Ασκήσεις στον τοίχο! Ένα πρόγραμμα για τέλειους γλουτούς και επίπεδη κοιλιά

wall-cover.jpg

Σε έναν τοίχο μπορεί να γραφτούν τα καλύτερα συνθήματα. Τα πιο ρομαντικά ραβασάκια αγάπης ή να στηριχθούν τα πιο όμορφα έργα τέχνης. Ποιος όμως θα στο ‘λεγε πως σε έναν τοίχο μπορεί να “χτιστούν” και οι πιο σέξι γλουτοί, να σφίξουν οι κοιλιακοί και να γυμναστούν τα πόδια;

Η καθηγήτρια Μάντη Περσάκη σου δείχνει ασκήσεις που μπορείς να κάνεις χωρίς κανένα όργανο γυμναστική, με μόνο βοήθημα τον τοίχο του σπιτιού σου.

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Αυτή τη φορά μην μετράς επαναλήψεις. Κράτησε δίπλα σου ένα χρονόμετρο (τσέκαρε το κινητό σου, θα βρεις σίγουρα ένα) και μέτρησε 30” δευτερόλεπτα, μέσα στα οποία θα κάνει χωρίς σταματημό κάθε άσκηση.

Κάνε ένα διάλειμμα 10” δευτερολέπτων και προχώρησε στην επόμενη άσκηση

Αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις, επανάλαβε με τον ίδιο τρόπο όλο το σετ δύο ακόμη φορές.

Δεν χρειάζεται να σου υπενθυμίσω πως για να δεις αποτέλεσμα, όπως και με κάθε πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να επιστρέφεις στις ασκήσεις και τον τοίχο γυμναστικής σου το λιγότερο τρεις φορές την εβδομάδα.

wall-1.jpg

Εκτάσεις ποδιού Μέρος Πρώτο

Στηρίξου στο έδαφος με τους ώμους και τον αυχένα καλά τεντωμένο. Τα χέρια είναι χαλαρά στο πλάι και τα πόδια ακουμπούν τεντωμένα στον τοίχο σε τέτοιο ύψος ώστε όλος ο κορμός να είναι καλά τεντωμένος.

wall-2.jpg

Εκτάσεις ποδιού Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή τέντωσε το δεξί πόδι πίσω πάνω από το σώμα σου, φροντίζοντας να διατηρείς τη λεκάνη και τη θέση του σώματος σταθερά ψηλά με πίεση στους γλουτούς και την κοιλιά σφιχτή. Επανάλαβε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

wall-3.jpg

Άρσεις λεκάνης Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε στο έδαφος με την πλάτη να ακουμπά σε όλο της το μήκος. Ο αυχένας είναι καλά τεντωμένος και το κεφάλι κοιτάζει ψηλά. Τα χέρια παραμένουν χαλαρά στο πλάι. Στήριξε τα πέλματα στον τοίχο με τους μηρούς να βρίσκονται παράλληλα με τον τοίχο και τα γόνατα λυγισμένα κατά 90o

wall-4.jpg

Άρσεις λεκάνης Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή σήκωσε τη λεκάνη ψηλά ώστε ο κορμός από τα γόνατα μέχρι τον αυχένα να έρθει στην ίδια ευθεία. Πρέπει να πιέζεις με τους γλουτούς και όχι με τα πέλματα των ποδιών. Έλα και πάλι αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση.

wall-5.jpg

Κάθισμα με την πλάτη στον τοίχο

Πάρε θέση καθίσματος λυγίζοντας τα γόνατα, χωρίς αυτά να βγαίνουν πιο έξω από την ευθεία των πελμάτων και φέροντας τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος. Στήιξε την πλάτη τεντωμένη καλά στον τοίχο, φέρε το στήθος έξω και σταύρωσε τα χέρια με τους αγκώνες λυγισμένους μπροστά στο θώρακα. Μείνε στο σημείο με τους μηρούς και τους κοιλιακούς σφιχτούς.

wall-6.jpg

Πλάγιες εκτάσεις κορμού Μέρος Πρώτο

Κάθισε πλάγια προς τον τοίχο και σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι όσο πιο ψηλά μπορείς. Φρόντισε να παραμένει τεντωμένο και το πέλμα να πατάει καλά στον τοίχο. Το αριστερό πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο και το πέλμα πατάει γερά στο έδαφος. Από τη θέση αυτή γείρε τον κορμό προς τον τοίχο, χωρίς όμως να καμπουριάζεις και φέρε την παλάμη του δεξιού χεριού πάνω από το δεξί πέλμα και το αριστερό χέρι να ακουμπά με τα ακροδάκτυλα στο τοίχο. Μείνε στο σημείο για 20” δευτερόλεπτα και επανάλαβε την άσκηση.

wall-7.jpg

Εκτάσεις ποδιών

Ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος και τη λεκάνη να ακουμπά στον τοίχο. Φέρε τα πόδια σε πλήρη έκταση με τα γόνατα τεντωμένα. Τα χέρια μένουν στο πλάι χαλαρά. Μείνε στο σημείο 20” δευτερόλεπτα.

mandy
Ετικέτες: , , , , , ,

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.