Ασκήσεις για δυνατά και γραμμωμένα πόδια

Πηγή: basketblog.gr

Άσκηση 1

Ισορροπία με λυγισμένο πόδι, πέλμα στο γόνατο , κορμός πέφτει μπροστά, χέρια τεντωμένα ψηλά, κοιτάμε κάτω και κατεβάζουμε τα χέρια κάτω και προς τα πίσω. Επαναλαμβάνουμε για 1΄στη κάθε πλευρά.

Άσκηση 2

Το ένα πόδι τεντωμένο , το άλλο λυγισμένο ψηλά, μύτη ποδιού κοιτάει προς τα κάτω, τεντώνουμε το λυγισμένο πόδι πίσω παράλληλα με το χέρι και επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε για 1΄ στη κάθε πλευρά.

Άσκηση 3

Βαθύ κάθισμα, κορμός σταθερός, σηκωνόμαστε με ελαφρώς λυγισμένα πόδια και επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε για 1΄

Άσκηση 4

Το ένα πόδι τεντωμένο πίσω , το άλλο μπροστά λυγισμένο, παλάμη στο έδαφος, τεντώνουμε και λυγίζουμε για 1΄στη κάθε πλευρά.

Εύκολες ασκήσεις pilates για γράμμωση και ενδυνάμωση

Πηγή: tlife.gr

Αν θέλεις να γεμίσεις τον ελεύθερο χρόνο σου και να γυμναστείς, χωρίς να βγεις από το σπίτι, τότε βρίσκεσαι στο σωστό θέμα. Η Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Μάντη Περσάκη, μας δείχνει πέντε εύκολες ασκήσεις πιλάτες για γράμμωση και ενδυνάμωση σε όλο το σώμα. Οπότε, είναι ιδανικές για εσένα που ανήκεις στην κατηγορία των αρχάριων, αλλά και για σένα που θέλεις να δεις εμφανή αποτελέσματα χωρίς κόπο.

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Ακολούθησε τη Μάντη βήμα – βήμα στις ασκήσεις και βεβαιώσου πως έχεις καταλάβει πως εκτελείται καθεμία.
Επανέλαβε τις ασκήσεις 4 φορές την εβδομάδα.
Εσωτερικά σε κάθε άσκηση θα βρεις πόσες φορές να επαναλάβεις τις ασκήσεις.

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1

Άνοιξε ελαφρώς τα πόδια και τέντωσε μπροστά τα χέρια.

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2

Στηρίξου στις μύτες των ποδιών και σήκωσε ψηλά τα χέρια. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1

Στηρίξου στις παλάμες και στις κνήμες. Κύρτωσε την πλάτη σου και φέρε το αριστερό πόδι στον αριστερό αγκώνα.

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2

Ίσιωσε την πλάτη σου και τέντωσε το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Κάνε 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1

Ξάπλωσε, άνοιξε τα χέρια σου και τέντωσε ψηλά τα πόδια σου.

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2

“Γύρε” τα πόδια σου από την δεξιά πλευρά. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 1

Ξάπλωσε και λύγισε τα πόδα σου ενώ τα έχεις ελαφρώς ανοιχτά.

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 2

Σήκωσε τους γλουτούς. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

ΑΣΚΗΣΗ 5 – ΘΕΣΗ 1

Ξάπλωσε και τέντωσε τα άκρα σου.

ΑΣΚΗΣΗ 5 – ΘΕΣΗ 2

Σήκωσε το δεξί χέρι και στο αριστερό πόδι. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων εναλλάξ.

Τα PbM πηγαίνουν στο «The Ranch»

Επιτέλους ήρθε η ώρα να ζήσουμε ξανά αξέχαστες στιγμές και μοναδικές εμπειρίες κοντά στη φύση, στον αγαπημένο μας προορισμό!

Σας περιμένουμε όλους να γυμναστούμε παρέα, μαζί με τους αγαπημένους μας προπονητές, τη Μάντη, τον Αλέξανδρο και την Ανδρομάχη.

Θα είμαστε όλοι εκεί να εξασκήσουμε την έμφυτη ικανότητα μας να αναπνέουμε, να ζούμε και να απολαμβάνουμε τη ζωή!

Πολλές εκπλήξεις για μικρούς και μεγάλους , διασκέδαση και party με χορό και tips ομορφιάς και υγείας θα συνοδεύουν τον ελεύθερο χρόνο μας!

Πληροφορίες και κρατήσεις στα τηλ:
210-9018969
210-9639320
210-9802052
και στις γραμματείες των γυμναστηρίων.

