Με αφορμή κάποιες ερωτήσεις και κάποιες απορίες που μου εκφράζεται κατά καιρούς τόσο δια ζώσης, όσο και στα μηνύματα μας, στο παρακάτω άρθρο θα ασχοληθούμε με το εάν γίνεται να έχουμε ένα πλήρες πρόγραμμα Pilates στο σπίτι και το πόσο μας βοηθάει…
Πάμε όμως να τα πάρουμε με τη σειρά…
Σε πρώτο χρόνο να σας πώ ότι δεν χρειάζεσαι ένα πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο για να δυναμώσεις το σώμα σου. Ένα στρώμα γυμναστικής, λίγα τετραγωνικά μέτρα και 30-40 λεπτά από τον χρόνο σου αρκούν για να αποκτήσεις καλύτερη στάση σώματος, μεγαλύτερη ευλυγισία και έναν δυνατό κορμό.
Το Pilates αποτελεί μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης, καθώς ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα μέσα από ελεγχόμενες κινήσεις και σωστή αναπνοή. Δεν βασίζεται στην ένταση, αλλά στην ποιότητα της κίνησης, γι’ αυτό και είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για πιο προχωρημένους ασκούμενους. Τις περισσότερες φορές δεν αρκεί να είσαι αρχάριος ή προχωρημένος για να κάνεις μία προπόνηση, θέλει μόνο να έχεις θέληση…
Μία εύλογη ερώτηση που γεννιέται και μου κάνετε είναι γιατί να επιλέξω Pilates στο σπίτι;
Η συστηματική εξάσκηση στο Pilates, από την άνεση του σπιτιού σας, από μία ανάπαυλα της ρουτίνας, μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη, όπως την βελτίωση της στάση του σώματος, να δυναμώσει τον κορμό και τους κοιλιακούς, να αυξήσει την ευλυγισία, να συμβάλλει στη μείωση των μυϊκών εντάσεων.
Κάτι που επίσηε συμβαίνει στο σώμα μας είναι η βελτίωση της ισορροπίας και τον συντονισμό, προάγει τη σωστή αναπνοή και την καλύτερη επίγνωση του σώματος.
Το σημαντικότερο όλων είναι να θυμάστε ότι κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται με έλεγχο, χωρίς βιασύνη και χωρίς περιττή καταπόνηση των αρθρώσεων.
Σε αυτό το σημείο πάμε να δούμε ένα πλήρες πρόγραμμα Pilates για όλο το σώμα:
Ξεκίνα πάντα με 3-5 λεπτά ήπιων κινητοποιήσεων των ώμων, της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης, συνοδευόμενες από βαθιές εισπνοές και εκπνοές.
1. The Hundred
Η πιο γνωστή άσκηση του Pilates ενεργοποιεί τον κορμό και ανεβάζει σταδιακά τους παλμούς.
- Ξάπλωσε ανάσκελα.
- Σήκωσε κεφάλι και ώμους.
- Ανύψωσε τα πόδια σε θέση tabletop ή τεντωμένα.
- Κούνησε τα χέρια πάνω-κάτω με μικρές κινήσεις για 100 παλμούς.
Καλό είναι την συγκεκριμένη άσκηση να την εκτελέσεις σε σύνολο δύο φορές.
2. Roll Up
Ιδανική άσκηση για κοιλιακούς και κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.
- Ξάπλωσε με τα πόδια τεντωμένα.
- Σήκωσε αργά τους σπονδύλους έναν-έναν μέχρι να καθίσεις.
- Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.
Αυτή την άσκηση εκτελέστε την 8-10 επαναλήψεις.
3. Glute Bridge
Μία εξαιρετική άσκηση για γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και μέση.
- Λύγισε τα γόνατα.
- Πίεσε τις φτέρνες στο έδαφος.
- Σήκωσε αργά τη λεκάνη.
- Κατέβα ελεγχόμενα.
Την εν λόγω άσκηση κάντε την σε 12-15 επαναλήψεις.
4. Swimming
Η άσκηση Swimming ενδυναμώνει τους μυς της πλάτης, τους γλουτούς, τους ώμους και τον κορμό, ενώ συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού.
