Κάψτε λίπος από τα πόδια

Πηγή: basketblog.gr

Άσκηση 1

Κρατιέμαι απο ένα σταθερό σημείο ένα πόδι μπροστά το άλλο πίσω προσέχω το γόνατο να μη ξεπερνάει τη μύτη του ποδιού. Εισπνέοντας λυγίζω εκπνέοντας τεντώνω φέρνω κορμό μπροστά και σηκώνω το πίσω πόδι στον αέρα. 1′ στο κάθε πόδι.

podia-1

podia-2

Άσκηση 2

Κρατιέμαι απο ένα σταθερό σημείο ένα πόδι στο έδαφος, το άλλο λυγισμένο στον αέρα, εισπνέοντας ανοίγω πόδι πλάι, εκπνέοντας επαναφέρω. 1′ στην κάθε πλευρά.

podia-3

podia-4

Άσκηση 3

Πατάω το ένα πόδι σε ένα σταθερό σημείο και το πόδι που  είναι στο έδαφος στη μύτη, εισπνέοντας λυγίζω, εκπνέοντας τεντώνω το μπροστινό πόδι. 1′ στο κάθε πόδι.

podia-5

podia-6

Άσκηση 4

Το ένα πόδι στο έδαφος και το άλλο σε ένα ψηλό σταθερό σημείο, τα χέρια ακουμπάνε στο έδαφος εξωτερικά απο την πατούσα. Μένω για 30″ στο κάθε πόδι.

podia-7

Ασκήσεις για δυνατές και γραμμωμένες γάμπες

Πηγή: basketblog.gr

Ασκηση 1

Πόδια τεντωμένα πατάνε στο έδαφος εκπνέοντας έρχομαι στις μύτες, 2′.

gampes-3

gampes-4

Ασκηση 2

Παλάμες εξωτερικά απο τη πατούσα εισπνέοντας λυγίζω εκπνέοντας τεντώνω, 2′.

gampes-5

gampes-6

Ασκηση 3

Χέρια τεντωμένα πίσω απο το κεφάλι, πόδια σταθερά λυγισμένα, εκπνέοντας έρχομαι στις μύτες, 2′.

gampes-2

gampes-7

Διάταση

Παλάμες εξωτερικά απο τη πατούσα, μπροστά πόδι λυγισμένο πίσω τεντωμένο. Μένω σταθερά 30″.

gampes

 

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ: Απόκτησε καλοσχηματισμένους γλουτούς μέχρι το καλοκαίρι

Πηγή: tlife.gr

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Ακολούθησε την Μάντη βήμα – βήμα στις ασκήσεις και βεβαιώσου πως έχεις καταλάβει πως εκτελείται κάθεμια.
Επανέλαβε τις ασκήσεις 4 φορές την εβδομάδα.
Εσωτερικά σε κάθε άσκηση θα βρεις πόσες φορές πρέπει να την επαναλάβεις και τι να προσέξεις.

T1

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1

Άνοιξε τα πόδια και ένωσε τα χέρια μπροστά από το στήθος. Πρόσεξε τα γόνατα να μην ξεπερνάνε τα πέλματα.

T2

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2

Φέρε τους γλουτούς στο πίσω μέρος και τέντωσε τον κορμό σου μπροστά. Επανέλαβε για 2 λεπτά.

T3

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1

Ξάπλωσε στο έδαφος, άνοιξε ελαφρώς τα γόνατα και ένωσε τα πέλματα. Τα χέρια βρίσκονται στην ευθεία του σώματος.

T4

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2

Σφίξε όλο σου το σώμα και σήκωσε τα γόνατα από το έδαφος. Επανέλαβε για 2 λεπτά.

T5

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1

Κάτσε σε θέση τραπεζάκι, μόνο που τα γόνατα είναι στον αέρα και τα πέλματα στηρίζονται στις μύτες.

T6

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2

Σήκωσε το ένα πόδι λίγο πιο ψηλά, ενώ πατάει έδαφος, και τέντωσε το άλλο ψηλά και ελαφρώς πλάγια. Επανέλαβε για 1 λεπτό σε κάθε πόδι.

T7

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 1

Οι ώμοι και οι παλάμες βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Οι παλάμες είναι παράλληλες μεταξύ τους. Το ένα πόδι βρίσκεται σε ορθή γωνία και ακουμπάει στο γόνατο, ενώ το άλλο είναι τεντωμένο και στον αέρα. Πρόσεξε να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.

T8

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 2

Ενώ διατηρείς τη θέση σου, σήκωσε το τεντωμένο πόδι ακόμα πιο ψηλά και ελαφρως πλάγια. Επανέλαβε για 1 λεπτό σε κάθε πόδι.

T9

ΑΣΚΗΣΗ 5 – ΘΕΣΗ 1

Οι παλάμες και οι ώμοι είναι στην ίδια ευθεία. Πρόσεχε οι παλάμες σου να είναι σε παράλληλη θέση. Τα γόνατα είναι λυγισμένα, με το ένα πέλμα να στηρίζεται στη μύτη και το άλλο να είναι στον αέρα.

T10

ΑΣΚΗΣΗ 5 – ΘΕΣΗ 2

Στη θέση που βρίσκεσαι τέντωσε ψηλά το πόδι. Επανέλαβε για 1 λετπό σε κάθε πόδι.

T11

ΑΣΚΗΣΗ 6 – ΘΕΣΗ 1

Οι ώμοι βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τις παλάμες. Οι παλάμες κοιτάνε ευθεία, ενώ τα γόνατα και τα πέλματα είναι ανοιχτά.

T12

ΑΣΚΗΣΗ 6 – ΘΕΣΗ 2

Προσπάθησε να ενώσεις τα γόνατα χωρίς να χαλάσεις την αρχική σου θέση. Επανέλαβε την άσκηση για 2 λεπτά.

T13

ΑΣΚΗΣΗ 7 – ΘΕΣΗ 1

Ξάπλωσε στο πάτωμα και κάτσε σε θέση ολκαδόν, όπως στη φωτογραφία.

T14

ΑΣΚΗΣΗ 8 – ΘΕΣΗ 1

Ξάπλωσε στο πάτωμα και φέρε τα γόνατα στο στήθος. Αυτό θα βοηθήσει στη χαλάρωση του σώματος.