Ασκήσεις για γραμμωμένους κοιλιακούς και πόδια

Πηγή: manamia.gr

Άσκηση 1

Ξαπλώνουμε σε σκληρό έδαφος, το κεφάλι και τα χέρια ακουμπάνε κάτω. Εισπνέοντας ενώνουμε τις μύτες των ποδιών διατηρώντας τα γόνατα ανοιχτά.

Εκπνέοντας ανοίγουμε πόδια, σφίγγοντας πολύ καλά τους τετρακεφάλους.

Άσκηση 2

Βρισκόμαστε σε πλάγια θέση στο έδαφος και στηριζόμαστε στον ένα μας αγκώνα. Ενώνουμε τις πατούσες και εισπνέοντας κλείνουμε και εκπνέοντας ανοίγουμε τα γόνατα.

Άσκηση 3

Ισορροπούμε στα ισχύα, οι παλάμες ακουμπάνε πίσω και διατηρούμε έξω τον θώρακα. Εισπνέοντας λυγίζουμε και εκπνέοντας τεντώνουμε πόδια πάνω διαγώνια.

Άσκηση 4

Στηριζόμαστε σε ισχύα και παλάμες. Διατηρούμε έξω το θώρακα, τα πόδια είναι τεντωμένα και ενώνουμε φτέρνες. Εισπνέοντας ανοίγουμε τα πόδια μας και εκπνέοντας επαναφέρουμε στην αρχική μας θέση κλείνουμε. Δουλεύουμε την άσκηση αυτή σε μικρό άνοιγμα ποδιών.

Συμβουλές για runners από την Μάντη Περσάκη

Πηγή: ladylike.gr

Όλοι λένε ότι οι runners είναι μια ιδιαίτερη κατηγορία αθλητών. Είναι μοναχικοί, δεν επιδέχονται πολλές συμβουλές και διορθώσεις, είναι πολύ αφοσιωμένοι και προσηλωμένοι σε αυτό που κάνουν.

Aπό την Μάντη Περσάκη, Pilates Instructor, Personal Trainer, Ambassador «Navarino Challenge»

Την πρώτη φορά που μου ζητήθηκε να κάνω ζέσταμα πριν από κάποιο μαραθώνιο ήταν σίγουροι οι διοργανωτές ότι κανένας δεν θα με ακολουθήσει και να μην στενοχωρηθώ για αυτό! «Ο καθένας κάνει το δικό του πρόγραμμα, το δικό του ζέσταμα» μου έλεγαν, «οι διατάσεις δεν τους πολυενδιαφέρουν». Υπάρχουν 2 κατηγορίες δρομέων, εκείνοι που τρέχουν για τον χρόνο και εκείνοι που δε νοιάζονται ποτέ για το χρόνο τρέχουν μόνο για προσωπική ευχαρίστηση για να ξεδώσουν από τα προβλήματα και τη ρουτίνα της καθημερινότητας. Εγώ θαυμάζω και τις 2 περιπτώσεις. Οι δρομείς είναι πολύ πειθαρχημένοι άνθρωποι, έξυπνοι και αγαπούν πολύ τον αθλητισμό, είναι πρότυπα.

Οι συμβουλές που έχω να τους δώσω πάνω στην προπόνηση είναι απλές και στο πέρασμα των χρόνων κατάλαβα ότι γίνονται πολύ δεκτικοί όταν τους προσεγγίσεις. Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα που γυμνάζει ταυτόχρονα όλους, τους μυς, γι΄αυτό θα πρέπει πριν από κάποια προπόνηση ή αγώνα να ξεκινάμε πάντα με ζέσταμα, περιφορές ώστε να ζεστάνουμε καλά τις αρθρώσεις μας, ισορροπίες για πρόληψη τραυματισμών στις ποδοκνημικές, δυναμικές διατάσεις ώστε να επιμηκυνθούν  οι μυς, πλειομετρικές ασκήσεις και φυσικά μερικές εύκολες ασκήσεις  για έκρηξη. Το ζέσταμα είναι αρκετό στα 15 με 20΄. Στο τέλος της προπόνησης δεν πρέπει να παραλείπονται οι διατατικές ασκήσεις, ευεργετικές, παθητικές, με βοηθό καθώς και με βοηθητικό μέσον. Καλό είναι ο κάθε δρομέας να απευθυνθεί σε έναν καθηγητή φυσικής αγωγής ώστε να πάρει ένα σωστό πρόγραμμα για ζέσταμα και αποθεραπεία και να το δουλεύει με προσοχή ακόμα και μόνος του.

Η διατροφή του δρομέα θα πρέπει  να είναι πλήρης.

