Μάντη Περσάκη
27Jul/140

H Μάντη Περσάκη στο Mega για το Navarino Challenge!

Navarino Challenge

Πατήστε πάνω στο Link για να το παρακολουθήσετε!!

Filed under: Γενικά No Comments
24Jul/140

Απόκτησε σέξι πόδια! Η Μάντη Περσάκη σου δείχνει ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών

Πηγή: tlife.gr

p-cover.jpg

Για την κοιλιά θα κάνεις κοιλιακούς και για τα μπρατσάκια βαράκια! Τι μπορείς όμως να κάνεις για να σμιλέψεις το εσωτερικό των μηρών; Ένα δύσκολο σημείο που τώρα το καλοκαίρι “βγαίνει” προς τα έξω και πολλές φορές σε κάνει να αισθάνεσαι άβολα.

Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη έχει όλες τις ασκήσεις που χρειάζεσαι για να επικεντρώσεις την προσπάθειά σου εκεί. Τι λές; Ξεκινάμε;

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;

Πρόσεξε τις ασκήσεις βήμα, βήμα όπως στις παρουσιάζει η Μάντη και διάβασε τις οδηγίες που θα σε βοηθήσουν να καταλάβεις πως θα τις εκτελέσεις.

- Επανάλαβε κάθε άσκηση 20 φορές και προχώρησε στην επόμενη χωρίς διάλειμμα. Αφου ολοκληρώσεις το πρώτο σετ, πάρε μια ανάσα για 1' λεπτό και επανάλαβε όλες τις ασκήσεις 4 φορές.

- Μην αμελείς να επαναλαμβάνεις την άσκηση και με τα δύο πόδια όπου χρειάζεται εναλλαγή.

- Αν θέλεις να έχεις πιο άμεσα αποτελέσματα επανάλαβε την άσκηση όσο περισσότερο μπορείς. Όταν νιώσεις ένα ελαφρύ μούδιασμα στο εσωτερικό των μηρών, κάνε 10 ακόμη επαναλήψεις.

- Φρόντισε να επιστρέφεις στο ασκησιολόγιο τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.

p-1.jpg

ΑΣΚΗΣΗ 1 Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από τον αυχένα για “μαξιλαράκι”. Ο κορμός είναι καλά τεντωμένος και οι ώμοι χαμηλά. Τέντωσε το δύο σου πόδια ψηλά, κάθετα με τη λεκάνη. Από τη θέση αυτή λύγισε το δεξί γόνατο προς τα έξω, εκτείνοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς το γόνατο του αριστερού ποδιού.

p-2.jpg

ΑΣΚΗΣΗ 1 Μέρος Δεύτερο

Οι μηροί, αλλά και οι κοιλιά είναι πάντα σε ένταση (σφιγμένοι). Από τη θέση αυτή τεντώσεις το δεξί πόδι προς τα έξω, όσο πιο πολύ γίνεται κάθετα με το υπόλοιπο σώμα. Φέρε και πάλι στην αρχική θέση, με τους μύες ενεργούς και επανάλαβε την άσκηση. Κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

p-3.jpg

ΑΣΚΗΣΗ 2 Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε και πάλι ανάσκελα με τα χέρια πίσω από τον αυχένα. Ο κορμός είναι καλά τεντωμένος και οι ώμοι χαμηλά. Τέντωσε το δύο σου πόδια ψηλά, κάθετα με τη λεκάνη. Στη συνέχεια λύγισε τα γόνατα προς τα έξω και ένωσε τα πέλματα των ποδιών μεταξύ τους. Θα πρέπει να νιώθεις ένα ελαφρύ τράβηγμα χαμηλά, στο εσωτερικό των μηρών.

p-3.jpg

ΑΣΚΗΣΗ 2 Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε και πάλι ανάσκελα με τα χέρια πίσω από τον αυχένα. Ο κορμός είναι καλά τεντωμένος και οι ώμοι χαμηλά. Τέντωσε το δύο σου πόδια ψηλά, κάθετα με τη λεκάνη. Στη συνέχεια λύγισε τα γόνατα προς τα έξω και ένωσε τα πέλματα των ποδιών μεταξύ τους. Θα πρέπει να νιώθεις ένα ελαφρύ τράβηγμα χαμηλά, στο εσωτερικό των μηρών.

