προς τα πίσω – «κολλημένους» στα πλευρά. Κατέβα τόσο ώστε οι βραχίονες να έρθουν παράλληλα με τον κορμό σου και συνέχισε την ίδια άσκηση, κάνοντας την κίνηση αργά και προσεχτικά δίνοντας βάση στους μύες των χεριών.

[slideshow id=mandy_tlife_xeria3 w=300 h=300]

Στηρίξου στα γόνατα των ποδιών, λυγισμένα κατά 90o,  με τα πέλματα προς τα πίσω. Τα χέρια είναι τεντωμένα στο ύψος των ώμων με τις παλάμες ανοικτές να κοιτούν προς τα εμπρός. Από εκεί φέρε το αριστερό πόδι ψηλά τεντωμένο προς τα πίσω και στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης. Πάρε μια βαθιά εισπνοή στο σημείο

Με την επόμενη εκπνοή χαμήλωσε τον πάνω κορμό, λυγίζοντας τους αγκώνες παράλληλα με τα πλευρά σου και φέρε το μέτωπο χαμηλά, χωρίς να λυγίζεις το αριστερό πόδι. Επανάλαβε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι τεντωμένο.

[slideshow id=mandy_tlife_xeria4 w=300 h=300]

Στάσου όρθια μπροστά από τον τοίχο τα χέρια τεντωμένα μπροστά και στο ύψος των ώμων. Τα πέλματα είναι σε ελαφριά διάσταση και η πλάτη δεν καμπουριάζει. Πάρε μια βαθιά εισπνοή στο σημείο…

Με τη επόμενη εκπνοή γείρε όλο τον κορμό μπροστά προς τον τοίχο, χωρίς να καμπουριάζεις και λύγισε τα χέρια όσο πλησιάζεις προς τον τοίχο. Πρόσεξε να προβάλεις αντίσταση με το βάρος του σώματος, προκειμένου να έχει αποτέλεσμα η άσκηση. Καλό είναι και εδώ η άσκηση να γίνεται αργά και προσεκτικά με την προσοχή στους μύες των χεριών.

 

μπρατσάκια

Ξάπλωσε μπρούμυτα στηριζόμενη στις παλάμες. Τα χέρια είναι τεντωμένα στο ύψος των ώμων, το σώμα στην ίδια ευθεία από τον αυχένα ως τα πόδια και η στήριξη στις μύτες των πελμάτων. Λύγισε τους αγκώνες προς τα πίσω με σκοπό οι βραχίονες να είναι παράλληλη με τον υπόλοιπο κορμό. Μείνε στο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα μετρώντας 1000 και 1, 1000 και 2, 1000 και 3 μέχρι το 10!

Δημοσιεύτηκε στις 12.06.2012 στο www.tlife.gr

Aσκήσεις pilates για επίπεδη κοιλιά από τη Μάντη Περσάκη!

κοιλιά

Μπορεί να προσέχεις τι τρως τον τελευταίο καιρό… Μπορεί να έχεις πει πολλές φορές όχι σε κάθε λογής γλυκούς ή αλμυρούς πειρασμούς, αλλά η αλήθεια είναι μία! Η επίπεδη κοιλιά κερδίζεται μόνο με γυμναστική! Pilates λοιπόν, με ασκήσεις που αγαπούν τους κοιλιακούς σου. Έτσι, για να βγεις στην παραλία περήφανη!

Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη σου δείχνει 5 ασκήσεις που αν τις ακολουθήσεις προσεκτικά θα είσαι έτοιμη για το φετινό καλοκαίρι.

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις

Πριν κάνεις τις ασκήσεις μην αμελήσεις το ζέσταμά που θα προστατεύσει τους μύες και τις αρθρώσεις σου. Κάνε κλικ εδώ για να δεις τις ασκήσεις.

– Κράτησε στο μυαλό σου σε όλη τη διάρκεια της άσκησης τον εξής κανόνα: Εισπνέεις βαθιά στην πρώτη θέση της άσκησης και εκπνέεις στο τελείωμα – και το πιο δύσκολο μέρος της.

– Κάνε 10 επαναλήψεις, μένοντας στην τελική θέση για 10 δευτερόλεπτα. Μέτρησε από μέσα σου 1001, 1002… έως το 10010 για να κρατάς τον ίδιο χρόνο κάθε φορά!

– Καλό είναι να μην αμελείς το μάθημα Pilates 3 φορές την εβδομάδα, αν θέλεις τα αποτελέσματα να είναι πιο άμεσα και θεαματικά.

