Ασκήσεις για να γυμνάσεις τις γάμπες σου!

 

Πηγή: tlife.gr

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1

Πόδια τεντωμένα και χέρια στη μέση.

t 1

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2

Σηκώνεις φτέρνες και στηρίζεσαι στις μύτες των ποδιών. Ανεβοκατεβάζεις για 12 φορές.

t 2

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1

Πόδια λυγισμένα. Το ένα μποστά και το άλλο πίσω. Ακουμπάς με τις μύτες στο έδαφος.

t 3ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2

Χωρίς να πατήσεις τις φτέρνες κάτω τεντώνεις τα πόδια. Επαναλαμβάνεις για 12 φορές.

t 4

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1

Γόνατα λυγισμένα, έχεις το ένα πόδι να ακουμπά πίσω από το άλλο. Στηρίζεσαι από έναν τοίχο.

t 5ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2

Σηκώνεις τη φτέρνα και στηρίζεσαι στις μύτες. Ανεβοκατεβάζεις για 12 φορές.

t 6

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 1

Γόνατα λυγισμένα. Λεκάνη και πλάτη ψηλά και χέρια τεντωμένα κάτω.

t 7

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 2

Από την ίδια θέση σηκώνεις τις φτέρνες και ανεβοκατεβάζεις 12 φορές.

 

t 8

ΔΙΑΤΑΣΗ

Πλάτη στο έδαφος. Το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο ψηλά. Πιέζεις προς το στήθος.

t 9

 

 

 

 

 

 

Ευχάριστα Νέα! Νέα Μαμά στην οικογένεια του ManaMia

Πηγή: manamia.gr

Η γυμνάστριά μας Μάντη Περσάκη, μας εκμυστηρεύτηκε ότι σε λίγους μήνες θα γίνει μανούλα. Εμείς εξασφαλίσαμε μία αποκλειστική συνέντευξη μαζί της για όλα όσα την απασχολούν τη σημαντική αυτή περίοδο της ζωής της. Με πολύ ανεβασμένη διάθεση και τεράστιο χαμόγελο η Μάντη μας εξομολογείται:

1. Ονειρευόσουν από μικρή να κάνεις οικογένεια;

Είμαι πολύ τυχερή, γιατί ως παιδί ένιωσα την αγάπη της οικογένειας και την ασφάλεια που προσφέρει. Πιστεύω ότι μέσα από την οικογένεια ολοκληρώνεσαι και εξελίσσεσαι. Έτσι, από πολύ μικρή ήθελα να κάνω οικογένεια. Να έχω έναν σύντροφο που να με στηρίζει και να με καταλαβαίνει και τα παιδάκια μας να μας τρέχουν και να μας ξετρελαίνουν.

2. Άλλαξαν οι καθημερινές σου συνήθειες και η διατροφή σου με το ευχάριστο νέο;

Οι καθημερινές μου συνήθειες δεν άλλαξαν καθόλου. Η εγκυμοσύνη μου πάει πολύ καλά μέχρι τώρα και αυτό μου επιτρέπει να μη λείψω ούτε μέρα από τα γυμναστήριά μου, να δουλεύω κανονικά και να κάνω καθημερινά προπόνηση. Λίγο η διατροφή μου άλλαξε τους τρείς πρώτους μήνες, προτιμούσα πιο ελαφριές γεύσεις, καθώς είχα αρκετές αδιαθεσίες, αλλά πλέον έχει επανέλθει. Συνεχίζω να καταναλώνω φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης κυρίως, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Κάποιες φορές βέβαια, έχω λιγούρες για γλυκό, οπότε σίγουρα στην τσάντα μου θα βρείτε μια μπάρα δημητριακών που είναι θρεπτική, νόστιμη και έχει και λίγες θερμίδες.

3. Σε βοηθάει η ιδιότητά σου ως γυμνάστρια στην περίοδο της εγκυμοσύνης;

Πάρα πολύ! Πιστεύω ότι αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο νιώθω τόσο καλά, δυνατή και όλα κυλούν ομαλά μέχρι σήμερα. Γνωρίζω ποιες ασκήσεις είναι ιδανικές για να διατηρήσω το σώμα μου και φυσικά όχι μόνο αποδέχομαι την αλλαγή λόγω της εγκυμοσύνης, αλλά τη χαίρομαι κιόλας!

4. Τί είδους άσκηση θα συμβούλευες για εγκυμονούσες γυναίκες και μέχρι ποιο μήνα εγκυμοσύνης;

Μα θέλει και ερώτηση; Pilates φυσικά, μέχρι και τον 9ο μήνα! Με τις σωστές ασκήσεις πάντα, αλλά δε σταματάμε ποτέ!