Η Μάντη Περσάκη δίνει πολύτιμες συμβουλές για τους αναγνώστες/τριες του KoitaMagazine

Πηγή: koitamagazine.gr

Ποια είναι τα πολύτιμα tips ασκήσεων για μια σιλουέτα τώρα που πλησιάζουν οι γιορτές;

Είναι πολύ σημαντικό να γυμναζόμαστε ακόμα και 10΄ καθημερινά  έτσι ώστε να ενεργοποιούμε τον μεταβολισμό μας και να αυξήσουμε τις καύσεις μας ιδιαίτερα τώρα που μπορεί  να χαλάσουμε την διατροφή μας λόγω εορτών.

Τι συμβουλές δίνεις στους μαθητές σου για μια καλή διατροφή;

Μεγάλη προσοχή στο πρωινό μας να περιέχει δημητριακά ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης με βιταμίνες B, που μας δίνουν ενέργεια, πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε λιπαρά, ώστε να απολαμβάνουμε το πρωινό, που μας αρέσει χωρίς τύψεις. Να μην ξεχνάμε το δεκατιανό, να έχουμε μαζί μας μια μπάρα φτιαγμένη με σιταρι και βρώμη ολικής άλεσης, που έχει λιγότερες από 95 θερμίδες σε όποια γεύση και αν προτιμάμε και περιέχει  βιταμίνες Β για ενέργεια ή ξηρούς καρπούς ή κάποιο φρούτο.

Μέσα στις γιορτές αν νομίζουμε ότι φάγαμε πολύ μπορούμε να αντικαταστήσουμε ενα γεύμα μας, με ενα φυσικό ρόφημα πρωτείνης και φυτικών ινών με φυσικά συστατικά, χωρίς πρόσθετες γλυκαντικές ουσίες, χρωστικές και αρώματα.

Πόσο πολύτιμη είναι η άσκηση στις μέρες μας;

Η άσκηση είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα  που  μπορεί να κάνει κάποιος για την υγεία του πέρα από το σώμα του. Ιδιαίτερα στις μέρες μας, που το πρόγραμμα όλων μας είναι πολύ απαιτητικό, οι ρόλοι μας πολύπλευροι και καλούμαστε να ανταπεξέλθουμε σωματικά και ψυχολογικά σε αμέτρητες υποχρεώσεις καθημερινά. Η γυμναστική είναι το μόνο πράγμα το οποίο μπορούμε να αντλούμε καθημερινά δύναμη αλλά και χαρά καθώς με την άσκηση παράγονται ενδορφίνες, όπου ειναι οι ορμόνες της ευτυχίας.

Ποια είναι τα μικρά καθημερινά μυστικά σου για να είσαι σε φόρμα;

Φροντίζω καθημερινά όσο επιβαρυμένο και αν είναι το πρόγραμμά μου να ασκούμαι, να προσέχω την διατροφή μου και να λειτουργώ μέσα σε πρόγραμμα. Ξεκινάω πάντα την ημέρα μου με δημητριακά ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, ώστε να έχω ενέργεια όλη μέρα και έχω πάντα μαζί μου μια μπάρα απο σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, κάνω μεσογειακή διατροφή, τρώω τα πάντα σε σωστές ποσότητες και συνδυασμούς.

Για ποιους λόγους πρέπει να έρθει κάποιος στην αλυσίδα γυμναστηρίων σου;

Γιατί μπορεί να βρεί τα πάντα, αερόβια και αναερόβια άσκηση. Είμαστε με εξειδίκευση και όλοι οι προπονητές μας είναι απο το πανεπιστήμιο με εξειδίκευση στα μυοσκελετικά. Οι χώροι μας είναι προσωποκεντρικοί, ασχολούμαστε με κάθε αθλούμενο ξεχωριστά γνωρίζοντας τυχόν μυοσκελετικά προβλήματα, που μπορεί να υπάρχουν ώστε να πετύχουμε το καλύτερο και ταχύτερο αποτέλεσμα.

Διατατικές για όλο το σώμα

Πηγή: basketblog.gr

Άσκηση 1

πόδια τεντωμένα , μύτες ποδιών τεντωμένες, ρίχνουμε τον κορμό μπροστά όσο πιο χαμηλά μπορούμε . Μένουμε για 30″

Άσκηση 2

Το ένα πόδι τεντωμένο το άλλο λυγισμένο, παλάμη στο έδαφος, το αλλο χέρι τεντωμένο ψηλά, πέφτουμε πανω στο λυγισμένο πόδι. Μένουμε για 30″ στη κάθε πλευρά.

