Ασκήσεις pilates για να δυναμώσεις την περιοχή των γλουτών σου χωρίς καθόλου εξοπλισμό από την άνεση του σπιτιού σου!
Μπορείς να ακολουθήσεις τις συγκεκριμένες ασκήσεις ακόμα κι αν είσαι αρχάριος/α.. Αρκεί να στρώσεις το mat σου και να ακολουθήσεις τις οδηγίες της Μάντης Περσάκη, καθηγήτριας Φυσικής Αγωγής και Διδάκτωρ του Πανεπιστημίου Αθηνών!
ΑΣΚΗΣΗ 1
Ξεκινάω ξαπλώνοντας στο στρώμα με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στον κορμό και τα πόδια λυγισμένα . Στη συνέχεια, σηκώνω τη λεκάνη ψηλά και τεντώνω και κρατάω το ένα πόδι ψηλά με τα δάκτυλα του ποδιού προς το ταβάνι (point) και εκπνέοντας το κατεβάζω τεντωμένο σε “flex” μέχρι την ευθεία του λυγισμένου ποδιού. Προσέχω να κρατάω πάντα ψηλά τη λεκάνη σφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς. Επαναλαμβάνω την άσκηση για 1’ σε κάθε πόδι.
ΑΣΚΗΣΗ 2
Ξαπλώνω στο στρώμα, έχοντας τα πόδια λυγισμένα με ενωμένα τα πέλματα και γόνατα ανοικτά. Εκπνέοντας σηκώνω την λεκάνη όσο πιο ψηλά μπορώ σφίγγοντας καλά τους γλουτούς και επαναλαμβάνω για 1’.
ΑΣΚΗΣΗ 3
Ξαπλώνω στο έδαφος και τοποθετώ τα χέρια δίπλα από τη λεκάνη. Το ένα πόδι μου πατάει λυγισμένο στο έδαφος και στη συνέχεια φέρνω το άλλο μου πόδι λυγισμένο, ώστε τα δάκτυλα να ακουμπήσουν στο αντίθετο γόνατο. Με την εκπνοή σηκώνω τη λεκάνη μου όσο πιο ψηλά μπορώ και ταυτόχρονα τεντώνω το πόδι μου στο πλάι. Επαναλαμβάνω για 1’ σε κάθε πόδι.
ΑΣΚΗΣΗ 4
Κάθομαι σε πλάγια θέση και στηρίζομαι στον αγκώνα, έχοντας το πάνω πόδι συνέχεια τεντωμένο σε “flex” και ανεβοκατεβάζω μπροστά στην ευθεία και επαναλαμβάνω για 1’ σε κάθε πλευρά.
ΑΣΚΗΣΗ 5
Από την ίδια θέση, λυγίζω τα πόδια και έχοντας τα γόνατα ανοικτά, ενώνω τα πέλματα. Για 1’ με την εκπνοή ανοιγοκλείνω γόνατα, προσέχοντας να μην ξεκολλάνε τα πέλματα μεταξύ τους.
Πηγή: tlife.gr
