The Ranch 2019

Για άλλη μια χρονιά τα Pilates by Mandy σας πήγαν στο The Ranch στο Σοφικό Κορινθίας , για ένα 3ημερο ευεξίας και διασκέδασης,

Γυμναστήκαμε όλοι , μικροί και μεγάλοι σε έναν μαγικό καταπράσινο χώρο. Κάναμε Pilates, Yoga, Kick Boxing training, Modern Dance, Running και διασκαδάσαμε όλοι μαζί!

Ranch 2019 Ranch 2019 Ranch 2019 Ranch 2019 Ranch 2019 Ranch 2019 Ranch 2019 Ranch 2019

3 Ασκήσεις Για Να Αντιμετωπίσεις Τους Πόνους Στον Αυχένα

Οι ολιγόλεπτες ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να ανακουφιστείς από τους πόνους του αυχένα.

Βαρβάρα Κοκκίνη, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Ο πόνος στον αυχένα επηρεάζει ένα μεγάλο αριθμό ατόμων καθώς οι πολλές ώρες στην δουλειά, το άγχος, το στρες και η καθιστική ζωή τον επιβαρύνουν. Συνήθως, συνοδεύεται από πονοκεφάλους, ζαλάδες και μούδιασμα των άνω άκρων. Επειδή λοιπόν πάλι μπορεί να είσαι πιασμένος, μάθε τι μπορείς να κάνεις.

Ασκήσεις για τους πόνους στον αυχένα

Μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τους πόνους στον αυχένα κάνοντας τις παρακάτω διατάσεις συστηματικά.

Για να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα πρέπει να έχουμε σωστή στάση σώματος (ορθοσωμία), δηλαδή να κρατήσουμε έξω τον θώρακα, κάτω τους ώμους, έτσι ώστε η αυχενική, η θωρακική και η οσφυική μοίρα να είναι στην ίδια ευθεία.

Καθόμαστε λοιπόν οκλαδόν στο έδαφος ή σε μια καρέκλα και αρχίζουμε τις διατάσεις.

1η Διάταση

Κάνουμε κάμψη δεξιά ή αριστερά και γέρνουμε το κεφάλι στο πλάι, προσπαθώντας να ακουμπήσουμε το αυτί στον ώμο. Μένουμε για 30’’.

Ασκήσεις για τους πόνους στον αυχένα

2η Διάταση

Κάνουμε πρόσθια κάμψη ροσπαθώντας να φέρουμε το πιγούνι κοντά όσο το δυνατόν πιο κοντά στον θώρακα και αντίστοιχα οπίσθια κάμψη απομακρύνοντας το πιγούνι και κοιτώντας ψηλά. Μένουμε στην κάθε θέση για 30».

Ασκήσεις για τους πόνους στον αυχένα

Ασκήσεις για τους πόνους στον αυχένα

3η Διάταση

Είμαστε σε όρθια θέση με τα χέρια κοντά στο σώμα μας και σηκώνουμε αργά τους ώμους μέχρι να φτάσουμε στα αυτιά. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε για 30».

Ασκήσεις για τους πόνους στον αυχένα

Και αν ο πόνος είναι έντονος;

Αν ο πόνος είναι πολύ έντονος και βρίσκεσαι σε οξεία φάση μπορείς να βρέξεις μια πετσέτα με ζεστό νερό σε περίπτωση που δεν έχεις θερμοφόρα και να την τοποθετήσεις στο σημείο που πονάς για 15».

Τέλος, αν ταλαιπωρείσαι συχνά και έντονα από πόνους στην περιοχή του αυχένα, των ώμων και της πλάτης καλό είναι να επισκεφτείς έναν ορθοπεδικό.

