Ενδυνάμωση νευρικού συστήματος

Πηγή: basketblog.gr

basket cover

Κλείνοντας τα μάτια, κλείνουμε το λαβύρινθο και δουλεύουμε μείον μία αίσθηση. Αυτό μπορεί να μας δημιουργήσει έντονη ανακατοσούρα ή ζαλάδα. Αν δεν αντέχουμε μια κορδέλα στα μάτια μας, τη βγάζουμε και απλά προσπαθούμε να έχουμε κλειστά τα μάτια μας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Με αυτό τον τρόπο τεστάρουμε και δυναμώνουμε το νευρικό μας σύστημα.
ΑΣΚΗΣΗ 1

Χέρια τεντωμένα, βρίσκουμε ισορροπία από το κέντρο μας, εισπνέοντας λυγίζω και εκπνέοντας τεντώνω πόδι μπροστά. Δουλεύουμε 1′ το κάθε πόδι
basket 1
basket 2

ΑΣΚΗΣΗ 2

Ελαφρώς λυγισμένο πόδι στήριξης, χέρια τεντωμένα μπροστά. Εισπνέοντας κατεβάζω, εκπνέοντας ανεβάζω πόδι πίσω. Δουλεύουμε 1′ το κάθε πόδι.
basket 3basket 4

ΑΣΚΗΣΗ 3

Χέρια τεντωμένα ανοιχτά στο πλάι, ελαφρώς λυγισμένο πόδι στήριξης. Εισπνοή κατεβάζω, εκπνοή ανεβάζω πόδι πλάι. Δουλεύουμε 1′ το κάθε πόδι.
basket 5basket 6

Διάταση

Διατηρούμε το κάτω πόδι τεντωμένο και τραβάμε με χέρια το άλλο πόδι ψηλά, προσπαθώντας να φέρουμε το γόνατο στο στήθος. Δουλεύουμε 30” το κάθε πόδι.
basket 7

Ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο μπάνιο σου!

Πηγή: tlife.gr

tlife cover
Το σπίτι σαφώς δεν είναι γυμναστήριο. Μπορείς όμως να εκμεταλλευθείς κάποια στοιχεία του. Όπως μία καρέκλα ή το τραπέζι. Σήμερα σε βοηθάμε να εκμεταλλευθείς το μπάνιο σου και συγκεκριμένα το νιπτήρα. Όταν πλένεις τα δόντια σου, όταν ετοιμάζεσαι να βγεις, όταν απλά χρειάζεσαι να στηριχθείς κάπου για να κάνεις συγκεκριμένες ασκήσεις…

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις:
Πρέπει να είσαι συγκεντρωμένη, πολύ προσεκτική με την ισορροπία και τη θέση του σώματος.

Μετράς: Υπολόγισε πως πρέπει σε κάθε άσκηση να παραμείνεις στη σωστή θέση για 30” δευτερόλεπτα. Για τις πιο προχωρημένες ο χρόνος αυτός μπορεί να αυξηθεί στα 1′ με 2′ λεπτά.

Μην ξεχνάς το ζέσταμά σου! Η Μάντη εξηγεί πως αφού οι ασκήσεις θα σου πάρουν μόλις 2′ με 3′ λεπτά (αν ξεκινήσεις με 30” δεύτερα την κάθε άσκηση σε 2 1/2 λεπτά θα έχεις τελειώσει!!), μην ξεχνάς το ζέσταμά σου. Λίγα βηματάκια επί τόπου, τρέξιμο ή πηδηματάκια για 5′ – 10′ λεπτά αρκούν.

tlife 1ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1
Μπροστά από τον καθρέφτη σου, άνοιξε τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια σταυρωτά με τις παλάμες να ακουμπά η μία πάνω στην άλλη.

tlife 2ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2
Κάνεις ένα μικρό κάθισμα. Φέρνεις τη λεκάνη προς τα κάτω.

tlife 3ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1
Το αριστερό πόδι λυγισμένο και κάτω. Το δεξί λυγισμένο και σηκωμένο πίσω και πάνω. Ο κορμός κάνει έκταση προς τα μπροστά.

tlife 4ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2
Σηκώνεις το πόδι κι άλλο πιο πάνω.

tlife 5ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1
Το δεξί σου πόδι ελαφρώς λυγισμένο. Το αριστερό πέλμα δεν πατάει το έδαφος. Ο κορμός κλίνει ελαφρώς προς τα δεξιά.

tlife 6ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2
Από την ίδια θέση σηκώνεις το αριστερό πόδι (τεντωμένο).

