Η σύσφιξη του σώματος δεν απαιτεί ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο ούτε εξαντλητικές προπονήσεις. Το Pilates αποτελεί μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για να αποκτήσουμε ένα δυνατό, καλλίγραμμο και σμιλεμένο σώμα, καθώς ενεργοποιεί τους βαθύτερους μυς, βελτιώνει τη στάση του σώματος και αυξάνει τον μυϊκό τόνο χωρίς να επιβαρύνει τις αρθρώσεις.
Με ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα Pilates μπορούμε να δουλέψουμε στοχευμένα κοιλιά, γλουτούς, πόδια και χέρια, επιτυγχάνοντας ορατή σύσφιξη και καλύτερη σωματική ευθυγράμμιση.
Το Pilates βασίζεται στον απόλυτο έλεγχο της κίνησης και στη σωστή αναπνοή. Αυτό σημαίνει ότι κάθε άσκηση ενεργοποιεί πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, δημιουργώντας ένα αποτέλεσμα συνολικής ενδυνάμωσης.
Τα βασικά οφέλη είναι η βελτίωση μυϊκού τόνου, η σύσφιξη σε κοιλιά, γλουτούς και μηρούς, η ενδυνάμωση κορμού (core), η καλύτερη στάση σώματος, η αύξηση ευλυγισίας, η μείωση πόνων στη μέση και τον αυχένα, η καλύτερη ισορροπία και έλεγχος κινήσεων.
Πώς τα πετυχαίνουμε αυτά; Μα φυσικά με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα Pilates για ολική σύσφιξη. Εάν εκτελέστε το πρόγραμμα 3-4 φορές την εβδομάδα, σίγουρα θα με ευγνωμωνείτε. Κάθε άσκηση πραγματοποιείται αργά και ελεγχόμενα, δίνοντας έμφαση στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα.
1. The Hundred
Η κλασική άσκηση του Pilates που ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό.
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Σηκώστε κεφάλι και ώμους από το έδαφος.
- Τεντώστε τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών.
- Κινήστε τα χέρια πάνω-κάτω με μικρές παλμικές κινήσεις.
Η διάρκεια δεν πρέπει να περνάει τους 100 παλμούς.
Τα οφέλη αυτής της άσκησης είναι η σύσφιξη κοιλιακών και η βελτίωση της αντοχής.
2. Roll Up
Ιδανική άσκηση για επίπεδη κοιλιά και ευλυγισία.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πίσω.
- Σηκωθείτε αργά μέχρι καθιστή θέση.
- Επιστρέψτε σπόνδυλο-σπόνδυλο στην αρχική θέση.
- Καλό είναι αυτή η άσκηση να γίνει σε 8-10 επαναλήψεις.
Σε αυτή την άσκηση δυναμώνουμε τους κοιλιακούς και βελτιώνουμε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.
3. Single Leg Stretch
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος της κοιλιάς.
- Σηκώστε κεφάλι και ώμους.
- Φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος.
- Αλλάξτε πόδι εναλλάξ με ελεγχόμενο ρυθμό.
- Θα πρέπει η εν λόγω άσκηση να γίνει σε 20 επαναλήψεις.
Με αυτή την άσκηση πετυχαίνουμε την στοχευμένη ενδυνάμωση κοιλιακών αλλά και ισχίων.
4. Shoulder Bridge
Η απόλυτη άσκηση για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα.
- Ανασηκώστε τη λεκάνη σχηματίζοντας ευθεία γραμμή από ώμους έως γόνατα.
- Σφίξτε γλουτούς στην κορυφή της κίνησης.
Την εν λόγω άσκηση την εκτελούμε σε 15 επαναλήψεις.
Με αυτή την άσκηση πετυχαίνουμε σύσφιξη γλουτών και βοηθάμε στην ενδυνάμωση της μέσης.
5. Side Leg Lifts
Ιδανική άσκηση για τους έξω μηρούς και τους γλουτούς.
- Ξαπλώστε στο πλάι.
- Σηκώστε το πάνω πόδι αργά προς τα επάνω.
- Κατεβάστε χωρίς να ακουμπήσετε το άλλο πόδι.
