Η Μάντη προπονεί τη μανούλα Κατέρινα Τσάβαλου στη «Φωλιά των κουκου»

Η Μάντη Περσάκη κάνει πιλάτες με την μανούλα Κατερίνα Τσάβαλου και τη 2,5 μηνών κόρη της στην «Φωλιά των κουκου».

Η Μάντη μας στη «Φωλια των κουκου»

Η Μάντη μας στην «Φωλιά των κουκου» μας ετοιμάζει για την παραλία δείχνοντας μας έξυπνες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά.

Διατατικές ασκήσεις για όλο το σώμα

Πηγή: basketblog.gr

Φωτο 1 -2

Παλάμες στο έδαφος , το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά , το άλλο πίσω τεντωμένο , λυγίζουμε –τεντώνουμε για 1΄στην κάθε πλευρά.

Φωτο 3

Το ένα πόδι τεντωμένο , το άλλο πόδι λυγισμένο και πιέζουμε με αντίθετο χέρι γόνατο για 1΄στην κάθε πλευρά.

Φωτο 4

Πόδια τεντωμένα και ανοιχτά, ρίχνουμε τον  κορμό μπροστά και διατύνουμε τα χέρια ενωμένα προς τα πάνω για 1΄.

Φωτο 5

Πόδια ανοιχτά λυγίζουμε το ένα πόδι και πέφτει ο κορμός προς το λυγισμένο πόδι , μένουμε για 1΄. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Φωτο 6

Το ένα πόδι πίσω λυγισμένο, το άλλο μπροστά τεντωμένο και ρίχνουμε τον κορμό μπροστά μέχρι το σημείο που δεν πονάμε. 1΄στην κάθε πλευρά.

Ασκήσεις για κοιλιακούς και προσαγωγούς

Πηγή: basketblog.gr

Φωτο 1

Παλάμες στο έδαφος , μπάλα ανάμεσα στα γόνατα και κάνουμε μικρές πιέσεις για 1΄.

προσαγωγούς

Φωτο 2-3

Το ένα πόδι λυγισμένο πατάει στο έδαφος, το άλλο τεντωμένο λίγο πιο πάνω από το έδαφος, μύτες ποδιού τεντωμένες, το ένα χέρι στον αυχένα, ενώνουμε αντίθετο χέρι πόδι σηκώνοντας τον κορμό για 1΄στην κάθε πλευρά.

προσαγωγούς

προσαγωγούς

Φωτο 4-5

Μπάλα ανάμεσα στα πέλματα, πόδια λυγισμένα, γόνατα προς τα έξω, τεντώνουμε και λυγίζουμε για 1΄ , προσοχή  να  μη μας πέφτει η μπάλα.

προσαγωγούς

προσαγωγούς

Φωτο 6-7

Χέρια  στον αυχένα, κορμός σταθερά πάνω, μπάλα ανάμεσα στα πόδια, κατεβάζουμε και ανεβάζουμε τα πόδια για 1΄. Προσέχουμε να μην κάνει υπερέκταση η μέση. Αν νιώσουμε πόνο στην μέση μας δεν κατεβάζουμε τα πόδια πολύ χαμηλά.

προσαγωγούς

 

προσαγωγούς

Φωτο 8 διάταση

Πόδια ανοιχτά και ρίχνουμε τον κορμό μπροστά, ρολάροντας με την μπάλα όσο πιο χαμηλά μπορούμε και μπροστά. Διατύνουμε και μένουμε για 30¨

προσαγωγούς

Η Μάντη μας στη «Φωλιά των κουκου»

Η Μάντη μας στη «Φωλιά των κουκου» μας δείχνει πως να κάνουμε γυμναστική με το βρέφος μας στον μάρσιπο!

Η Μάντη μας στο HAPPY DAY στον ALPHA!

Η γυμναστική που ενδείκνυται για εγκύους ακόμα και στον 9ο μήνα
(πατήστε πάνω στον τίτλο για να παρακολουθήσετε το βίντεο της Μάντη στο «HAPPY DAY στον ALPHA» )

HAPPY DAY

Ασκήσεις στο σπίτι με ένα σχοινάκι

Πηγή: tlife.gr

Το top πρόγραμμα για να κάψετε λίπος και να γραμμώσετε!

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1

Λύγισε το αριστερό πόδι και πέρασε το σχοινάκι κάτω από το πέλμα.

σχοινάκι

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2

Τέντωσε ευθεία το πόδι. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

σχοινάκι

ΑΣΚΗΣΗ 2

Κάνε σχοινάκι για 4 λεπτά ή όσο περισσότερο μπορείς.

σχοινάκι

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1

Κάτσε στους γλουτούς, λύγισε τα πόδια και πέρασε στα πέλματα το σχοινάκι.

σχοινάκι

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2

Τέντωσε ψηλά τα πόδια. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

σχοινάκι

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 1

Ξάπλωσε, λύγισε το δεξί πόδι και τέντωσε το αριστερό στον αέρα. Κράτησε το σχοινάκι με τα χέρια σου και τοποθέτησέ το προς τα πίσω.

σχοινάκι

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 2

Σήκωσε το αριστερό πόδι και το κεφάλι από το έδαφος και φέρε τα χέρια προς το πόδι. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

σχοινάκι

ΑΣΚΗΣΗ 5 – ΘΕΣΗ 1

Κάτσε στους γλουτούς, λύγισε τα πόδια στο αέρα και τοποθέτησέ τα ανάμεσα στα χέρια σου.

