Ασκήσεις pilates για sexy γάμπες από την Μάντη Περσάκη

Πηγή: tlife.gr

life-cover.jpg

ΓΥΜΝΑΣΕ ΤΙΣ ΓΑΜΠΕΣ! Η Μάντη έχει τις ασκήσεις για να σμιλέψεις το πιο “εκτεθειμένο” σημείο του

Είναι ο βασικός πρωταγωνιστής σε κάθε κινηματογραφικό πλάνο κάποιας γυναίκας που εγκαταλείπει το χορό, το σπίτι ή την πόλη πάνω σε ψηλά τακούνια. Πρόκειται για το σημείο εκείνο στο γυναικείο πόδι που παραμένει σε άπλετη θέα χειμώνα καλοκαίρι, αν τουλάχιστον φοράς φούστα.

Ζητήσαμε από τη Μάντη Περσάκη να μας δείξει τον τρόπο να τονώσεις τις γάμπες ώστε να φαίνονται (και να είναι) πιο καλοσχηματισμένες και ελκυστικές. Ένα πρόγραμμα γυμναστικής που εστιάζει στο σημείο για να τονώσει τις λεπτές γάμπες ή να συσφίξει εκείνες που μοιάζουν κάπως πιο χαλαρές.

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Ακολούθησε τη Μάντη στο πρόγραμμα για τις γάμπες, βήμα προς βήμα! Μάθε τις ασκήσεις καλά, συμβουλευόμενη και τις οδηγίες κάθε θέσης για να είσαι σίγουρη πως κάνεις σωστά την άσκηση.

Εκτέλεσε κάθε άσκηση 18 φορές, εναλλάσσοντας δεξί με αριστερό πόδι όπου χρειάζεται. Αφού ολοκληρώσεις όλο το σετ ασκήσεων, επανάλαβε από την αρχή δύο ακόμη φορές.

Επίστρεψε στις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα για να δεις το αποτέλεσμα που ζητάς

life-1.jpg

Άρσεις στο ένα πόδι Μέρος Πρώτο

Στάσου όρθια με τα πόδια ενωμένα. Η πλάτη δεν καμπουριάζει οι ώμοι είναι χαμηλά και το στήθος έξω. Ανασήκωσε το αριστερό πέλμα, φέρνοντάς στο πίσω από τη γάμπα του δεξιού ποδιού με το γόνατο λυγισμένο. Παράλληλα άνοιξε τα χέρια σου, φέρνοντάς τα στην ευθεία των ώμων για αν διατηρείς καλύτερα την ισορροπία σου.

life-2.jpg

Άρσεις στο ένα πόδι Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή ανασήκωσε την φτέρνα του δεξιού ποδιού, στηριζόμενη στη μύτη του πέλματος. Το γόνατο πρέπει να παραμένει τεντωμένο και όλο το σώμα όσο γίνεται πιο ακίνητο, ώστε όλη η κίνηση να γίνεται από το γαστροκνήμιο μύ. Χαμήλωσε αργά πατώντας με τη φτέρνα κάτω και επανάλαβε. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό πόδι.

life-3.jpg

Θέση σανίδας για γάμπες Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος πιο μπροστά από την ευθεία των ώμων. Ο κορμός είναι ευθυγραμμισμένος και η λεκάνη ψηλά. Τα πόδια έρχονται ενωμένα και τεντωμένα με στήριξη στις μύτες των πελμάτων.

life-4.jpg

Θέση σανίδας για γάμπες Μέρος Δεύτερο

Πίεσε με τις μύτες των ποδιών και φέρε το σώμα μπροστά ώσπου να έρθουν τα χέρια σε μια ευθεία με τους ώμους και φυσικά οι φτέρνες πιο μπροστά από το σημείο που ακουμπούν τα δάκτυλα των ποδιών στο έδαφος. Έλα και πάλι πίσω αργά, φροντίζοντας να διατηρείς όσο μπορείς τη θέση του σώματος σταθερή και επανάλαβε.

life-5.jpg

Καθίσματα με στήριξη στα δάκτυλα Μέρος Πρώτο

Από όρθια θέση φέρε τα πόδια σε έκταση με τα πέλματα να “κοιτούν” προς τα έξω. Από τη θέση αυτή κάνε ημικάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα. Ο άνω κορμός είναι σταθερά ψηλά, με την πλάτη σε ευθεία, τους ώμους χαμηλά και το στήθος έξω.

life-6.jpg

Προβολή με πίεση στη γάμπα Μέρος Πρώτο

Εκτέλεσε προβολή με το δεξί πόδι μπροστά, με το γόνατο λυγισμένο και φροντίζοντας αυτό να μην έρχεται πιο μπροστά από το πέλμα του ποδιού. Το αριστερό πόδι μένει πίσω τεντωμένο με στήριξη στις άκρες των δακτύλων. Ο κορμός είναι ψηλά, με την πλάτη σε ευθεία και το στήθος έξω.

life-10.jpg

Προβολή με πίεση στη γάμπα Μέρος Δεύτερο

Πίεσε με το δεξί πόδι χαμηλώνοντας όσο μπορείς τον κορμό ώστε να νιώσεις το “τραβηγμα” στο σημείο της γάμπας. Παράλληλα γείρε ελαφρώς και τον κορμό μπροστά. Επανάλαβε την άσκηση και με το δεξί πόδι πίσω.

Καθίσματα με στήριξη στα δάκτυλα Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή, προσπαθώντας να κρατήσεις την ισορροπία σου σήκωσε τις φτέρνες και στήριξε το σώμα σου μόνο στης μύτες των ποδιών. Η άσκηση αυτή εκτός από τους μύες της γάμπας ενεργοποιούν φυσικά και γλουτιαίους, αλλά και τους μύες των μηρών.

life-7.jpg

Καθίσματα με στήριξη στα δάκτυλα Μέρος Τρίτο

Προχώρησε την άσκηση ένα βήμα πιο πέρα, αργά, αργά και αφού σιγουρευτείς πως μπορείς να διατηρήσεις την ισορροπία σου. Όσο στηρίζεσαι στις μύτες, χαμήλωσε τη λεκάνη ακόμη περισσότερο, ώστε να φέρεις τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος.

life-8.jpg

Καθίσματα με στήριξη στα δάκτυλα Μέρος Τέταρτο

Έλα και πάλι ψηλά, τεντώνοντας τα γόνατα και χωρίς να πατήσεις με τη φτέρνα στο έδαφος. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή. Κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς κρατώντας τις φτέρνες ψηλά.

life-9.jpg

mandy
Ετικέτες: , , , , , ,

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.