Την παραπάνω άσκηση την κάνουμε με 15 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Τα οφέλη αυτής της άσκησης είναι ότι γραμμώνει τα πόδια και βελτιώνει τη σταθερότητα της λεκάνης.
6. Swimming
Μία εξαιρετική άσκηση για την πλάτη και τη συνολική σύσφιξη.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα.
- Σηκώστε χέρια και πόδια από το έδαφος.
- Κινήστε αντίθετο χέρι και πόδι εναλλάξ.
- Η ιδανική διάρκεια είναι 30-45 δευτερόλεπτα.
Με την άσκηση αυτή δυναμώνουμε την πλάτη, τους γλουτούς αλλά και τον κορμό.
7. Plank Pilates
Η άσκηση που ενεργοποιεί σχεδόν ολόκληρο το σώμα.
- Στηριχθείτε σε αγκώνες και μύτες ποδιών.
- Διατηρήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή.
- Ενεργοποιήστε κοιλιά και γλουτούς.
Καλό είναι την παραπάνω άσκηση να την κάνουμε σε 30-60 δευτερόλεπτα.
Τι πετυχαίνουμε με αυτή την άσκηση; Σύσφιξη κορμού, χεριών και ποδιών.
Πάμε τώρα να δούμε ένα ιδανικό εβδομαδιαίο πλάνο για σύσφιξη:
- Δευτέρα
Πλήρες πρόγραμμα - Τετάρτη
Πλήρες πρόγραμμα + 20 λεπτά περπάτημα - Παρασκευή
Πλήρες πρόγραμμα - Κυριακή
Ήπιο Pilates και διατάσεις
Σε αυτό το σημείο θα σας πώ μερικά μικρά μυστικά για καλύτερα αποτελέσματα.
- Εστιάστε στη σωστή αναπνοή σε κάθε κίνηση.
- Διατηρήστε τον αφαλό «τραβηγμένο» προς τη σπονδυλική στήλη.
- Προτιμήστε αργές και ελεγχόμενες κινήσεις.
- Συνδυάστε το Pilates με καθημερινό περπάτημα.
- Φροντίστε για επαρκή ενυδάτωση και ισορροπημένη διατροφή.
Το Pilates είναι μία ολοκληρωμένη μορφή άσκησης που προσφέρει σύσφιξη, ενδυνάμωση και καλύτερη στάση σώματος χωρίς καταπόνηση.
Με συνέπεια και σωστή τεχνική, ακόμη και 30 λεπτά προπόνησης λίγες φορές την εβδομάδα μπορούν να μεταμορφώσουν το σώμα, χαρίζοντας πιο σφιχτή κοιλιά, δυνατούς γλουτούς και ένα συνολικά πιο καλλίγραμμο αποτέλεσμα.
Η ποιότητα της κίνησης είναι πάντα πιο σημαντική από την ένταση, γι’ αυτό δώστε χρόνο στο σώμα σας να εξελιχθεί, απολαύστε το και αφεθείτε στον μαγικό κόσμο του Pilates.
Εάν έχεις την οποιαδήποτε απορία ή θέλεις να σε βοηθήσουμε στο οτιδήποτε μπορείς είναι χαρά μας να επικοινωνήσεις μαζί μας, είτε μέσω email, είτε τηλεφωνικώς, είτε διά ζώσης στα γυμναστήρια μας.
Τόσο εγώ όσο και οι καταρτισμένοι γυμναστές μας θα χαρούμε να σε εξυπηρετήσουμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο και να έρθεις στον μαγικό κόσμο του Pilates By Mandy and More.
Εμείς τους ασκούμενους μας τους βλέπουμε με σεβασμό και με έμφαση στην ποιοτική γυμναστική, όπου μπορεί να προσφέρει ο μαγικός κόσμος του Pilates…
Αγαπάμε αυτό που κάνουμε και το κάνουμε διαχρονικά με την δική σας αγάπη και στήριξη…
Για περισσότερες πληροφορίες είτε πάρτε μας τηλέφωνο, είτε στείλτε μας email.
Σχετικά Άρθρα