Εύκολες ασκήσεις pilates για να χάσεις λίπος από κάθε σημείο του σώματος

Η Μάντη αυτήν την εβδομάδα μας δείχνει ασκήσεις πιλάτες για να χάσεις το λίπος από κάθε σημείο του σώματος και να δεις τη γράμμωση που επιθυμείς. Πρόκειται για μια εύκολη προπόνηση που αν την ακολουθείς συνδυαστικά με ισορροπημένη διατροφή θα δεις την αλλαγή στο σώμα σου σε χρόνο dt. Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις: Ακολούθησε τη Μάντη βήμα – βήμα στις ασκήσεις και βεβαιώσου πως έχεις καταλάβει πως εκτελείται η καθεμία. Εσωτερικά σε κάθε άσκηση θα βρεις πόσες επαναλήψεις να κάνεις. Επανέλαβε την προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα.
Credits Φωτογράφιση: Αλέξανδρος Μακρής.
Πηγή: tlife.gr

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1

Ξάπλωσε, τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, λύγισε το δεξί πόδι και τέντωσε το αριστερό.
λίπος

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2

Σήκωσε το κεφάλι σου και το αριστερό πόδι. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
λίπος

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1

Κάτσε στο πλάι έχοντας λυγισμένο το κάτω πόδι (το αριστερό) και τεντωμένο το πάνω πόδι (το δεξί).
λίπος

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2

Σήκωσε ψηλά το δεξί πόδι. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
λίπος

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1

Ξάπλωσε, πιάσε τα πόδια κάτω από τα γόνατα και φέρε τα κοντά στο στήθος.
λίπος
ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2
“Ενεργοποίησε” την κοιλιά σου και σήκω μέχρι να ακουμπήσεις στους γλουτούς. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
λίπος

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 1

Κάτσε σε στάση τραπεζάκι και άνοιξε το δεξί πόδι στο πλάι.
λίπος

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 2

Τέντωσε το πόδι. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
λίπος

ΑΣΚΗΣΗ 5 – ΘΕΣΗ 1

Ξάπλωσε, λύγισε το δεξί πόδι και τέντωσε το αριστερό στον αέρα.
λίπος
ΑΣΚΗΣΗ 5 – ΘΕΣΗ 2
Σήκωσε τους γλουτούς από το έδαφος. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
λίπος

Άσκηση σανίδας για γράμμωση στους κοιλιακούς

Αν ένας από τους στόχους σου είναι να χάσεις το λίπος σε αυτό το σημείο και να αποκτήσεις μια γραμμωμένη κοιλιά, τότε βρίσκεσαι στο σωστό θέμα. Η Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Μάντη Περσάκη παρουσιάζει μια προπόνηση με ασκήσεις σανίδας που θα φέρει στο σώμα σου το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ναι, το ξέρω ότι αυτές οι ασκήσεις σε ταλαιπωρούν, αλλά σκέψου ότι όσο εξασκείσαι τόσο οι αντοχές σου θα αυξάνονται. Επίσης, αξίζει να κάνεις μια προσπάθεια και να εμπιστευτείς την Μάντη και τις ασκήσεις της. Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις: Ακολούθησε τη Μάντη βήμα – βήμα στις ασκήσεις και βεβαιώσου πως έχεις καταλάβει πως εκτελείται η καθεμία. Εσωτερικά σε κάθε άσκηση θα βρεις πόσες επαναλήψεις να κάνεις. Επανέλαβε την προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα.
Credits Φωτογράφιση: Αλέξανδρος Μακρής.
Πηγή: tlife.gr

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1

Κάτσε για 1 λεπτό σε κλασική στάση σανίδα.
Άσκηση σανίδας

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2

Λύγισε τα χέρια, στηρίξου στους αγκώνες και κάτσε για 1 λεπτό σε αυτή τη θέση.
Άσκηση σανίδας

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1

Γύρισε στο πλάι και κάτσε για 1 λεπτό σε αυτή τη θέση.
Άσκηση σανίδας

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2

Γύρισε από την άλλη πλευρά και κάτσε για 1 λεπτό σε αυτή τη θέση.
Άσκηση σανίδας

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1

Κάνε την κλασική σανίδα και σήκωσε το δεξί χέρι. Κάτσε σε αυτή τη θέση για 1 λεπτό.
Άσκηση σανίδας