tlife 7ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 1
Τα χέρια τεντωμένα στηρίζονται πάνω στο έπιπλο. Στηρίζεσαι στις μύτες των ποδιών. Ο κορμός σου είναι ίσιος και τεντωμένος.

tlife 8ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 2
Από την ίδια θέση κάνεις έκταση προς τα μπροστά. Οι αγκώνες σου λυγίζουν

tlife 9ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΣΚΗΣΗ – ΔΙΑΤΑΣΗ
Πατάς με το δεξί σου πόδι πάνω στο έπιπλο. Το αριστερό πόδι κάτω και τεντωμένο. Με το χέρι σου ασκείς πίεση στο δεξί σου πόδι. Νιώσε να τεντώνει.

Ασκήσεις για σφιχτά και δυνατά μπράτσα!

Πηγή: tlife.gr

tlife coverΘέλεις να σφίξεις τα χέρια σου και να διώξεις μακριά την χαλάρωση; Η Μάντη Περσάκη σου ετοίμασε ένα σετ ασκήσεων που επικεντρώνουν στα μπράτσα. Χωρίς βαράκια, χωρίς κανένα όργανο γυμναστικής τόνωσε τους μύες των χεριών σε 20′ λεπτά.

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
– Ακολούθησε τη Μάντη Περσάκη στις ασκήσεις βήμα, βήμα!
– Εκτέλεσε τρία σετ από 20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και προχώρησε αμέσως στην επόμενη.
– Αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις επανάλαβε όλο το πρόγραμμα δύο ακόμη φορές.
– Προσπάθησε να είσαι συνεπής, επιστρέφοντας στις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα.

tlife 1ΠΡΩΤΗ ΘΕΣΗ

Καθισμένη στο έδαφος, έχεις το ένα πόδι μέσα στο άλλο. Ο κορμός σου είναι σταθερός και ίσιος. Τα χέρια μπροστά από το στήθος με τις παλάμες ενωμένες και τους αγκώνες λυγισμένους. Εισπνέεις και εκπνέεις.

tlife2ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1

Παραμένεις καθισμένη στο έδαφος. Ανοίγεις τα χέρια ενώ οι αγκώνες παραμένουν λυγισμένοι.

tlife 3ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2

Τα φέρνεις ξανά μπροστά με τις παλάμες να κοιτούν ευθεία το πρόσωπό σου.

tlife 4ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1

Με λυγισμένα γόνατα ακουμπάς στο έδαφος. Τα πόδια σταυρωμένα και οι αγκώνες τεντωμένοι.

tlife 5ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2

Από την ίδια θέση κάνεις έκταση προς τα μπροστά. Οι αγκώνες λυγίζουν.

tlife 6ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1

Ξαπλώνεις με τη μία πλευρά στο πάτωμα. Το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και το ένα χέρι λυγισμένο ακουμπά το έδαφος. Το άλλο χέρι πατάει κάτω από το στήθος και είναι λυγισμένο. Η παλάμη αγγίζει το στήθος.

tlife 7ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2

Από την ίδια θέση σηκώνεις τον κορμό. Το χέρι που ακουμπά το στήθος παραμένει στη θέση αυτή λυγισμένο.

tlife 8ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΘΕΣΗ

Κάθεσαι στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα και το ένα μέσα στο άλλο. Το επάνω μέρος του κορμού σου κάνει έκταση προς τα μπροστά. Τα χέρια σου τεντώνουν πίσω με τα δάχτυλα ενωμένα. Τεντώνεις τα χέρια πίσω για να ξεκουράσεις την πλάτη και ταυτόχρονα και αυτά.

 

Relax…

Πηγή: formamag.gr

forma cover

Νιώθεις μονίμως αγχωμένη; Βρες λίγο χρόνο για να κάνεις τις ασκήσεις που σου προτείνουμε και να είσαι σίγουρη πως θα νιώσεις πολύ καλύτερα.

Κάθισε κοιτάζοντας προς τα εμπρός με τον κορμό σε ευθεία και το ένα πόδι λυγισμένο προς τα εμπρός και το άλλο προς τα πίσω. Τέντωσε τα χέρια σου στο πλάι, ενεργοποιώντας τα. Μείνε για 10”-20”.

forma 11η άσκηση
Κάθισε οκλαδόν ενώνοντας τις φτέρνες σου μεταξύ τους, κοιτάζοντας προς τα εμπρός με τον κορμό σε ευθεία.  Αγκάλιασε τις φτέρνες σου με τις παλάμες.

forma 2Σκύψε προς τα εμπρός λυγίζοντας τους αγκώνες διατηρώντας πάντα τα χέρια σου ενεργά και τη σπονδυλική σου στήλη σε ευθεία .  Μείνε για 10”-20”.

forma 3

2η άσκηση

Κάθισε με τον κορμό σε ευθεία και άνοιξε τα πόδια και τα χέρια σου στο πλάι όσο πιο πολύ μπορείς.