5. Σε «φοβίζουν» τα κιλά της εγκυμοσύνης;

Τα κιλά της εγκυμοσύνης δε με φοβίζουν καθόλου, καθώς έχω καταφέρει πλέον και έχω ισορροπήσει τη διατροφή μου. Για να είμαι ειλικρινής, πιστεύω ότι για πολλές γυναίκες η εγκυμοσύνη είναι μία δικαιολογία για να απολαμβάνουν το φαγητό. Εγώ δεν έχω αλλάξει τη διατροφή μου και τις συνήθειές μου και αντιμετωπίζω την εγκυμοσύνη μου ως το πλέον φυσιολογικό. Σίγουρα είναι μία κρίσιμη περίοδος στη ζωή της ζωής μου, αφού βλέπω το σώμα μου να αλλάζει πολύ γρήγορα, αλλά αυτό δεν είναι το όμορφο και το φυσιολογικό;

6. Έχει αλλάξει η αντίληψή σου για το σώμα σου ως γυναίκα τώρα που θα γίνεις μητέρα;

Ποτέ δεν ήμουν υπέρ του πολύ αδύνατου σώματος. Πιστεύω πολύ όμως στη γυμναστική και στην ισορροπημένη διατροφή και στην υγεία που προσφέρουν στον άνθρωπο. Είμαι ήδη πολύ αυστηρή με τον εαυτό μου και φροντίζω να μην αφεθώ, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν απολαμβάνω την αλλαγή. Οπότε όχι, η αντίληψή μου για το σώμα μου δεν έχει αλλάξει, προέχει η υγεία του μωρού και η δική μου και ευτυχώς ξέρω τις σωστές ασκήσεις Ρilates για να επαναφέρω το σώμα μου.

7. Πώς σε βοηθάει ο σύντροφός σου σε αυτήν την υπέροχη αλλαγή της κοινής σας ζωής;

Είμαι πολύ τυχερή! Με στηρίζει, είναι δίπλα μου κάθε στιγμή και το σημαντικότερο είναι ότι δεν επιτρέπει να μου χαλάσει η διάθεση. Η ψυχολογική υποστήριξη που μου δίνει, είναι ό,τι χρειάζομαι αυτήν την περίοδο.

8. Κάποια συμβουλή που θα ήθελες να μοιραστείς με όλες τις νέες μανούλες του Manamia;

Η συμβουλή μου είναι η κάθε μανούλα να απολαμβάνει όσο μπορεί την όμορφη αυτή περίοδο της ζωής της, χωρίς να φτάνει στα άκρα. Καλό είναι να προσέχει τον εαυτό της, να ξεκουράζεται , να τρώει ισορροπημένα και σίγουρα να αποκτήσει υγιεινές συνήθειες γιατί πλέον το οφείλει και στο παιδάκι της! Και φυσικά να μην ανησυχεί καμία φίλη μας για το σώμα της. Ετοιμάζω ένα από τα αγαπημένα μου προγράμματα ασκήσεων ειδικά για τις μέλλουσες μανούλες, αποκλειστικά στο ManaMia!

Γύμνασε το στήθος σου με αυτές τις ασκήσεις!

Πηγή: tlife.gr

Στήθος! Ένα δυνατό σημείο πάνω στο σώμα κάθε γυναίκας. Κι αν νόμιζες ότι η γυμναστική δεν βοηθάει να αναδειχθεί ακόμα περισσότερο, έκανες λάθος! Η Μάντη Περσάκη λοιπόν σου δείχνει ασκήσεις για να γυμνάσεις και να συσφίξεις το στήθος σου. Απλά και γρήγορα από το σπίτι!

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Ακολούθησε τη Μάντη βήμα, βήμα στις ασκήσεις και βεβαιώσου πως έχεις καταλάβει πως εκτελείται κάθεμια.

Μην ξεχνάς το ζέσταμά σου! Η Μάντη εξηγεί πως αφού οι ασκήσεις θα σου πάρουν μόλις 2′ με 3′ λεπτά (αν ξεκινήσεις με 30» δεύτερα την κάθε άσκηση σε 2 1/2 λεπτά θα έχεις τελειώσει!!).

Υπολόγισε πως πρέπει σε κάθε άσκηση να παραμείνεις στη σωστή θέση για 30» δευτερόλεπτα. Για τις πιο προχωρημένες ο χρόνος αυτός μπορεί να αυξηθεί στα 1′ με 2′ λεπτά.

Επαναλαμβάνεις κάθε άσκηση 3 φορές των 12.