Φυσικά να ξεκινάει τη μέρα του με ένα πρωινό με υδατάνθρακες, ώστε να παίρνει ενέργεια αλλά και πρωτεΐνη ώστε να υπάρχει σωστή αναδόμηση των μυών. Μέσα στη μέρα τα γεύματα του θα πρέπει να είναι πολλά και μικρά ώστε να μην νιώθει βαρύ το στομάχι του. Δεν  θα πρέπει να παραλείπει τα φρούτα και τα λαχανικά καθώς επίσης τους φυσικούς χυμούς και το νερό που πρέπει να είναι προέκταση του χεριού του. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μικρές γουλιές θα βοηθήσουν να μην αφυδατωθεί ο οργανισμός και να διώξουν το αίσθημα της κόπωσης.

Εν κατακλείδι, πρέπει να αναφέρω το γεγονός ότι οι δρομείς πολλές φορές, λόγω έλλειψης επαρκούς γνώσης του πως να προπονηθούν, βγάζουν πολλούς τραυματισμούς. Επειδή λοιπόν η πρόληψη είναι σαφώς καλύτερη από την αποκατάσταση, αυτό που έχω να προτείνω είναι να βάζουν στο καθημερινό τους πρόγραμμα μια μορφή ενδυνάμωσης όπως είναι το pilates όπου δυναμώνει τις αρθρώσεις και τους μυς στο κέντρο του σώματος (τον κορμό) βελτιώνει την ισορροπία, την ελαστικότητα αλλά και τη δύναμη του ασκούμενου. Και βέβαια τους καλοκαιρινούς μήνες να προσπαθούν να κολυμπάνε όσο μπορούν.

Σας περιμένουμε όλους στο «NAVARINO CHALLENGE» να κάνουμε πράξη όσα λέμε στη θεωρία και βέβαια οι λάτρεις του τρεξίματος να γνωρίσουν τον μοναδικό Dean Karnazis όπου είμαι σίγουρη ότι θα είναι μια πηγή έμπνευσης για όλους μας για μια ακόμη χρονιά!

Το Navarino Challenge έρχεται 11-13 Σεπτεμβρίου και η Μάντη Περσάκη σε συμβουλεύει για να βγεις νικήτρια, χωρίς τραυματισμούς.

Όλοι λένε ότι οι runners είναι μια ιδιαίτερη κατηγορία αθλητών. Είναι μοναχικοί, δεν επιδέχονται πολλές συμβουλές και διορθώσεις, είναι πολύ αφοσιωμένοι και προσηλωμένοι σε αυτό που κάνουν.

Aπό την Μάντη Περσάκη, Pilates Instructor, Personal Trainer, Ambassador «Navarino Challenge»

Την πρώτη φορά που μου ζητήθηκε να κάνω ζέσταμα πριν από κάποιο μαραθώνιο ήταν σίγουροι οι διοργανωτές ότι κανένας δεν θα με ακολουθήσει και να μην στενοχωρηθώ για αυτό! «Ο καθένας κάνει το δικό του πρόγραμμα, το δικό του ζέσταμα» μου έλεγαν, «οι διατάσεις δεν τους πολυενδιαφέρουν». Υπάρχουν 2 κατηγορίες δρομέων, εκείνοι που τρέχουν για τον χρόνο και εκείνοι που δε νοιάζονται ποτέ για το χρόνο τρέχουν μόνο για προσωπική ευχαρίστηση για να ξεδώσουν από τα προβλήματα και τη ρουτίνα της καθημερινότητας. Εγώ θαυμάζω και τις 2 περιπτώσεις. Οι δρομείς είναι πολύ πειθαρχημένοι άνθρωποι, έξυπνοι και αγαπούν πολύ τον αθλητισμό, είναι πρότυπα.

Οι συμβουλές που έχω να τους δώσω πάνω στην προπόνηση είναι απλές και στο πέρασμα των χρόνων κατάλαβα ότι γίνονται πολύ δεκτικοί όταν τους προσεγγίσεις. Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα που γυμνάζει ταυτόχρονα όλους, τους μυς, γι΄αυτό θα πρέπει πριν από κάποια προπόνηση ή αγώνα να ξεκινάμε πάντα με ζέσταμα, περιφορές ώστε να ζεστάνουμε καλά τις αρθρώσεις μας, ισορροπίες για πρόληψη τραυματισμών στις ποδοκνημικές, δυναμικές διατάσεις ώστε να επιμηκυνθούν  οι μυς, πλειομετρικές ασκήσεις και φυσικά μερικές εύκολες ασκήσεις  για έκρηξη. Το ζέσταμα είναι αρκετό στα 15 με 20΄. Στο τέλος της προπόνησης δεν πρέπει να παραλείπονται οι διατατικές ασκήσεις, ευεργετικές, παθητικές, με βοηθό καθώς και με βοηθητικό μέσον. Καλό είναι ο κάθε δρομέας να απευθυνθεί σε έναν καθηγητή φυσικής αγωγής ώστε να πάρει ένα σωστό πρόγραμμα για ζέσταμα και αποθεραπεία και να το δουλεύει με προσοχή ακόμα και μόνος του.