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2

Άσκηση σανίδας

Αερόβιες ασκήσεις με μπάλα για να χάσεις λίπος και τα περιττά κιλά

Αυτήν την εβδομάδα σκεφτήκαμε, να σου παρουσιάσουμε μια αερόβια προπόνηση που θα σε βοηθήσει να κάψεις το λίπος από όλο το σώμα και να χάσεις τα περιττά κιλά. Για να γίνει πιο ενδιαφέρουσα η γυμναστική προσθέσαμε στις ασκήσεις και μια μικρή μπάλα, η οποία είναι και ο απαραίτητος εξοπλισμός για τις ασκήσεις. Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις: Ακολούθησε τη Μάντη βήμα – βήμα στις ασκήσεις και βεβαιώσου πως έχεις καταλάβει πως εκτελείται η καθεμία. Εσωτερικά σε κάθε άσκηση θα βρεις πόσες επαναλήψεις να κάνεις. Επανέλαβε την προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα.
Credits Φωτογράφιση: Αλέξανδρος Μακρής.
Πηγή: tlife.gr

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1

Κράτησε ισορροπία σε όρθια στάση, έχοντας λυγισμένο στον αέρα το αριστερό πόδι και κρατόντας την μπάλα με το αριστερό χέρι.
αερόβια

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2

Πέρασε την μπάλα κάτω από το πόδι και πιάσε την με το άλλο χέρι. Έπειτα κάνε το ίδιο μεταφέροντας την μπάλα από το δεξί στο αριστερό χέρι. Σε γρήγορο ρυθμό κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
αερόβια

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1

Άνοιξε τα πόδια και κάνε ένα βαθύ κάθισμα, χωρίς τα γόνατα να ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Πιάσε την μπάλα και φέρε την κοντά στο στήθος.
αερόβια

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2

Τέντωσε τα γόνατα και τα χέρια. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε γρήγορο ρυθμό.
αερόβια

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1

Κάτσε σε θέση σανίδα, έχοντας το αριστερό χέρι πάνω στην μπάλα.
αερόβια

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2

Στηρίξου στο δεξί χέρι, γύρνα στο πλάι και τέντωσε πάνω το αριστερό χέρι. Έλα στην αρχική σου θέση, πιάσε την μπάλα με το δεξί χέρι, στηρίξου στο αριστερό, γύρνα στο πλάι και τέντωσε ψηλά το δεξί χέρι που έχει την μπάλα. Σε γρήγορο ρυθμό κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
αερόβια

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 1

Στηρίξου στις παλάμες και στις μύτες των ποδιών και τοποθέτησε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατα.
αερόβια

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 2

Τέντωσε τα άκρα και σήκωσε ψηλά τους γλουτούς. Σε γρήγορο ρυθμό κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
αερόβια

15λεπτες ασκήσεις για να κάψεις λίπος και να νιώσεις καλύτερα με το σώμα σου

Πρέπει να σου πω ότι αυτή τη γυμναστική οφείλεις να την ακολουθείς για 15 λεπτά το πρωί και 15 λεπτά το βράδυ ώστε να δεις την αλλαγή που θέλεις. Πρόκειται να γυμνάσει και να συσφίξει κάθε σημείο του σώματός σου, ενώ το λίπος και τα κιλά θα μειώνονται. Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις: Ακολούθησε τη Μάντη βήμα – βήμα στις ασκήσεις και βεβαιώσου πως έχεις καταλάβει πως εκτελείται η καθεμία. Εσωτερικά σε κάθε άσκηση θα βρεις πόσες επαναλήψεις να κάνεις. Επανέλαβε την προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα.
Credits Φωτογράφιση: Αλέξανδρος Μακρής.
Πηγή: tlife.gr

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1

Λύγισε το αριστερό πόδι στον αέρα.

