SUMMER IS NEAR! Ασκήσεις και χρήσιμα tips για τέλειους γλουτούς μέχρι το καλοκαίρι

Πηγή: tlife.gr

lif-cover.jpg

Αναζητάς τον τρόπο για ανορθωμένους και καλοσχηματισμένους γλουτούς πριν πατήσεις το πόδι σου στην παραλία; Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη έχει το σετ ασκήσεων, αλλά και πολύτιμες συμβουλές για να τις εκτελέσεις σωστά και να τα καταφέρεις.

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις

Το πρόγραμμα δεν απαιτεί κανένα όργανο γυμναστικής. Μόνο όρεξη και λίγο από το χρόνο σου. Μπορείς να τα διαθέσεις; Ακολούθησε λοιπόν τη Μάντη σε κάθε άσκηση, βήμα προς βήμα και στη συνέχεια κάνε κι εσύ τις ασκήσεις.

– Κάνε 18 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, εναλλάσσοντας αριστερό και δεξί πόδι όπου χρειάζεται.

– Αφού ολοκληρώσεις όλο το σετ των ασκήσεων, κάνε το ίδιο άλλες δύο φορές.

– Επανάλαβε το πρόγραμμα τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα και τα αποτελέσματα θα είναι ορατά μέχρι τον Ιούνιο.

Πρόσεξε τα fitness foul!
Ξέρεις τι γίνεται; Πολλές φορές υπάρχει τόσο η διάθεση, όσο και η επιμονή για να τα καταφέρεις, όμως μικρά λαθάκια όσο γυμνάζεσαι δεν σου επιτρέπουν να δεις τα αποτελέσματα που θέλεις. Γι’ αυτό και η Μάντη Περσάκη έχει για εσένα από μια συμβουλή σε κάθε άσκηση για να μην τις εκτελείς λάθος. Για να μην έχεις καμιά αμφιβολία για το πρόγραμμα που “κουράρει” τους γλουτούς σου. Θα βρεις μια έξτρα φωτογραφία με τα πιο συνηθισμένα λάθη στο τέλος κάθε άσκησης…
lif-1.jpg

Προβολή και κάθισμα Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση όρθια με τα χέρια στη μέση και τους αγκώνες ανοικτούς. Το στήθος είναι έξω, οι ώμοι χαμηλά και η πλάτη σε ευθεία θέση. Κάνε προβολή με το δεξί πόδι μπροστά. Το πέλμα του δεξιού ποδιού πατάει γερά στο εδαφος, ενώ το αριστερό στηρίζεται στα δάκτυλα. Τα γόνατα είναι τεντωμένα.

lif-2.jpg

Προβολή και κάθισμα Μέρος Δεύτερο

Χαμήλωσε τον κορμό λυγίζοντας τα γόνατα προς τα κάτω, διατηρώντας πάντα τη φτέρνα του αριστερού ποδιού στον αέρα. Έλα και πάλι αργά ψηλά στην αρχική θέση και επανάλαβε από την αρχή. Κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι μπροστά.

lif-3.jpg

Προβολή και κάθισμα – ΤΟ ΛΑΘΟΣ

Η άσκηση βασίζεται στο κάθισμα, δηλαδή την κάθετη κίνηση προς το έδαφος. Φρόντισε λοιπόν να μην γέρνεις τον κορμό προς τα εμπρός, λυγίζοντας μόνο το πόδι που βρίσκεται μπροστά σου. Το λάθος αυτό όχι μόνο δεν γυμνάζει τους γλουτούς, μπορεί ακόμη και να τραυματίσει το γόνατο που επιβαρύνεται με το βάρος του σώματος, αφού βγαίνει πιο μπροστά από το σημείο που πατά το πέλμα σου.

lif-4.jpg

Κλασικοί γλουτιαίοι Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια πίσω με στήριξη στα γόνατα. Ο κορμός και η λεκάνη βρίσκονται σε μια ευθεία και οι ώμοι χαμηλά. Σήκωσε το αριστερό πόδι με το γόνατο λυγισμένο 90o μοίρες.

lif-5.jpg

Κλασικοί γλουτιαίοι Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή ανασήκωσε το αριστερό πόδι με το γόνατο πάντα λυγισμένο και το πέλμα κάθετα στο έδαφος. Φρόντισε ο μηρός να έρθει πιο ψηλά από την ευθεία της λεκάνης. Εκεί μπορείς επιπλέον να κάνει μικρές ταλαντώσεις πάνω κάτω, πριν κατεβάσεις και πάλι το πόδι στην αρχική θέση. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.