Δημοσιεύτηκε στις 27.05.2012 στο www.tlife.gr

[slideshow id=mandy_tlife_koiliakoi w=300 h=300]

Ασκήσεις Pilates για τέλειους γλουτούς! Η Μάντη Περσάκη σε προετοιμάζει για το μπικίνι σου…

Ποια είναι η αγαπημένη γυμναστική των γυναικών; H pilates. Και ποιο είναι το πιο hot σημείο του γυναικείου σώματος; Οι γλουτοί. Σήμερα λοιπόν με τη βοήθεια της Μάντης Περσάκη θα γυμνάσουμε γλουτούς με ασκήσεις Pilates. Κι αν είσαι συνεπής ο καθρέφτης σου θα σε ευγνωμονεί…

Pilates

 

Αφιέρωσε 20 λεπτά, ακολούθησε την καθηγήτρια φυσικής αγωγής/ Pilates Instructor Μάντη Περσάκη και θα μας θυμηθείς…

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Φρόντισε να κάνεις προθέρμανση με διατάσεις πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα. Είναι πολύ σημαντικό για να τελειώσεις το μάθημα Pilates χωρίς τραβήγματα και τραυματισμούς.

  • Κράτησε στο μυαλό σου σε όλη τη διάρκεια της άσκησης τον εξής κανόνα: Εισπνέεις βαθιά στην πρώτη θέση της άσκησης και εκπνέεις στο τελείωμα – και το πιο δύσκολο μέρος της.
  • Κάνε 10 επαναλήψεις, μένοντας στην τελική θέση για 10 δευτερόλεπτα. Μέτρησε από μέσα σου 1001, 1002… έως το 10010 για να κρατάς τον ίδιο χρόνο κάθε φορά!
  • Καλό είναι να μην αμελείς το μάθημα Pilates 3 φορές την εβδομάδα, αν θέλεις τα αποτελέσματα να είναι πιο άμεσα και θεαματικά.

Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Επιμέλεια/Κείμενα: Λευτέρης Σαββίδης
Δημοσιεύτηκε στις 23.04.2012 στο www.tlife.gr

[slideshow id=mandy_tlife_askisies_gloutoi w=300 h=300]

Οι διατάσεις που πρέπει να κάνεις πριν από κάθε πρόγραμμα Pilates

Μπορεί η Pilates να είναι μια πολλή καλή άσκηση που εγγυάται το θηλυκό και όμορφο σώμα σου, όμως πριν την ξεκινήσεις καλό θα είναι να προετοιμάσεις το σώμα σου κατάλληλα. Να κάνεις εκείνες τις διατάσεις που θα σου επιτρέψουν να ζεστάνεις τους μύες, να αποφύγεις τραυματισμούς και τραβήγματα.

[slideshow id=mandy_tlife_streching w=300 h=300]

 

Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντυ Περάσκη σου δείχνει τις βασικές ασκήσεις streching για να ξεκινήσεις την Pilates εύκολα και απλά. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να μείνεις στο σημείο της διάτσης για 10» δευτερόλεπτα.

Μπορείς να επαναλάβεις τις διατάσεις και μετά την Pilates για αποθεραπεία.

Δημοσιεύτηκε στις 19.04.2012 στο www.tlife.gr

Pilates! Ασκήσεις για flat κοιλιά, σέξι γλουτούς, χέρια και πόδια…

Η θηλυκή πλευρά της γυμναστικής έχει ένα όνομα:

Pilates! Νομίζεις ότι είναι τυχαίο που στο όνομά της ορκίζονται δεκάδες star στην Ελλάδα και το εξωτερικό; Πάρε θέση στο μάθημα Pilates του TLIFE και τόνωσε κοιλιά, σφίξε γλουτούς και χέρια, γυμνάζοντας την ίδια ώρα τα πόδια. Κι όλα αυτά στο σπίτι του…

Pilates!

Γιατί Pilates;

H καθηγήτρια φυσικής αγωγής/Pilates Instructor, Mandy Περσάκη εξηγεί πως η Pilates δεν είναι απλή υπόθεση. Το πλεονέκτημα όμως της μεθόδου είναι πως αγαπάει τις καμπύλες σου και σέβεται τη θηλυκότητά σου. Οι ασκήσεις είναι έτσι φτιαγμένες που μακραίνουν τους μύες χωρίς να σε… «φουσκώνουν»! Το αποτέλεσμα είναι αδύνατο, καλοσχηματισμένο σώμα και βελτιωμένη στάση του σώματος που σε κάνει να δείχνεις και να είσαι πιο όμορφη!

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;

Φρόντισε να κάνεις προθέρμανση με διατάσεις πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα. Είναι πολύ σημαντικό για να τελειώσεις το μάθημα Pilates χωρίς τραβήγματα και τραυματισμούς.

  • Κράτησε στο μυαλό σου σε όλη τη διάρκεια της άσκησης τον εξής κανόνα: Εισπνέεις βαθιά στην πρώτη θέση της άσκησης και εκπνέεις στο τελείωμα -και το πιο δύσκολο μέρος της.
  • Κάνε 10 επαναλήψεις, μένοντας στην τελική θέση για 10 δευτερόλεπτα. Μέτρησε από μέσα σου 1001, 1002… έως το 10010 για να κρατάς τον ίδιο χρόνο κάθε φορά!

Δημοσιεύτηκε στις 10.04.2012 στο www.tlife.gr
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Επιμέλεια/Κείμενα: Λευτέρης Σαββίδης