p-4.jpg

ΑΣΚΗΣΗ 2 Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή τέντωσε τα πόδια ψηλά ενώνοντας τα και προσπαθώντας όσο αυτό είναι εφικτό να κρατάς τα πέλματα ενωμένα. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.

p-5.jpg

ΑΣΚΗΣΗ 3 Μέρος Πρώτο

Παραμένεις στην ίδια θέση, αυτή τη φορά με τα πόδια ψηλά και τα γόνατα λυγισμένα και ενωμένα πάνω από τον κορμό. Τα πέλματα είναι τεντωμένα με τα δάχτυλα να “δείχνουν” προς τα πάνω.

p-6.jpg

ΑΣΚΗΣΗ 3 Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή άνοιξε τα γόνατα προς τα έξω όσο περισσότερο μπορείς, κρατώντας τις μύτες των ποδιών ενωμένες. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.

p-7.jpg

ΑΣΚΗΣΗ 4 Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε στο πλάι στηρίζοντας το κεφάλι σου με το δεξί χέρι και έχοντας τον δεξί αγκώνα λυγισμένο. Ο κορμός είναι σε ευθεία θέση και το αριστερό χέρι ακουμπά στο ισχίο. Το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο και δεν ακουμπά στο έδαφος ενώ το δεξί λυγίζει μπροστά από το σώμα με το πέλμα να πατά στην ευθεία του γονάτου.

p-8.jpg

ΑΣΚΗΣΗ 4 Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά, τεντωμένο, διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα σταθερό. Κατέβασε το πόδι και πάλι χαμηλά, χωρίς να το αφήσεις χαλαρό και να ακουμπήσει στο έδαφος και επανάλαβε την άσκηση. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.

p-9.jpg

ΑΣΚΗΣΗ 5 Μέρος Πρώτο

Κάθισε πάλι στο πλάι, ανασηκώνοντας αυτή τη φορά διαγώνια τον κορμό στηριζόμενη στον αγκώνα του δεξιού χεριού με τον πήχυ να κοιτάει μπροστά. Το δεξι χέρι είναι τεντωμένο ψηλά. Ένωσε τα γόνατα και μάζεψέ τα προς το μέρος σου.

p-10.jpg

ΑΣΚΗΣΗ 5 Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή άνοιξε τα γόνατα όσο περισσότερο μπορείς, διατηρώντας τις φτέρνες των ποδιών ενωμένες. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε από την αρχή. Αν κουραστείς στο δεξί αγκώνα άλλαξε πλευρά.

Filed under: Γενικά No Comments
24Jul/140

Μπορώ με το pilates να χάσω βάρος;

Πηγή: being.gr

being-varos.jpg

Η αερόβια ικανότητα και η αναερόβια ισχύος δεν έχει να κάνει με τη μορφή άσκησης. Σε ένα πρόγραμμα pilates μπορούμε να δουλέψουμε και αερόβια αλλά και αναερόβια.

Φυσικά και με ένα πρόγραμμα pilates μπορώ να χάσω βάρος. Αυτό έχει να κάνει και με τον προπονητή, καθώς αν δουλεύει ασκησιολόγιο που εστιάζει μόνο στην ορθοσωμία και στην αναπνοή. Σε αυτή την περίπτωση δεν μπορεί να υπάρξει καμία βελτίωση της φυσικής κατάστασης ούτε να πετύχουμε μείωση βάρους.

Σας προτείνω να επιλέξετε ένα πρόγραμμα pilates με δυναμικό ασκησιολόγιο δουλεύοντας με χρόνο και όχι μόνο με επαναλήψεις. Συζητήστε με τον προπονητή σας τους λόγους για τους οποίους ξεκινάτε pilates, διατηρήστε τα οφέλη που σας δίνουν οι βασικές αρχές της μεθόδου, ορθοσωμία, ενδυνάμωση σπονδυλικής στήλης, βελτίωση αναπνοής και συγκέντρωσης , ταυτόχρονα.

Μην φοβάστε να δουλέψτε πιο δυναμικά.

