Πηγή: manamia.gr
Άσκηση 1η για γλουτούς και μηρούς
Στεκόμαστε αντικριστά, κρατιόμαστε από τα χέρια και τα πόδια μας είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Συγχρονιζόμαστε και ξεκινάμε!
Εισπνέοντας λυγίζουμε τα πόδια και εκπνέοντας επανερχόμαστε στην αρχική μας στάση. Προσέχουμε τα γόνατά μας να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Διατηρούμε ίσια την πλάτη μας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μας και κρατάμε κάτω τους ώμους μας. Κάνουμε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.
Άσκηση 2 για κοιλιακούς και μηρούς
Ελπίζω να πήγε καλά η 1η άσκηση. Στην αρχή όντως είναι δύσκολος ο συγχρονισμός, εάν δεν έχετε γυμναστεί ξανά μαζί. Δεν τα παρατάμε όμως! Θα βρούμε τον ρυθμό μας.
Ώρα να γυμνάσουμε τους κοιλιακούς μας. Στηριζόμαστε στους αγκώνες μας και ενώνουμε τις πατούσες μας.
Εκπνέοντας τεντώνουμε τα πόδια μας και εισπνέοντας τα λυγίζουμε. Προσέχουμε να τα κρατάμε σταθερά και να μη μας φεύγουν προς τα δεξιά ή αριστερά. Επαναλαμβάνουμε για 2′.
Άσκηση 3 για κοιλιακούς και ραχιαίους
Πάμε να ανεβάσουμε λίγο τον δείκτη δυσκολίας, δίνοντας ακόμα μεγαλύτερη έμφαση τους κοιλιακούς μας.
Ξαπλώνουμε και λυγίζουμε τα γόνατά μας. Ο ένας τοποθετεί τα πόδια εσωτερικά και ο άλλος εξωτερικά, ώστε να σταθεροποιηθούμε.
Τεντώνουμε τα χέρια μας στην ίδια ευθεία με το σώμα μας και εκπνέοντας ανεβάζουμε τον κορμό μας, ενώ εισπνέοντας τον κατεβάζουμε. Η πλάτη μας πάντα είναι ίσια για να μην επιβαρύνουμε τη μέση μας. Δουλεύουμε για 3 σετ από 12 επαναλήψεις το καθένα.
Άσκηση 4 για όλο το σώμα
Μια και θερμάναμε τους μυς μας και ελπίζω πως τώρα έχουμε βρει ρυθμό και συγχρονιζόμαστε, πάμε να κλείσουμε το πρόγραμμά μας με την πιο δυναμική μας άσκηση.
Ο σύντροφός μας στηρίζεται στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών. Το σώμα του θέλουμε να είναι σε ευθεία, για να μην επιβαρύνεται η μέση του και η σπονδυλική του στήλη. Στην στάση αυτή, γυμνάζει κοιλιακούς, ραχιαίους και ώμους.
Εμείς, έχοντας τις παλάμες και τους ώμους μας στην ίδια ευθεία , τοποθετούμε τα πόδια μας στην πλάτη του. Δεν θέλουμε να τα ακουμπήσουμε στην μέση του για να μην τον τραυματίσουμε.
Εμείς κυρίως στηριζόμαστε στα χέρια μας για να μην τον επιβαρύνουμε. Εκπνέοντας σηκώνουμε το ένα μας πόδι και εισπνέοντας το κατεβάζουμε ελέγχοντάς το. Δουλεύουμε εναλλάξ για 1 λεπτό ή όσο αντέξει ο σύντροφός μας. Εάν δεν φτάσουμε το 1 λεπτό, κάνουμε 2 σετ.
Διάταση
Είμαστε καθισμένοι και ανοίγουμε τα πόδια μας, ώστε οι πατούσες του ενός να ακουμπούν τις πατούσες του άλλου. Ενώνουμε τα χέρια μας και τραβάει μια ο ένας τον άλλον μπροστά με ίσια πλάτη. Δεν θέλουμε απότομες κινήσεις. Σιγά σιγά τραβάμε για να τεντωθούμε σωστά.