Η διατροφή του δρομέα θα πρέπει  να είναι πλήρης.

Φυσικά να ξεκινάει τη μέρα του με ένα πρωινό με υδατάνθρακες, ώστε να παίρνει ενέργεια αλλά και πρωτεΐνη ώστε να υπάρχει σωστή αναδόμηση των μυών. Μέσα στη μέρα τα γεύματα του θα πρέπει να είναι πολλά και μικρά ώστε να μην νιώθει βαρύ το στομάχι του. Δεν  θα πρέπει να παραλείπει τα φρούτα και τα λαχανικά καθώς επίσης τους φυσικούς χυμούς και το νερό που πρέπει να είναι προέκταση του χεριού του. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μικρές γουλιές θα βοηθήσουν να μην αφυδατωθεί ο οργανισμός και να διώξουν το αίσθημα της κόπωσης.

Εν κατακλείδι, πρέπει να αναφέρω το γεγονός ότι οι δρομείς πολλές φορές, λόγω έλλειψης επαρκούς γνώσης του πως να προπονηθούν, βγάζουν πολλούς τραυματισμούς. Επειδή λοιπόν η πρόληψη είναι σαφώς καλύτερη από την αποκατάσταση, αυτό που έχω να προτείνω είναι να βάζουν στο καθημερινό τους πρόγραμμα μια μορφή ενδυνάμωσης όπως είναι το pilates όπου δυναμώνει τις αρθρώσεις και τους μυς στο κέντρο του σώματος (τον κορμό) βελτιώνει την ισορροπία, την ελαστικότητα αλλά και τη δύναμη του ασκούμενου. Και βέβαια τους καλοκαιρινούς μήνες να προσπαθούν να κολυμπάνε όσο μπορούν.

Σας περιμένουμε όλους στο «NAVARINO CHALLENGE» να κάνουμε πράξη όσα λέμε στη θεωρία και βέβαια οι λάτρεις του τρεξίματος να γνωρίσουν τον μοναδικό Dean Karnazis όπου είμαι σίγουρη ότι θα είναι μια πηγή έμπνευσης για όλους μας για μια ακόμη χρονιά!

Διατηρηθείτε σε φόρμα και στην παραλία

Πηγή: basketblog.gr

Διατηρηθείτε σε φόρμα και στην παραλίαΔιατατικές ασκήσεις για πριν και μετά τα θαλάσσια σπορ. Ασκήσεις ισορροπίας για ενδυνάμωση, πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών.

ΑΣΚΗΣΗ 1

Ξαπλώνω στο έδαφος το κεφάλι ακουμπάει κάτω, πιάνω μύτες ποδιών και τεντώνω πόδια πλάι. Μένω 1′.

mandy-paralia-2

ΑΣΚΗΣΗ 2

Βρίσκομαι σε όρθια θέση, τεντώνω το ένα χέρι στο πλάι και τραβάω με το άλλο χέρι το αντίθετο γόνατο. Μένω 30» στο κάθε πόδι.

mandy-paralia-3

ΑΣΚΗΣΗ 3

Λυγίζω το πόδι στήριξης, διατηρώ τεντωμένα χέρια και το πίσω πόδι, ο κορμός είναι παράλληλος με το έδαφος. Μένω 30» στο κάθε πόδι.

mandy-paralia-4

ΑΣΚΗΣΗ 4

Κρατιέμαι από ένα σταθερό σημείο. Ανεβάζω το πόδι στο ύψος των ώμων και τεντώνω όσο μπορώ και τα πόδια. Διατηρώ ίσια την πλάτη μου. Μένω 30′ στο κάθε πόδι.

mandy-paralia-5

ΑΣΚΗΣΗ 5

Πόδια τεντωμένα, ανοιχτά πιέζω μπροστά όσο μπορώ με ίσια πλάτη. Μένω 1′.