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2

Λύγισε το πόδι στήριξης, χαμήλωσε τον κορμό και φέρε προς τα πίσω το αριστερό πόδι. Κάνε για 1 λεπτό την άσκηση από το αριστερό πόδι κι 1 ακόμα λεπτό στο δεξί πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1

Άνοιξε και τέντωσε τα πόδια σου έχοντας μπροστά το δεξί. Φέρε τις παλάμες δεξιά και αριστερά από το δεξί πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2

Λύγισε τα γόνατα. Κάνε για 1 λεπτό την άσκηση έχοντας το αριστερό πόδι μπροστά κι 1 ακόμα λεπτό έχοντας το δεξί πόδι μπροστά.

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1

Ξάπλωσε έχοντας λυγισμένο το δεξί πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2

Σήκωσε τους γλουτούς από το έδαφος. Κάνε για 1 λεπτό την άσκηση έχοντας το δεξί πόδι λυγισμένο κι 1 ακόμα λεπτό έχοντας το αριστερό πόδι λυγισμένο.

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 1

Τέντωσε ψηλά τα πόδια και τα χέρια προς τα πίσω.

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 2

Λύγισε τα άκρα σου και φέρε κοντά τους αγκώνες και τα γόνατα. Κάνε την άσκηση για 2 λεπτά με μικρά διαλείμματα. Επανέλαβε από την αρχή όλη την προπόνηση.

Εύκολες ασκήσεις pilates στο σπίτι για αρχάριες

Η Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Μάντη Περσάκη, σου δείχνει πέντε εύκολες ασκήσεις pilates ιδανικές για αρχάριες. Μπορείς να τις κάνεις στο σπίτι σου, με άνετα ρούχα ή αθλητικό look και να γυμναστείς με έναν ξεχωριστό τρόπο.Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις: Ακολούθησε τη Μάντη βήμα – βήμα στις ασκήσεις και βεβαιώσου πως έχεις καταλάβει πως εκτελείται η καθεμία. Εσωτερικά σε κάθε άσκηση θα βρεις πόσες επαναλήψεις να κάνεις. Επανέλαβε την προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα.
Credits Φωτογράφιση: Αλέξανδρος Μακρής.
Πηγή: tlife.gr

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1

Ακούμπησε τις παλάμες και τα γόνατα στο έδαφος. Καμπούριασε την πλάτη σου.

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2

Ίσιωσε την πλάτη σου. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 15 επαναλήψεις.

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1

Ακούμπησε τις παλάμες και τα γόνατα στο έδαφος. Τέντωσε στον αέρα το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι.

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2

Τώρα τέντωσε στον αέρα το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι. Μείνε στην κάθε θέση από 1 λεπτό. Μπορείς να επαναλάβεις 2 – 3 φορές ακόμα.

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1

Κάτσε στο έδαφος, λύγισε τα πόδια στον αέρα και τοποθέτησε τα χέρια σου κάτω από τα γόνατα.

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2

Κάνε προς τα πίσω και ακούμπησε την πλάτη στο έδαφος. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 1

Ξάπλωσε και τέντωσε τα χέρια προς τα πίσω. Λύγισε το δεξί πόδι και τέντωσε το αριστερό στον αέρα.

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 2

Σήκωσε τα χέρια, την πλάτη και το αριστερό πόδι από το έδαφος και φέρε κοντά τα άκρα σου. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 5 – ΘΕΣΗ 1

Ξάπλωσε στο πλάι έχοντας λυγισμένο το κάτω πόδι (το αριστερό) και τεντωμένο στον αέρα το πάνω πόδι (το δεξί).