σχοινάκι

ΑΣΚΗΣΗ 5 – ΘΕΣΗ 2

Ξάπλωσε προς τα πίσω. Με μια κίνηση έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

σχοινάκι

ΑΣΚΗΣΗ 6 – ΘΕΣΗ 1

Τέντωσε τα πόδια, σήκωσε ελαφρώς την πλάτη από το έδαφος και πέρασε το σχοινάκι στα πέλματά σου.

σχοινάκι

ΑΣΚΗΣΗ 6 – ΘΕΣΗ 2

Σήκωσε κι άλλο την πλάτη και άνοιξε τα χέρια. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

σχοινάκι
Tip: Οι αναερόβιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να γραμμώσετε και να τονώσετε τους μύες, ενώ οι αερόβιες να κάψετε λίπος και να δείτε τους πόντους από το σώμα σας να μειώνονται.

Credits Φωτογράφιση: Αλέξανδρος Μακρής

Ασκήσεις με την βοήθεια μίας μπάλας για γραμμωμένους κοιλιακούς και πόδια

Πηγή: basketblog.gr

ΑΣΚΗΣΗ 1

Καθόμαστε στη μπάλα, τα χέρια σταθερά, τεντώνουμε και λυγίζουμε το ένα πόδι ενώ ρίχνουμε τον κορμό ελαφρώς πίσω. Επαναλαμβάνουμε για 1΄.

κοιλιακούς

κοιλιακούς

ΑΣΚΗΣΗ 2

Κορμός πάνω στην μπάλα, πόδια στο έδαφος, χέρια στον αυχένα, σηκώνουμε κορμό παράλληλα με λυγισμένο πόδι για 1΄ στην κάθε πλευρά.

κοιλιακούς

κοιλιακούς

ΑΣΚΗΣΗ 3

Όλοι οι σπόνδυλοι σε μια ευθεία, πόδια τεντωμένα ψηλά, η μπάλα σταθερά ανάμεσα στα πόδια, τα κατεβάζουμε μέχρι το σημείο που δεν μας ενοχλεί η μέση και ανεβάζουμε για 1΄.

κοιλιακούς

κοιλιακούς

ΔΙΑΤΑΣΗ

Το ένα πόδι λυγισμένο, το άλλο πάνω στην μπάλα τεντωμένο με αντίθετο χέρι, διατύνουμε για 30¨στη κάθε πλευρά.

κοιλιακούς

Ασκήσεις για δυνατά και γραμμωμένα πόδια

Πηγή: basketblog.gr

Άσκηση 1

Ισορροπία με λυγισμένο πόδι, πέλμα στο γόνατο , κορμός πέφτει μπροστά, χέρια τεντωμένα ψηλά, κοιτάμε κάτω και κατεβάζουμε τα χέρια κάτω και προς τα πίσω. Επαναλαμβάνουμε για 1΄στη κάθε πλευρά.

Άσκηση 2

Το ένα πόδι τεντωμένο , το άλλο λυγισμένο ψηλά, μύτη ποδιού κοιτάει προς τα κάτω, τεντώνουμε το λυγισμένο πόδι πίσω παράλληλα με το χέρι και επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε για 1΄ στη κάθε πλευρά.

Άσκηση 3

Βαθύ κάθισμα, κορμός σταθερός, σηκωνόμαστε με ελαφρώς λυγισμένα πόδια και επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε για 1΄

Άσκηση 4

Το ένα πόδι τεντωμένο πίσω , το άλλο μπροστά λυγισμένο, παλάμη στο έδαφος, τεντώνουμε και λυγίζουμε για 1΄στη κάθε πλευρά.

Εύκολες ασκήσεις pilates για γράμμωση και ενδυνάμωση

Πηγή: tlife.gr

Αν θέλεις να γεμίσεις τον ελεύθερο χρόνο σου και να γυμναστείς, χωρίς να βγεις από το σπίτι, τότε βρίσκεσαι στο σωστό θέμα. Η Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Μάντη Περσάκη, μας δείχνει πέντε εύκολες ασκήσεις πιλάτες για γράμμωση και ενδυνάμωση σε όλο το σώμα. Οπότε, είναι ιδανικές για εσένα που ανήκεις στην κατηγορία των αρχάριων, αλλά και για σένα που θέλεις να δεις εμφανή αποτελέσματα χωρίς κόπο.

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Ακολούθησε τη Μάντη βήμα – βήμα στις ασκήσεις και βεβαιώσου πως έχεις καταλάβει πως εκτελείται καθεμία.
Επανέλαβε τις ασκήσεις 4 φορές την εβδομάδα.
Εσωτερικά σε κάθε άσκηση θα βρεις πόσες φορές να επαναλάβεις τις ασκήσεις.

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1

Άνοιξε ελαφρώς τα πόδια και τέντωσε μπροστά τα χέρια.

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2

Στηρίξου στις μύτες των ποδιών και σήκωσε ψηλά τα χέρια. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1

Στηρίξου στις παλάμες και στις κνήμες. Κύρτωσε την πλάτη σου και φέρε το αριστερό πόδι στον αριστερό αγκώνα.

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2

Ίσιωσε την πλάτη σου και τέντωσε το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Κάνε 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1

Ξάπλωσε, άνοιξε τα χέρια σου και τέντωσε ψηλά τα πόδια σου.

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2

“Γύρε” τα πόδια σου από την δεξιά πλευρά. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 1

Ξάπλωσε και λύγισε τα πόδα σου ενώ τα έχεις ελαφρώς ανοιχτά.

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 2

Σήκωσε τους γλουτούς. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

ΑΣΚΗΣΗ 5 – ΘΕΣΗ 1

Ξάπλωσε και τέντωσε τα άκρα σου.

ΑΣΚΗΣΗ 5 – ΘΕΣΗ 2

Σήκωσε το δεξί χέρι και στο αριστερό πόδι. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων εναλλάξ.