mandy-paralia-1

Η Μάντη Περσάκη στο Placebo στη Γλυφάδα στις 5 Σεπτεμβρίου

Η άσκηση είναι σημαντική για την υγεία του σώματος μας αλλά και του νου.
Η βρεφική σειρά Suavinex με την μοναδική γυμνάστρια Μάντη Περσάκη, σας προσκαλούν σε ένα διασκεδαστικό μάθημα Pilates!
Κατά την διάρκεια του μισάωρου μαθήματος, η Μάντη θα μας δείξει πως μπορούμε να γυμναστούμε εύκολα με την αποτελεσματική αυτή μέθοδο και να νιώσουμε ξανά ευεξία.
Το μάθημα θα είναι ειδικά για γυναίκες, εγκύους και νέες μητέρες και θα λάβει μέρος στον εξωτερικό χώρο του Placebo (Βουλιαγμένης 85, Γλυφάδα). Επιπλέον θα υπάρχει ειδική απασχόληση, για παιδικό πιλάτες για τα παιδάκια σας!
Θα κληρωθούν και πολλά όμορφα δώρα!
– 4 προϊόντα Suavinex (πιάτα φαγητού, θήκη με κουτάλι και πιαστράκι πετσετούλας, μουσικός κρίκος οδοντοφυΐας, βρεφική κολώνια)
– 2 παιδικά σακίδια πλάτης LittleLife
– 2 παιδικές θερμοφόρες Fashy
– 1 μήνας μαθήματα στο Pilates By Mandy & more
– 3 PLACEBO Box γεμάτα καλλυντικά και τρόφιμα
Επίσης, την μέρα αυτή έκπτωση θα έχετε -10% στα Suavinex, LittleLife & καρότσια Thule.
Μαζί μας θα είναι και ο Στόχος – Πρόληψη για τον Καρκίνο του Μαστού.
Ένα απόγευμα ειδικά αφιερωμένο στις γυναίκες…
Εσείς φορέστε την αγαπημένη σας φόρμα και το χαμόγελο σας! Στρωματάκια και όλα τα υπόλοιπα αφήστε τα σε εμάς!
Για να δηλώσετε συμμετοχή και να κρατήσετε την θέση σας παρακαλούμε στείλτε email στο info@mothersvision.gr ή στο mandy_persaki@hotmail.com
Σημείωση: παρακαλούμε φροντίστε από πριν την φύλαξη των προσωπικών σας αντικειμένων καθώς δεν θα υπάρχει ειδικός χώρος φύλαξης. Ευχαριστούμε!

Από Δευτέρα (24/08) τα PbM ανοίγουν και σας περιμένουν!

11805845_678518258945738_1236294392_nΑπό τη Δευτέρα (24/08) τα PbM ανοίγουν, μετά τις καλοκαιρινές διακοπές και σας περιμένουν με μεγαλύτερη όρεξη και πολύ…pilates.

Η Μάντη Περσάκη και οι συνεργάτες της σας υπόσχονται ένα μοναδικό χειμώνα.

Σας περιμένουμε όλους!!

 

Ξέγνοιαστες στιγμές για τη Μάντη και τον Αλέξανδρο

Πηγή: Christina’s Shots

Η αγαπημένη μας, Μάντη Περσάκη και ο σύζυγός της, Αλέξανδρος Νικολαίδης κάνουν τις διακοπές τους λίγο καιρό πριν τη γέννηση του γιου τους. Το ζευγάρι πλέει σε πελάγη ευτυχίας καθώς η επισφράγιση του έρωτά τους σύντομα θα έρθει στον κόσμο. Η Μάντη φυσικά, παρά το γεγονός ότι διανύει τον όγδοο μήνα της εγκυμοσύνης της, γυμνάζεται κάνοντας pilates καθημερινά στην παραλία. Όπως η Μάντη και ο Αλέξανδρος έτσι και όλοι εμείς που τους αγαπάμε και ζούμε όλες τους τις προσωπικές στιγμές από κοντά ανυπομονούμε να αντικρούσουμε το νέο…μποξέρ. Γιατί δεν ξέρω αν σας το ανέφερα αλλά το μωρό θα παίζει μποξ από την…κούνια.

Έρχεται το Navarino Challenge! Δηλώστε συμμετοχή!

navarino challenge


Registering to Navarino Challenge hasn’t been easier! You can use our website’s form here: http://bit.ly/Navarino-Challenge-Register-Now and of course via Viva Services here http://bit.ly/Viva-Registrations

#NavarinoChallenge #CostaNavarino

«Οικογενειακά» και στις διακοπές και πάντα με…Pilates

11846485_680887652042132_927273101_n

Η Μάντη Περσάκη, η οποία διανύει τον όγδοο μήνα της εγκυμοσύνης της, κάνοντας τις διακοπές τις αυτές τις μέρες, συνεχίζει κανονικά το pilates και στην παραλία. Έχοντας στο πλευρό της τη συνεργάτιδά της, Ελένη Κελεριάν περνούν αρκετές ώρες απολαμβάνοντας τον ήλιο και τη θάλασσα και φυσικά γυμνάζονται μαζί. Δεν κόβεται η αγάπη για το pilates βλέπεται… Είμαστε μία οικογένεια και στις διακοπές!

Καλό καλοκαίρι σε όλους!
11823978_680887645375466_1047002251_n