ΑΣΚΗΣΗ 5 – ΘΕΣΗ 2

Σήκωσε ψηλά το πάνω πόδι (το δεξί). Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Γυμναστική με λάστιχο για να κάψεις λίπος

Η Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Μάντη Περσάκη, μας δείχνει πέντε ασκήσεις με λάστιχο τις οποίες μπορείς άνετα να τις κάνεις σε κάθε σημείο του σπιτιού σου. Το λάστιχο είναι ένας πολύ φθηνός εξοπλισμός που μπορεί να κάνει θαύματα. Δοκίμασε τις ασκήσεις για γράμμωση και κάψιμο λίπους και θα με θυμηθείς. Ακολούθησε τη Μάντη βήμα – βήμα στις ασκήσεις και βεβαιώσου πως έχεις καταλάβει πως εκτελείται καθεμία. Εσωτερικά σε κάθε άσκηση θα βρεις πόσες επαναλήψεις να κάνεις. Επανέλαβε την προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα.
Credits Φωτογράφιση: Αλέξανδρος Μακρής.
Πηγή: tlife.gr

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1

Κράτησε το λάστιχο και πέρασέ το κάτω από το αριστερό πέλμα, ενώ το πόδι είναι λυγισμένο.

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2

Τέντωσε το πόδι. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1

Άνοιξε και λύγισε ελαφρώς τα πόδια και σήκωσε ψηλά τα χέρια, ενώ κρατάς το λάστιχο.

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2

Γύρε τον κορμό σου προς τα αριστερά τεντώνοντας το λάστιχο. Έλα στην αρχική σου θέση και γύρε τον κορμό σου προς τα δεξιά. Κάνε άλλα 3 σετ των 20 επαναλήψεων εναλλάξ.

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1

Κράτησε το λάστιχο και σήκωσε ψηλά τα χέρια. Ακούμπησε το αριστερό πόδι στη μύτη.

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2

Σήκωσε το πόδι και κατέβασε τα χέρια τεντώνοντας το λάστιχο. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 1

Πέρασε το λάστιχο κάτω από το αριστερό πέλμα, ενώ το πόδι είναι τεντωμένο στον αέρα.

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 2

Ρίξε την πλάτη προς τα πίσω φέρνοντας όσο πιο κοντά μπορείς το πόδι στο κεφάλι. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 5 – ΘΕΣΗ 1

Στήριξε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα.

ΑΣΚΗΣΗ 5 – ΘΕΣΗ 2

Τέντωσε τα πόδια. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Ladies Run

Τα pilates by Mandy συμμετείχαν και φέτος σε μια απο τις μεγαλύτερες διοργανώσεις για τις γυναίκες στο ladies run, με την εξειδικευμένη ομάδα τους, φρόντισαν για την προθέρμανση και την αποθεραπεία των δρομέων με ασκήσεις pilates. Ο πρώτος αγώνας τρεξίματος αποκλειστικά για γυναίκες που γίνεται κάθε Φθινόπωρο σε ένα απο τα ομορφότερα σημεία της Αττικής , στον Αστέρα Βουλιαγμένης.

Μάθημα pilates με την Μάντη στο Shopping House

Σάββατο 20/10, Ώρα:13.30

Τo Σάββατο 20/10, η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη θα μας προπονήσει στο Shopping House.

Η Μάντη Περσάκη,  έχει ταυτίσει το όνομά της με το Pilates είναι πτυχιούχος instructor και υποστηρίζει την ενδυνάμωση αλλά και την σωματική ευεξία σε όλα τα σε όλα τα επίπεδα.

Shopping House

To Shopping House σε συνεργασία με την Μάντη  γνωρίζοντας τα προβλήματα που αντιμετωπίζουμε όλοι μέσα από τους διαφορετικούς ρόλους που αναλαμβάνουμε στην καθημερινότητά μας, μας πρότειναν ενδυνάμωση και σωματική ευεξία με τον πιο διασκεδαστικό τρόπο, εντελώς δωρεάν, στην εξωτερική πλατεία στο σιντριβάνι για μια ώρα ενέργειας, και σωστής άσκησης!