lif-6.jpg

Κλασικοί γλουτιαίοι – ΤΟ ΛΑΘΟΣ

Συχνά από την προσπάθεια να φέρεις το πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς δεν προσέχεις τη θέση του σώματος ψηλά ή των χεριών. Σημείωσε τα χέρια να μένουν πάντα τεντωμένα και στο άνοιγμα των ώμων και το πέλμα να μην έρχεται προς τα μπροστά, αλλά να κινείται μόνο κάθετα και γραμμικά προς τα πάνω.

lif-7.jpg

Άρσεις λεκάνης Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση ανάσκελα, φροντίζοντας η πλάτη να ακουμπά σε όλο της το μήκος στο στρωματάκι. Τα χέρια έρχονται στο πλάι χαλαρά και τα γόνατα είναι λυγισμένα με τα πέλματα να πατάνε καλά στο έδαφος. Από εκεί, σταύρωσε το αριστερό πόδι, πάνω από τον δεξιό μηρό.

lif-8_0.jpg

Άρσεις λεκάνης Μέρος Δεύτερο

Πιέζοντας με τους γλουτούς και όχι με τα πόδια ή τα χέρια, ανασήκωσε τη λεκάνη ψηλά, ευθυγραμμίζοντας όλο το σώμα από το γόνατο ως τον αυχένα. Έλα και πάλι αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό πόδι.

lif-9.jpg

Άρσεις λεκάνης – ΤΟ ΛΑΘΟΣ

Μια λάθος θέση στο πόδι και μετατοπίζεις όλο το βάρος από τους γλουτούς στα πόδια ή ακόμη χειρότερα στα γόνατα που έτσι καταπονούνται. Πρέπει πάντα το πέλμα να βρίσκεται πιο μπροστά από τη νοητή γραμμή που σχηματίζει το γόνατο με το έδαφος. Έτσι θα είσαι σίγουρη πως κάνεις καλό στους γλουτούς, δεν πιέζεις δηλαδή με τα πόδια, και παράλληλα δεν κάνεις κακό στα γόνατα.

lif-10.jpg

Πλάγιοι γλουτιαίοι Μέρος Πρώτο

Φέρε και πάλι τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και στηρίξου με τα γόνατα λυγισμένα. Ένωσε τα πόδια και φρόντισε οι ώμοι να μην πλησιάζουν στον αυχένα και η πλάτη να βρίσκεται σε απόλυτη ευθεία.

lif-11.jpg

Πλάγιου γλουτιαίοι Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή σήκωσε το αριστερό πόδι στο πλάι, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο. Έλα όσο πιο ψηλά μπορείς – πάντα στο πλάι όμως – και εκεί κάνε μικρές ταλαντώσεις για να νιώσεις ένα ελαφρύ μούδιασμα στον γλουτό. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.

lif-12.jpg

Πλάγιοι γλουτιαίοι – ΤΟ ΛΑΘΟΣ

Χωρίς να το καταλάβεις έχεις λυγίσει αγκώνες, το σώμα γέρνει προς τα δεξιά και η λεκάνη δεν είναι κάθετα με το στρώμα. Κουράζεσαι πολύ, όμως δεν στέλνεις την προσπάθεια στο σωστό σημείο ώστε να έχεις και αποτέλεσμα. Φρόντισε τα χέρια λοιπόν να είναι πάντα τεντωμένα, στο άνοιγμα των ώμων και παράλληλα μεταξύ τους. Επίσης αν η λεκάνη και η πλάτη ευθυγραμμιστούν με την επιφάνεια του δαπέδου, τότε δεν θα έχεις ποτέ πρόβλημα να πάρεις λάθος θέση και να μην εκτελείς σωστά την άσκηση.

lif-13.jpg

Διατατική Άσκηση

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, έτσι που τα πέλματα να πατάνε στο στρώμα. Τέντωσε το αριστερό πόδι προς το μέρος σου και κρατώντας και με τα δύο σου χέρια από τον αστράγαλο φέρε όσο πιο κοντά προς το μέρος σου μπορείς. Η πλάτη δεν καμπουριάζει και μένει στο έδαφος, ενώ και το γόνατο είναι τεντωμένο καλά. Μείνει 20” δευτερόλεπτα και επανάλαβε με το δεξί πόδι.

lif-14.jpg

Διατατική – ΤΟ ΛΑΘΟΣ

Η ελαστικότητα του σώματος είναι κάτι που έρχεται με τον καιρό. Μέχρι τότε, μπορεί να δυσκολεύεσαι να φέρεις το πόδι τόσο κοντά στο πρόσωπό σου, όμως αυτό δεν σε εμποδίζει να εκτελέσεις σωστά την άσκηση. Η πλάτη μένει στο έδαφος και δε ξεκολλάει. Τα χέρια πιάνουν το πόδι όσο πιο χαμηλά μπορείς και φυσικά το γόνατο είναι τεντωμένο, όσο μικρή και αν είναι η διάταση που μπορείς να κάνεις για αρχή.

mandy
Ετικέτες: , , , , , ,

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.