Εάν νιώσεις ενόχληση καλό είναι να διακόψεις.

t 1

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1

Στάση οκλαδόν, χέρια λυγισμένα μπροστά στο στήθος. Παλάμες ενωμένες.

t 2

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2

Ανοίγεις τα χέρια στο πλάι.

t 3

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 3

Και ξαναφέρνεις στο πρόσωπο.

t 4

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1

Ξαπλωμένη στο πλάι. Το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Αγκώνες λυγισμένοι στο στήθος. Η μία παλάμη στηρίζεται στο έδαφος.

t 5

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2

Σηκώνεις τον κορμό.

t 6

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1

Χέρια λυγισμένα, παλάμες ανοιχτές προς το πρόσωπο.

t 7

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2

Σηκώνεις τα χέρια.

t 8

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 1

Καθισμένη στο πάτωμα έχεις τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω τεντωμένα. Το κεφάλι κοιτά ψηλά.

t 9

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 2

Κατεβάζεις το πόδι και το τεντώνεις.

Βάζουμε ΣΤΟΧΟ κατά του καρκίνου του στήθους

Σήμερα (12 Μαίου)  καθ” όλη τη διάρκεια της ημέρας βάζουμε ΣΤΟΧΟ τον καρκίνο του στήθους και βοηθάμε όσες γυναίκες το έχουν ανάγκη, καθώς άσκηση και πρόληψη πάνε μαζί!
Συμμετέχουμε όλοι σ΄αυτή την προσπάθεια!!!

Δυνατοί τετρακέφαλοι!

Πηγή: basketblog.gr

ΑΣΚΗΣΗ 1

Στήριξη σε παλάμες, εδραία θέση. Ένα πόδι πατάει λυγισμένο και ανεβοκατεβάζω το τεντωμένο. Δουλεύω 1′ στο κάθε πόδι.

tetrakefaloi-3

tetrakefaloi-4

ΑΣΚΗΣΗ 2

Στήριξη σε παλάμες και λεκάνη. Ένα πόδι στο έδαφος και το άλλο λυγίζει τεντώνει σε πλάγια θέση. Δουλεύω 1′ στο κάθε πόδι.

tetrakefaloi

tetrakefaloi-2

ΑΣΚΗΣΗ 3

Στήριξη σε παλάμες και γόνατο. Σηκώνω το άλλο πόδι όσο πιο ψηλά μπορώ. Εισπνέοντας λυγίζω, εκπνέοντας τεντώνω χωρίς να χάνει ύψος το πόδι. Δουλεύω 1′ στο κάθε πόδι.

tetrakefaloi-5

tetrakefaloi-6

Διάταση

Το ένα πόδι τεντωμένο, το άλλο λυγισμένο φεύγει πίσω, πέφτω στο μπροστινό με ίσια πλάτη. Δουλεύω 30» στο κάθε πόδι.

tetrakefaloi-7

The busy mum programm

Πηγή: manamia.gr

Άσκηση 1η
Κρατιόμαστε από ένα σταθερό σημείο μέσα στο σπίτι μας, όπως το τραπέζι, τον καναπέ ή τον πάγκο της κουζίνας. Τεντώνουμε το άλλο χέρι για ισορροπία και φέρνουμε τον αστράγαλο στο αντίθετο γόνατο.

Εισπνέοντας λυγίζουμε το πόδι στήριξής μας και ρίχνουμε μπροστά τον κορμό μας. Σφίγγουμε τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μας, για να διατηρήσουμε την πλάτη μας ευθεία και να μην καμπουριάζουμε. Όπως σε κάθε άσκηση με κάθισμα, το λυγισμένο γόνατο δεν θέλουμε να ξεπερνάει τη μύτη του ποδιού.
Κάνουμε 20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι.

Άσκηση 2η

Ανοίγουμε τα πόδια μας στο άνοιγμα των ώμων και ρίχνουμε τον κορμό μας προς τα μπροστά. Για να δω την ισορροπία σας! Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, τα γόνατα δεν ξεπερνάνε το ύψος της μύτης των ποδιών, ενώ διατηρούμε πάντα την πλάτη μας ίσια.

Εισπνέοντας φέρνουμε τα χέρια μπροστά και εκπνέοντας τα πηγαίνουμε πίσω. Δουλεύουμε αυτήν την άσκηση σε 2 σετ από 1 λεπτό.

Άσκηση 3η

Αγαπημένες μου, αυτήν η άσκηση είναι ιδανική για κάθε μέρα, για να ανοίξουμε την πλάτη και τον θώρακά μας και να αποφύγουμε την κύρτωση. Εξάλλου, η στάση αυτή μας δίνει αυτοπεποίθηση και μας κάνει πιο ελκυστικές, οπότε πάμε μαζί!

Τοποθετούμε τα χέρια μας σε ένα σταθερό σημείο. Γονατίζουμε, με το ένα γόνατο να ακουμπάει στο έδαφος και τα χέρια μας να είναι τεντωμένα προς τα πίσω. Μένουμε στην στάση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και ύστερα αλλάζουμε γόνατο και επαναλαμβάνουμε.