ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ: Ανόρθωση και σύσφιξη γλουτών σε 15 λεπτά!

Πηγή: tlife.gr

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Ακολούθησε τη Μάντυ βήμα – βήμα στις ασκήσεις και βεβαιώσου πως έχεις καταλάβει πως εκτελείται καθεμία.
Επανέλαβε τις ασκήσεις 5 φορές την εβδομάδα.
Κάνε κάθε άσκηση για 1 με 2 λεπτά, ανάλογα τις δυνατότητές σου.

σύσφιξη

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1

Τα χέρια είναι τεντωμένα, το ένα πόδι βρίσκεται σε ορθή γωνία και ακουμπάει έδαφος, ενώ το άλλο πόδι είναι λυγισμένο και στον αέρα. Η πλάτη είναι ελαφρώς κυρτή.

σύσφιξη

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2

Εκπνέοντας ισιώνεις την πλάτη και φέρνεις το λυγισμένο πόδι προς τα πίσω. Προσέχεις να βρίσκεται σε ορθή γωνία αυτή τη φορά. Εισπνέεις και γυρνάς στην αρχική σου θέση.

σύσφιξη

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1

Ένωσε τις παλάμες και ακούμπησε με τους αγκώνες για ισορροπία. Το πόδι στήριξης βρίσκεται σε ορθή γωνία, ενώ το άλλο πόδι είναι τεντωμένο με το πέλμα σε flex στάση.

σύσφιξη

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2

Εκπνέεις και σηκώνεις προς τα πάνω το τεντωμένο πόδι. Εισπνέεις και γυρνάς στην αρχική σου θέση.

σύσφιξη

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1

Ένωσε τις παλάμες και ακούμπησε με τους αγκώνες για ισορροπία. Το πόδι στήριξης βρίσκεται σε ορθή γωνία, ενώ το άλλο πόδι είναι λυγισμένο προς τους γλουτούς. Πρόσεχε το πέλμα να βρίσκεται σε flex στάση.

σύσφιξη

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2

Εκπνέεις και τεντώνεις προς τα πίσω το λυγισμένο πόδι. Εισπνέεις και γυρνάς στην αρχική σου θέση.

σύσφιξη

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 1

Τέντωσε τα χέρια, στηρίξου στη μύτη του δεξί πέλματος και ακούμπησε το αριστερό πόδι στη δεξιά γάμπα.

σύσφιξη

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 2

Εκπνέεις και τεντώνεις και τα δύο πόδια, φέρνοντας το αριστερό όσο πιο ψηλά μπορείς, χωρίς να κάνει υπερέκταση η μέση. Εισπνέεις και γυρνάς στην αρχική σου θέση.

σύσφιξη

ΑΣΚΗΣΗ 5 – ΘΕΣΗ 1

Τέντωσε τα χέρια, στηρίξου στη μύτη του δεξί πέλματος και ακούμπησε το αριστερό πόδι στη δεξιά γάμπα.

σύσφιξη

ΑΣΚΗΣΗ 5 – ΘΕΣΗ 2

Εκπνέεις και τεντώνεις και τα δύο πόδια. Το αριστερό πόδι είναι στην ουσία η συνέχεια της σπονδυλικής στήλης και προσέχεις να μην κάνει υπερέκταση η μέση. Εισπνέεις και γυρνάς στην αρχική σου θέση.

σύσφιξη

ΑΣΚΗΣΗ 6 – ΘΕΣΗ 1

Τέντωσε τα χέρια, γύρε ελαφρώς τους γλουτούς στα δεξιά και λύγισε πλαγίως και στον αέρα το αριστερό πόδι.

σύσφιξη

ΑΣΚΗΣΗ 7 – ΘΕΣΗ 1

Τέντωσε τα χέρια και τοποθέτησε τις παλάμες ώστε να κοιτάνε πλαγίως. Το δεξί πόδι είναι σε ορθή γωνία, ενώ το αριστερό είναι τεντωμένο σταυρωτά πάνω από το δεξί.

σύσφιξη

ΑΣΚΗΣΗ 7 – ΘΕΣΗ 2

Εκπνέεις και ανοίγεις το τεντωμένο πόδι προς την αριστερή πλευρά. Εισπνέεις και γυρνάς στην αρχική σου θέση.

σύσφιξη

ΑΣΚΗΣΗ 8 – ΘΕΣΗ 1

Τέντωσε τα χέρια, στηρίξου στο γόνατο του δεξιού ποδιού που βρίσκεται σε ορθή γωνία και άνοιξε το αριστερό πόδι στα πλάγια, ενώ είναι λυγισμένο.

σύσφιξη

ΑΣΚΗΣΗ 8 – ΘΕΣΗ 2

Εκπνέεις και τεντώνεις το αριστερό πόδι. Εισπνέεις και γυρνάς στην αρχική σου θέση.

σύσφιξη

ΑΣΚΗΣΗ 9 – ΘΕΣΗ 1

Τέντωσε πίσω το δεξί πόδι και λύγισε το αριστερό. Μείνε σε αυτή τη στάση και ξεκούρασε το σώμα σου για 15 δευτερόλεπτα.

mandy
Ετικέτες: , , , , ,

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.