Άσκηση 3

Πόδια ανοιχτά , το ένα πόδι τεντωμένο το αλλο λυγισμένο, ρίχνουμε τον κορμό μπροστά , παλάμες στο έδαφος. Μένουμε για 30″  στη κάθε πλευρά

Άσκηση 4

Ανοίγουμε μέχρι το σημείο που δεν πονάμε και μένουμε για 30¨

Άσκηση 5

Το ένα πόδι τεντωμένο, το άλλο λυγισμένο και διατύνουμε αντίθετο χέρι γόνατο για 30″ στη κάθε πλευρά

 

Αυχενικό σύνδρομο

Από τη φυσικοθεραπεύτριά μας Θάνια Κυρίτση

Με τον όρο αυχενικό σύνδρομο αναφερόμαστε σε ένα σύνολο συμπτωμάτων στην περιοχή του αυχενα και όχι σε μια συγκεκριμένη πάθηση. Τα συμπτώματα αυτά περιλαμβανουν πόνο, μυική δυσκαμψία, κύφωση ή ευθειασμό της αυχενικής μοιρας της σπονδυλικής στηλης (ΑΜΣΣ), τα οποίος οδηγούν σε εκφυλιστικές αλλοιώσεις στην ευρύτερη περιοχή του αυχένα.

Τα αιτια του αυχενικού συνδρόμου ποικίλλουν. Η ηλικία, η κληρονομικότητα καθώς και η χρόνια μυϊκή καταπόνηση είναι τα πιο συχνά αίτια. Μια στένωση των σπονδύλων ή μια κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου στην περιοχή του αυχένα, ακόμη και κάποιο κάταγμα στους σπονδύλους μπορεί να προκαλέσει αργότερα αυχενικό σύνδρομο. Πολύ σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης και τα γονίδια κάθε ανθρώπου, αφού έχει αποδειχθεί πως αρκετές φορές το DNA συνδέεται άμεσα με εκφυλίσεις στη σπονδυλική στήλη.

Η κλινική εξεταση οδηγεί το θεράποντα ιατρό στο σωστό συμπέρασμα, ο οποίος συνιστά ακτινογραφία , μαγνητική τομογραφία , ηλεκτρομυογραφημα, αν κρίνει απαραίτητο.

Είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως κάθε πόνος στον αυχένα δεν είναι αυχενικό σύνδρομο. Μπορεί απλώς να είναι κάποια μυϊκη θλάση ή να υπαρχει κάποια κήλη μεσοσπονδυλιου δίσκου χωρίς περαιτέρω εκφυλιστικές αλλοιώσεις.

Η αντιμετώπιση για τα συμπτώματα του αυχενικού συνδρόμου σε πιο δύσκολες περιπτώσεις περιλαμβάνει αντιφλεγμονώδη φάρμακα και φυσικοθεραπεία.
Η χειρουργική επέμβαση συνίσταται μόνο στις περιπτώσεις που υπαρχει πίεση στο νωτιαίο μυελό και κατ’ επέκταση παράλυση των άνω άκρων.

Σε πιο ήπιες περιπτώσεις ενδείκνυται συντήρηση με γυμναστική και σωστή στάση σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ασκήσεις pilates οι οποίες είναι ασκήσεις με το βάρος του σωματος βοηθούν τόσο στην ενδυνάμωση όσο και στη διόρθωση της κακής στάσης αλλά και στην ελαστικότητα. Οι ασκήσεις αυτές θα πρέπει να γίνονται από εξειδικευμένους γυμναστές-φυσικοθεραπευτές για την αποφυγή περαιτέρω τραυματισμών. Ήπιο κολύμπι επίσης βοηθάει στη χαλάρωση των μυών της περιοχής.

Η ακινητοποίηση με κολάρο καλό είναι να αποφεύγεται (εκτός εξαιρετικών περιπτώσεων) , καθώς καθυστερεί αρκετά το χρόνο αποκατάστασης.
Η κινητοποίηση στα πλαίσια των δυνατοτήτων του ασθενή είναι απαραίτητη για να αποφευχθεί μεγαλύτερη δυσκαμψία στην περιοχή.

Τα PbM στο «Ladies Run»

Η Μάντη Περσάκη και οι συνεργάτες της βρέθηκαν για έκτη συνεχόμενη χρονιά στο μεγάλο event » Ladies Run» σήμερα(22/10) το πρωί όπου έκαναν την προθέρμανση και την αποθεραπεία σ’ όσους έτρεξαν για καλό σκοπό.

Σας ευχαριστούμε πολύ και ελπίζουμε να σας δούμε και του χρόνου.