- Ξάπλωσε μπρούμυτα πάνω στο στρώμα.
- Τέντωσε τα χέρια μπροστά από το κεφάλι και κράτησε τα πόδια ίσια πίσω σου.
- Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς ώστε να προστατεύσεις τη μέση.
- Σήκωσε ταυτόχρονα το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος.
- Κατέβασέ τα αργά και επανάλαβε σηκώνοντας το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
- Συνέχισε εναλλάξ, με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, χωρίς να πιέζεις τον αυχένα.
Η ιδανική διάρκεια για την συγκεκριμένη άσκηση είναι 30-40 δευτερόλεπτα.
Μην ξεχνάτε ότι η κίνηση πρέπει να ξεκινά από τους μυς της πλάτης και των γλουτών και όχι από τη μέση.
5. Side Leg Lifts
Μία εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των γλουτών, των απαγωγών και τη σταθεροποίηση της λεκάνης.
- Ξάπλωσε στο πλάι με το σώμα σε ευθεία γραμμή.
- Στήριξε το κεφάλι στο κάτω χέρι ή στον πήχη.
- Τοποθέτησε το επάνω χέρι μπροστά από το στήθος για καλύτερη ισορροπία.
- Διατήρησε τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους.
- Σήκωσε αργά το επάνω πόδι μέχρι περίπου τις 45 μοίρες, χωρίς να γέρνει η λεκάνη προς τα πίσω.
- Κάνε μία μικρή παύση στην κορυφή της κίνησης.
- Κατέβασε το πόδι αργά χωρίς να το αφήσεις να ακουμπήσει πλήρως το κάτω πόδι.
- Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις και στη συνέχεια άλλαξε πλευρά.
Καλό είναι να την εκτελέσετε 12-15 σε κάθε πλευρά.
Κρατήστε το πέλμα ελαφρώς στραμμένο προς τα εμπρός για να ενεργοποιούνται περισσότερο οι γλουτοί.
6. Plank Pilates
Η σανίδα στο Pilates ενισχύει τον κορμό, τους ώμους, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς, δίνοντας έμφαση στη σωστή στάση του σώματος.
- Ξεκινήστε στηριζόμενοι στους πήχεις ή στις παλάμες.
- Τεντώνετε τα πόδια προς τα πίσω και στήριξε το βάρος στις μύτες των ποδιών.
- Διατηρήστε το σώμα σε μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.
- Αποφύγετε να σηκώνετε τη λεκάνη πολύ ψηλά ή να αφήνετε τη μέση να «βουλιάζει».
- Κοιτάμε προς το πάτωμα ώστε ο αυχένας να παραμένει σε ουδέτερη θέση.
- Αναπνέουμε ήρεμα και σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Η διάρκεια να είναι 30-60 δευτερόλεπτα.
Αν είσαι αρχάριος, μπορείς να στηρίξεις τα γόνατα στο έδαφος μέχρι να αποκτήσεις μεγαλύτερη δύναμη.
7. Spine Stretch Forward
Η άσκηση αυτή βοηθά στη βελτίωση της ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης, χαλαρώνει τους οπίσθιους μηριαίους και μειώνει την ένταση στη μέση.
- Κάθισε στο στρώμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά και ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων.
- Τέντωνουμε τα χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Πάρε βαθιά εισπνοή επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη.
- Καθώς εκπνέεις, λυγίζεις αργά τον κορμό προς τα εμπρός, σαν να θέλεις να «ξεδιπλώσεις» έναν-έναν τους σπονδύλους.
- Αφήνουμε τα χέρια να ακολουθήσουν φυσικά την κίνηση προς τα πόδια, χωρίς να πιέζετε το σώμα.
- Κράτησε τη διάταση για 2-3 αναπνοές.
Εισπνέοντας, επέστρεψε αργά στην αρχική θέση, σηκώνοντας τον κορμό σπόνδυλο-σπόνδυλο.
Την συγκεκριμένη άσκηση την κάνουμε σε 6-8 επαναλήψεις.
