Πηγή: tlife.gr
Quick Fit! Η Μάντη σου δείχνει ασκήσεις για να γυμνάσεις μηρούς και πόδια
Η Μάντη Περσάκη συνεχίζει τα Mini sets ασκήσεων για να γυμνάσεις όλο το σώμα γρήγορα και εύκολα. Μια σειρά ασκήσεων που θα ολοκληρώσεις σε 20′ λεπτά και δεν απαιτεί όργανα γυμναστικής, παρά μόνο την όρεξή σου.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Παρατήρησε κάθε άσκηση ξεχωριστά, βήμα,βήμα ώστε να έχεις σαφή εικόνα για το πως πρέπει να την εκτελέσεις. Συμβουλέψου και τις οδηγίες της Μάντης…
– Εκτέλεσε κάθε άσκηση 18 φορές πριν περάσεις στην επόμενη. Αφού ολοκληρώσεις όλο το πρόγραμμα ξεκίνα και πάλι από την αρχή επαναλαμβάνοντας το σετ δύο ακόμη φορές
– Η τελευταία άσκηση είναι διατατική. Μην την αμελείς, γιατί είναι αυτή που θα χαλαρώσεις τα χέρια μετά από όλη αυτή την κοπιαστική εξάσκηση
– Επανάλαβε το πρόγραμμα για τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα
H στάση του πολεμιστή Μέρος Πρώτο
Κάνε προβολή με το δεξί πόδι μπροστά και το γόνατο λυγισμένο. Το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο με το πέλμα να κοιτά μπροστά. Φέρε τον κορμό στην ευθεία και άνοιξε τα χέρια σε πλήρη έκταση στο ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Πίεζε όσο περισσότερο μπορείς τη λεκάνη προς τα κάτω.
H στάση του πολεμιστή Μέρος Δεύτερο
Από την ίδια θέση μετατόπισε ελαφρά το βάρος προς το πίσω πόδι, λυγίζοντάς το, ενώ παράλληλα τεντώνεις το δεξί χωρίς να αλλάζεις θέση σε πέλματα και κορμό.
Κάθισμα με έκταση στο πλάι Μέρος Πρώτο
Στάσου όρθια με τα πόδια ενωμένα και σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά λυγίζοντας το γόνατο και φέρνοντας το πέλμα πλάι στο αριστερό γόνατο. Ο κορμός είναι σε ευθεία και τα δάκτυλα των χεριών πλέκουν μπροστά στην ευθεία του θώρακα με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα έξω.
Κάθισμα με έκταση στο πλάι Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε τα χέρια μπροστά και παράλληλα λύγισε ελαφρά το γόνατο, χωρίς να έρθει πιο μπροστά από τη μύτη του πέλματος. Την ίδια ώρα σήκωσε το δεξί πόδι τεντωμένο στο πλάι, με στόχο να έρθει όσο πιο παράλληλα γίνεται με το έδαφος. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση εναλλάσσοντας δεξί με αριστερό πόδι.
Σανίδα στο πλάι Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο πλάι στηριζόμενη στον αριστερό σου αγκώνα. Ο κορμός είναι τεντωμένος και το αριστερό χέρι ψηλά. Τα πόδια τεντωμένα με ελαφριά έκταση μεταξύ τους ώστε να κρατάς ισορροπία.
Ισομετρική άσκηση Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή σήκωσε τη λεκάνη ψηλά φέρνοντας το σώμα σε μια ευθεία από τα πέλματα ως τους αγκώνες. Έλα και πάλι χαμηλά και επανάλαβε την άσκηση.
Διατατική άσκηση
Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα χέρια χαλαρά στο πλάι. Σήκωσε τα πόδια ενωμένα, ανασηκώνοντας και τη λεκάνη ψηλά. Φέρε τα πόδια ενωμένα πάνω από το κεφάλι με τα πέλματα να ακουμπήσουν στο έδαφος πίσω από το κεφάλι σου. Μείνε για τουλάχιστον 20” δευτερόλεπτα.