Filed under: Γενικά No Comments
23Jul/140

Ασκήσεις για προσαγωγούς

Πηγή: basketblog.gr

bro-cover.jpg

Άσκηση 1 (photo 1-2)

Δυναμική διάταση την οποία χρησιμοποιούμε και για ζέσταμα. Τοποθετούμε τις παλάμες παράλληλα κάτω λυγίζοντας το ένα πόδι και τεντώνοντας το άλλο με το γόνατο να μην ξεπερνάει τη μύτη του ποδιού.
Επαναλαμβάνουμε 1'

bro-1.jpg

bro-2.jpg

Άσκηση 2 (photo 3-4)

Ξαπλωμένη στο έδαφος ενώνω πατούσες διατηρώντας τα γόνατα ανοικτά και εκπνέοντας τεντώνω τα πόδια ψηλά διατηρώντας πατούσες ενωμένες. Επαναλαμβάνω 1΄

bro-3.jpg

bro-4.jpg

Άσκηση 3 (photo 5-6)

Ξαπλωμένη , διατηρώντας το κεφάλι και χέρια στο έδαφος σε στάση ποδοκνημικής με τα πόδια τεντωμένα , ανοίγω και κλείνω πόδια. Επαναλαμβάνω 2΄

bro-5.jpg

bro-6.jpg

Διάταση

Τεντωμένα πόδια ανοίγω μέχρι το σημείο που πονάω στα όρια του εφικτού , χέρια τεντωμένα ψηλά ίσια πλάτη. Μένουμε 3Χ30"

bro-7.jpg

Filed under: Γενικά No Comments
23Jul/140

H Mάντη Περσάκη στο Wellness Beach Party του περιοδικού Forma!

Πηγή: FHIS.GR

Δείτε το βίντεο:

mandy-forma-swsto.jpg

Filed under: Γενικά No Comments
21Jul/140

Γυμναστείτε στην παραλία με το ταίρι σας-”Καλοκαίρι παντού” Alpha tv

Γυμναστείτε στην παραλία με το ταίρι σας (πατήστε πάνω στον τίτλο για να παρακολουθήσετε το βίντεο της Μάντη στο "Καλοκαίρι Παντού" )

mandy-kalokairi.jpg

Filed under: Γενικά No Comments
17Jul/140

Θέλεις σέξι γλουτούς; Κάνε αυτές τις 5 ασκήσεις τώρα…

Πηγή: tlife.gr

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Η κινούμενη εικόνα είναι σαφής. Παρατήρησε λοιπόν τη Μάντη, βήμα προς βήμα σε κάθε άσκηση και σιγουρέψου ότι κατάλαβες πώς θα την εκτελέσεις.

Κάθε άσκηση έχει και διαφορετικές επαναλήψεις ανάλογα με τη δυσκολία της (θα δεις τις επαναλήψεις στην περιγραφή κάθε άσκησης). Αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις επανάλαβε όλο το πρόγραμμα από την αρχή δύο ακόμη φορές.

dy-1.gif

Στηρίξου με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ανοιχτά στην ευθεία των γοφών. Με το δεξί σου πέλμα "τσαρούχι" και το γόνατο λυγισμένο, σήκωσε το πόδι ψηλά, πιέζοντας με τη φτέρνα προς την οροφή ώσπου το πόδι σου να έρθει πιο ψηλά από τον γλουτό που είναι σφιχτός. Επίστρεψε στην αρχική θέση, χωρίς όμως να ακουμπήσεις το γόνατο στο έδαφος. Κάνε 15 επαναλήψεις και επανάλαβε με το αριστερό πόδι.

dy-2.gif

Από την ίδια θέση, με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα στην ευθεία των γοφών, άνοιξε το πόδι προς τα έξω. Με το γόνατο πάντα λυγισμένο και το πέλμα "τσαρούχι", σήκωσε το πόδι ψηλά μέχρι το γοφό και  παράλληλα με το έδαφος. Οι γλουτοί είναι σφιχτοί, όπως και οι κοιλιακοί. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση κράτησε το γόνατο ελάχιστα πάνω από το έδαφος, ώστε να μην ακουμπήσει και επανάλαβε 15 φορές. Κάνε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.