Στρίψε στο πλάι, ακουμπώντας τα δάχτυλα του ενός ποδιού με το αντίθετο χέρι.

Μείνε για 10”-20” και επανάλαβε και από την άλλη πλευρά.

forma 5

3η άσκηση

Γονάτισε και σκύψε προς τα εμπρός τεντώνοντας τα χέρια σου και ακουμπώντας καλά στις παλάμες. Τέντωσε καλά τον κορμό σου νιώθοντας τα χέρια σου ενεργά. Νιώσε σα να σε τραβάει κάτι προς τα πίσω. Μείνε για 10”-20”.

forma 6

Από την προηγούμενη θέση σπρώξε αργά το σώμα σου προς τα πίσω έτσι ώστε να τεντώσουν τα πόδια σου και να στηρίζεσαι στις παλάμες σου τεντώνοντας τους πήχεις και ανεβάζοντας τον κορμό σου. Σήκωσε και το κεφάλι σου ώστε η σπονδυλική σου στήλη να είναι σε ευθεία. Νιώσε όλο το σώμα σου να τεντώνει από τα δάχτυλα των χεριών μέχρι των ποδιών.  Μείνε για 10”-20”.

forma 7

Από την προηγούμενη θέση, λύγισε τους αγκώνες σου προς τα έξω, φέρε το λαιμό και το κεφάλι προς τα κάτω και ανασήκωσε τον κορμό, τους γλουτούς και τους μηρούς σου σα να σε τραβάει μια κλωστή από την «ουρά» προς τα πάνω. Μείνε για 10”-20”.

forma 8

4η άσκηση

Στάσου όρθια με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και το άλλο τεντωμένο πίσω να πατάει καλά στο έδαφος. Ύψωσε τα χέρια σου και ένωσε τις παλάμες πάνω από το κεφάλι. Ο κορμός σου πρέπει να παραμένει σε ευθεία ενώ πρέπει να νιώθεις το σώμα σου να τεντώνει ολόκληρο. Μείνε για 10”-20”.

 

Ασκήσεις για προβλήματα στη μέση

Πηγή: basketblog.gr

basketblog cover

ολλές φορές έχει τύχει σε αθλητές και μη, να νιώθουν πολύ έντονες ενοχλήσεις στη μέση. Αυτό συμβαίνει είτε λόγω κάποιου σοβαρού μυοσκελετικού προβλήματος, είτε κακής στάσης σώματος ή λανθασμένης επιβάρυνσης. Δυναμώνοντας τις οσφυικές μοίρες, που είναι οι μύες που συγκρατούν τη σπονδυλική στήλη, πετυχαίνουμε μείωση του πόνου ή ακόμα και την καταπολέμησή του.

Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις, καθημερινά, ακόμα και αν βρίσκεστε σε οξεία φάση, με αργές και σταθερές κινήσεις.

ΑΣΚΗΣΗ 1
Τεντώνουμε αντίθετο χέρι πόδι. Χέρι, κορμός, πόδι πρέπει να βρίσκεται στην ίδια ευθεία. Δουλεύουμε εναλλάξ για 1′.

basket 1

basket 2
ΑΣΚΗΣΗ 2
Στήριξη σε παλάμες και γόνατα. Εισπνέοντας, φέρνουμε μέσα το κεφάλι και δημιουργούμε μια καμπουρίτσα στη πλάτη. Εκπνέοντας, το κεφάλι κοιτάει ψηλά και δημιουργούμε μια μικρή λόρδωση. Δουλεύουμε για 1′.
basket 3
basket 4
ΑΣΚΗΣΗ 3
Τεντωμένα χέρια ακουμπάνε στο έδαφος, κεφάλι κάτω. Εισπνέοντας, ανεβάζω λεκάνη. Δουλεύουμε 1′.
basket 6
basket 6
Διάταση
Εδραία θέση. Με το ένα χέρι στηρίζομαι στο έδαφος, φέρνω το ένα πόδι πάνω στο άλλο, στρίβω τον κορμό και τραβάω αντίθετο χέρι πόδι, διατηρώντας ίσια πλάτη. Δουλεύουμε 30″ στην κάθε μεριά.
basket 7