Η κίνηση πρέπει να γίνεται από τη σπονδυλική στήλη και όχι μόνο από τη λεκάνη. Στόχος δεν είναι να αγγίξεις τα πέλματα, αλλά να επιμηκύνεις τον κορμό με έλεγχο και σωστή αναπνοή.
Ολοκληρώνει ιδανικά την προπόνηση χαλαρώνοντας τη σπονδυλική στήλη και τους οπίσθιους μηριαίους.
Κράτησε τη διάταση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Για ορατά αποτελέσματα, προσπάθησε να ακολουθείς το πρόγραμμα 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Ακόμη και 30 λεπτά είναι αρκετά, αρκεί να εκτελείς τις ασκήσεις με σωστή τεχνική και συγκέντρωση.
Εστίασε περισσότερο στην ποιότητα και λιγότερο στην ποσότητα των επαναλήψεων.
Διατήρησε σταθερή και ελεγχόμενη αναπνοή σε κάθε άσκηση.
Το Pilates συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής ενδυνάμωσης και της καθημερινής ενεργειακής δαπάνης. Όταν συνδυάζεται με ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση μπορεί να υποστηρίξει έναν υγιή τρόπο ζωής και τη διαχείριση του σωματικού βάρους.
- Μην πιέζεις το σώμα σου να φτάσει σε εύρος κίνησης που προκαλεί πόνο.
- Προτίμησε άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση.
- Συνδύασε την άσκηση με ισορροπημένη διατροφή, επαρκή ενυδάτωση και ποιοτικό ύπνο.
Το Pilates αποδεικνύει ότι η αποτελεσματική άσκηση δεν χρειάζεται ούτε πολύπλοκο εξοπλισμό ούτε ατελείωτες ώρες προπόνησης. Με συνέπεια, σωστή τεχνική και λίγα λεπτά αφιερωμένα στον εαυτό σου, μπορείς να δυναμώσεις ολόκληρο το σώμα, να βελτιώσεις τη στάση σου και να αποκτήσεις καλύτερη ισορροπία, ευλυγισία και ευεξία.
Το σημαντικότερο δεν είναι να κάνεις μια τέλεια προπόνηση, αλλά να κάνεις την άσκηση μέρος της καθημερινότητάς σου. Γιατί κάθε μικρό βήμα που κάνεις σήμερα είναι μια επένδυση στην υγεία και την ποιότητα ζωής σου αύριο.
Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας, μέσω του παρακάτω link (η Μάντη μου είπε εδώ να βάλουμε το link για να απευθύνονται έτσι ώστε να κλείνουν μαθήματα) διότι στα studio Pilates By Mandy παρέχουμε και την υπηρεσία Pilates από το σπίτι, τα μαθήματα μας μέσω διαδικτύου της πλατφόρμας zoom, όπου εξειδικευμένοι & καταρτισμένοι γυμναστές, με πείρα και επαγγελματική εκπαίδευση, σας παρέχουν την δυνατότητα για pilates στο σπίτι.
Εάν έχεις την οποιαδήποτε απορία ή θέλεις να σε βοηθήσουμε στο οτιδήποτε μπορείς είναι χαρά μας να επικοινωνήσεις μαζί μας, είτε μέσω email, είτε τηλεφωνικώς, είτε διά ζώσης στα γυμναστήρια μας.
Τόσο εγώ όσο και οι καταρτισμένοι γυμναστές μας θα χαρούμε να σε εξυπηρετήσουμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο και να έρθεις στον μαγικό κόσμο του Pilates By Mandy and More.
Εμείς τους ασκούμενους μας τους βλέπουμε με σεβασμό και με έμφαση στην ποιοτική γυμναστική, όπου μπορεί να προσφέρει ο μαγικός κόσμος του Pilates…
Αγαπάμε αυτό που κάνουμε και το κάνουμε διαχρονικά με την δική σας αγάπη και στήριξη…
Για περισσότερες πληροφορίες είτε πάρτε μας τηλέφωνο, είτε στείλτε μας email.
Σχετικά Άρθρα