dy-3.gif

Στάσου με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σου στην ευθεία των ώμων, φέρε το αριστερό πόδι ελαφρά πιο πίσω από το δεξί και πάτησε με τη μύτη του πέλματος. Γείρε ελαφρώς τον κορμό μπροστά και σήκωσε το πόδι τεντωμένο προς τα πίσω. Το δεξί πόδι παραμένει τεντωμένο και στηρίζει το υπόλοιπο σώμα. Πίεσε τους γλουτούς και κράτησε τους γοφούς σε μια ευθεία χωρίς να στρίβεις τη λεκάνη προς τα έξω όσο ανεβάζεις το πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε 10 ακόμη φορές. Κάνε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.

Smart Tip: Αν η άσκηση σε δυσκολεύει, βρες καλύτερη ισορροπία χρησιμοποιώντας την πλάτη μιας καρέκλας για να στηριχτείς.

dy-4.gif

Ξεκίνα από όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση λίγο πιο έξω από την ευθεία των γοφών και τα πέλματα να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω. Τα χέρια σου είναι τεντωμένα μπροστά. Κάνε βαθύ κάθισμα, ώσπου οι γλουτοί να έρθουν πιο χαμηλά από τα γόνατα. Πάντα φροντίζουμε σε ένα κάθισμα τα γόνατα να είναι πίσω από την νοητή κάθετη ευθεία των πελμάτων. Ξεκίνα να ανεβάζεις το σώμα σου και πάλι ψηλά και όταν φτάσεις στην αρχική θέση τέντωσε το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς προς τα αριστερά. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση 10 φορές. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.

dy-5.gif

Με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα στην ευθεία των γοφών, τέντωσε το αριστερό πόδι στο πλάι, κάθετα με τη λεκάνη σου, ακουμπώντας μόνο τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος. Γείρε ελαφρά όλο τον κορμό προς τα δεξιά, με τρόπο που το δεξί γόνατο να βρίσκεται περίπου στη μέση του κορμού, κάτω από τη λεκάνη. Σήκωσε το αριστερό πόδι τεντωμένο, ώστε να έρθει πάνω από το ύψος των γλουτών. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και απανάλαβε την άσκηση 15 ακόμη φορές. Κάνε το ίδιο και με το δεξί πόδι.

Filed under: Γενικά No Comments
14Jul/140

Ασκήσεις για μυική ενδυνάμωση

Filed under: Γενικά No Comments
14Jul/140

Θες άμεσα αποτελέσματα; Αυτές τις ασκήσεις θα τις κάνεις αφού τελειώσεις τη γυμναστική…

Πηγή: tlife.gr

work-cover.jpg

Ασκήσεις για μετά τη γυμναστική... Κάνε την υπέρβαση!

Ακούγεται τρελό. Γυμναστική ύστερα από γυμναστική; Κι όμως, υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που αν τις ακολουθήσεις θα μεγιστοποιήσεις τα οφέλη της εξάσκησης και θα δεις αποτέλεσμα γρήγορα και άμεσα! Σκέψου τις ασκήσεις αυτές σαν τον... επιταχυντή της προσπάθειας που κάνεις κάθε μέρα. Τελειώνεις το καθιερωμένο σου τρέξιμο, περπάτημα, ποδήλατο και κάνεις αυτές τις ασκήσεις! Κάντο και θα μας θυμηθείς...

Ο ηθικός αυτουργός των ασκήσεων μετά τις ασκήσεις, η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη έχει όλες τις λεπτομέρειες για να βάλεις φωτιά στον τρόπο που αλλάζει το σώμα σου!

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;

-Απλά ακολούθησε τις θέσεις όπως σου τις δείχνει η Μάντη.

- Μείνε σε κάθε θέση για 20'' δευτερόλεπτα, κάνοντας ακριβώς το ίδιο και με τα δύο πόδια όπου χρειάζεται.

- Φρόντισε να κάνεις αυτές τις ασκήσεις αμέσως μετά από έντονη εξάσκηση και θα δεις άμεσα τη διαφορά.

work-1.jpg

Άσκηση Πρώτη

Τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων. Το σώμα είναι σε μια ευθεία και τα πόδια στηρίζονται στις μύτες των πελμάτων. Από τη θέση αυτή σήκωσε το δεξί πόδι παράλληλα με το έδαφος με το πέλμα να τεντώνει επίσης προς τα πίσω. Επανάλαβε με το αριστερό πόδι.

work-2.jpg

Άσκηση Δεύτερη

Στάσου στο πλάι με στήριξη στο δεξί χέρι και τον αγκώνα τεντωμένο. Ο κορμός είναι καλά ευθυγραμμισμένος και τα πόδια τεντωμένα το ένα πάνω στο άλλο. Σήκωσε το αριστερό χέρι τεντωμένο ψηλά και παράλληλα λύγισε το αριστερό γόνατο σηκώνοντας το πόδι ώστε να φέρεις το μηρό κάθετα στη λεκάνη. Μείνε στο σημείο και επανάλαβε το δεξί πόδι.

work-3-a.jpg

Άσκηση Τρίτη

Πάρε τώρα θέση ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά. Το στήθος είναι προς τα έξω και η λεκάνη ψηλά, ενώ τα πόδια στηρίζονται στα πέλματα που είναι τεντωμένα μπροστά. Σήκωσε το δεξί πόδι τεντωμένο ψηλά και με μηρό, γλουτούς και κοιλιά σφιχτούς μείνε στο σημείο. Επανάλαβε με το αριστερό πόδι.

work-4-a.jpg

Άσκηση Τέταρτη

Λύγισε τώρα τον αγκώνα με τον πήχυ να έρθει κάθετα στον κορμό. Η λεκάνη είναι ψηλά και οι γοφού δεν στρίβουν, ώστε όλο το σώμα να είναι πλάγια και σε μια ευθεία. Τα πόδια είναι τεντωμένα και το ένα πάνω στο άλλο. Από τη θέση αυτή σήκωσε το δεξί πόδι τεντωμένο ψηλά, να έρθει κάθετα με τη λεκάνη. Παράλληλα φέρε και το χέρι τεντωμένο ψηλά παράλληλα με το πόδι. Επανάλαβε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

work-5-a.jpg

Άσκηση Πέμπτη

Στάσου μπρούμυτα με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, και τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα. Τα γόνατα είναι λυγισμένα στην ευθεία των γοφών, αλλά δεν ακουμπούν στο έδαφος. Στηρίζεσαι στα δάκτυλα των ποδιών, προσπαθώντας να κρατήσεις τα γόνατα λυγισμένα και το “καλάμι” παράλληλα με το έδαφος.

Filed under: Γενικά No Comments
11Jul/140

Βασικές ασκήσεις Pilates για ενδυνάμωση των μυών.

Πηγή: mednutrition.gr

1η άσκηση

Στήριξη σε παλάμες και γόνατα. Δημιουργώ μια μικρή λόρδωση στον κορμό και στη συνέχεια μια μικρή κύφωση, ενεργοποιώντας όλο το κέντρο μας. Επαναλαμβάνω 1΄

ned-1.jpg

2η άσκηση

Στήριξη σε παλάμεςπαλάμες ώμοι στην ίδια ευθεία . Σταθερά λυγισμένα τα πόδια τα γόνατα βρίσκονται λίγο πιο πάνω από το έδαφος. Μένουμε ισομετρικά σε αυτή τη θέση για 30" εώς 1΄

ned-2.jpg

3η άσκηση

Ξαπλώνουμε στο στρώμα μας , διατηρούμε κάτω το κεφάλι και κάτω τα χέρια . Το ένα πόδι πατάει στο έδαφος το άλλο είναι τεντωμένο ψηλά, η ποδοκνημική καλό είναι να βρίσκεται σε κάμψη. Ανεβοκατεβάζω τη λεκάνη εκπνέοντας στο ανέβασμα. 1΄ στο κάθε πόδι.

ned-3.jpg

4η άσκηση ( αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για αποθεραπεία)

Μένω ξαπλωμένος στο στρώμα, με το κεφάλι κάτω, ενώνω πατούσες και τραβάω κοντά στο σώμα. 1΄

ned-4.jpg

Filed under: Γενικά No Comments
black jack internet